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Discussione: Ritorno all’allenamento… in casa! Impostazione scheda.

  1. #16
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    Io li faccio con la banda elastica non potendo fare altrimenti. Però con i carichi è tutta un'altra cosa.

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  3. #17
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  4. #18
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    Appena finito di allernarmi facendo anche il leg curl "adattato" come mi hai suggerito tu, grazie! (Ringrazio anche gli altri per i suggerimenti ) Però ti volevo chiedere in che modo conviene posizionarsi perchè ho notato che ci sono due possibilità:

    - è possibile mettersi lateralmente alla leg extension e infilare dentro solo una gamba. L'altra rimane fuori e fa da sostegno.
    - mettere tutte e due le gambe dentro la leg ext, quindi totalmente di fronte alla panca.

    Spero di essermi spiegato

    Ti rubo qualche altro consiglio da uomo di home gym : per quanto riguarda i calf in piedi e soprattutto da seduto vorrei procurarmi un blocco dal falegname che mi servirà da rialzo. Che altezza e lunghezza mi consigli?

  5. #19
    Camionista Bodybuilder L'avatar di salvo 72
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    Citazione Originariamente Scritto da juan7 Visualizza Messaggio
    Appena finito di allernarmi facendo anche il leg curl "adattato" come mi hai suggerito tu, grazie! (Ringrazio anche gli altri per i suggerimenti ) Però ti volevo chiedere in che modo conviene posizionarsi perchè ho notato che ci sono due possibilità:

    - è possibile mettersi lateralmente alla leg extension e infilare dentro solo una gamba. L'altra rimane fuori e fa da sostegno.
    - mettere tutte e due le gambe dentro la leg ext, quindi totalmente di fronte alla panca.

    Spero di essermi spiegato

    Ti rubo qualche altro consiglio da uomo di home gym : per quanto riguarda i calf in piedi e soprattutto da seduto vorrei procurarmi un blocco dal falegname che mi servirà da rialzo. Che altezza e lunghezza mi consigli?
    Io infilo una gamba per volta ,

    Per i calf uso le pedane da rialzo per lo stacco regolare , usa qualsiasi cosa , due rialzi di legno , prova con 2 dischi

  6. #20
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    Un saluto a tutti, dopo aver eseguito per 6 settimane questa scheda che lascio qui sotto (era la mia prima scheda da home gym) credo sia arrivata l’ora di un nuovo allenamento.
    Prima che imposti la scheda vi chiedo dei suggerimenti, delle idee su come potrei variare l’allenamento. Di seguito elenco ciò che è mancato in quest’ultima scheda:

    • Ho sempre eseguito il curl con bilanciere EZ, perciò questa volta vorrei provare quello dritto, polsi permettendo.
    • Per i bicipiti gli esercizi erano: curl bilanciere EZ, hammer, concentrato. Pensavo d’inserire qualcosa con i manubri, seduti su panca inclinata?
    • Non ho eseguito esercizi per il petto su panca inclinata. Le distensioni e le croci su panca sono state effettuate sempre su panca piana. Perciò vorrei inserire la panca inclinata.
    • Dip e trazioni non sono state eseguite. Era la prima scheda dopo anni di stop e non mi sentivo pronto per eseguirle.
    • Allenandomi in casa sono limitato con gli esercizi ai cavi. Ho degli elastici per eseguire abbastanza bene esercizi al cavo alto (es. tricipiti con corda) o basso, ma ho difficoltà per il pulley, ad esempio.


    Attendo qualche dritta per poi impostare la scheda e postarla, grazie.

    p.s. Ma il pulsante spoiler per nascondere la scheda e non sporcare tutto il post non è presente? Non lo trovo..



    Lunedì
    SQUAT 4*6
    STACCHI GAMBE TESE 3*8
    AFFONDI CON MANUBRI 4*10
    LEG EXTENSION 3*12
    LEG CURL 3 x 12
    CALF IN PIEDI 3*15
    CALF SEDUTO 3*25


    Mercoledi
    PANCA PIANA
    4 x 6
    DISTENSIONI PANCA PIANA
    3*8
    CROCI MANUBRI
    3*12
    CROCI CAVI
    (Sono elastici molto leggeri)

    3*25
    LENTO AVANTI
    4*6
    ALZATE LATERALI
    3*12
    FRENCH PRESS EZ
    4*8
    PUSHDOWN CAVI
    3*12

    Venerdì

    STACCHI
    4*5
    REMATORE BILANCIERE
    4*6
    REMATORE MANUBRIO
    3*8
    PULLEY
    (Mi riesce difficile con gli elastici)

    3*8
    PULL OVER
    (Con bilanciere ez)

    3*12
    ALZATE A 90°
    4*8
    SCROLLATE MANUBRI
    3*12
    CURL BILANCIERE
    4*6
    CURL MANUBRI MARTELLO
    3*8
    CURL CONCENTRAZIONE
    2*12

  7. #21
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Ok, hai scritto cosa vorresti mettere nella prossima tabella, prova ad impostarla seguendo il link seguente, poi la rivediamo:
    http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

    CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  8. #22
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    Ci provo

    SQUAT 4*6
    STACCHI GAMBE TESE 4*8
    SUMO MANUBRIO 4*8
    LEG EXTENSION 3*12
    LEG CURL 3*12
    CALF PIEDI 3*15
    CALF SEDUTO 3*25

    PANCA PIANA 4*6
    DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4*8
    CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3*10
    PULLOVER BILANCIERE EZ 3*12
    LENTO AVANTI 4*6
    ARNOLD PRESS 3*10
    DISTENSIONI BILANC PRESA STRETTA 4*8
    SPINTE BUSTO 90° 3*10

    STACCHI 4*5
    TRAZIONI 3-4*5
    REMATORE DUE MANUBRI 3*8
    PULLEY 3*8
    TIRATE AL MENTO 4*8
    ALZATE FRONTALI MANUBRI 3*10
    CURL BILANCIERE DRITTO 4*6
    CURL SEDUTI ROTAZIONE POLSO 3*8
    CURL PANCA ALTA UN MANUBRIO (TIPO SCOTT) 3*8

  9. #23
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da juan7 Visualizza Messaggio
    Ci provo

    SQUAT 4*6
    STACCHI GAMBE TESE 4*8 dopo leg extension
    SUMO MANUBRIO 4*8 meglio affondi
    LEG EXTENSION 3*12
    LEG CURL 3*12
    CALF PIEDI 3*15
    CALF SEDUTO 3*25

    PANCA PIANA 4*6
    DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4*8
    CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3*10
    PULLOVER BILANCIERE EZ 3*12
    LENTO AVANTI 4*6
    ARNOLD PRESS 3*10 togli e fai alzate laterali
    DISTENSIONI BILANC PRESA STRETTA 4*8
    SPINTE BUSTO 90° 3*10

    STACCHI 4*5
    TRAZIONI 3-4*5 sovraccarica
    REMATORE DUE MANUBRI 3*8
    PULLEY 3*8
    TIRATE AL MENTO 4*8 togli e fai scrollate con manubri in 3x15 dopo alzate 90°
    ALZATE FRONTALI MANUBRI 3*10 90° 4x10
    CURL BILANCIERE DRITTO 4*6
    CURL SEDUTI ROTAZIONE POLSO 3*8 su panca 45°
    CURL PANCA ALTA UN MANUBRIO (TIPO SCOTT) 3*8
    togli

    ok
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    Citazione Originariamente Scritto da Sasàs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  10. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    juan7 (12-10-2017)

  11. #24
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    Ok apporto le modifiche! Diciamo che il sumo l'ho inserito al posto degli affondi per variare dalla scheda che sto attualmente eseguendo. Idem per arnold press (al posto di alzate laterali) e tirate al mento (per togliere le scrollate).

    Insomma volevo variare un pò con esercizi nuovi..

    Le trazioni le faccio con presa prona o supina (quindi più semplice)?
    Serie e ripetizioni posso andare bene o ci son andato un pò leggero?
    Ultima modifica di juan7; 12-10-2017 alle 20:03:04

  12. #25
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da juan7 Visualizza Messaggio
    Ok apporto le modifiche! Diciamo che il sumo l'ho inserito al posto degli affondi per variare dalla scheda che sto attualmente eseguendo. ok vada per il sumo Idem per arnold press (al posto di alzate laterali) allora qui fai le tirate al mentoe tirate al mento (per togliere le scrollate). sono ex differenti, tieni le scrollate

    Insomma volevo variare un pò con esercizi nuovi..

    Le trazioni le faccio con presa prona o supina (quindi più semplice)? puoi alternare le prese
    Serie e ripetizioni posso andare bene o ci son andato un pò leggero? va bene
    .
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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  13. #26
    Camionista Bodybuilder L'avatar di salvo 72
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    Secondo me erano meglio gli affondi che aveva proposto Alessandro , lasciando il sumo il volume e ' sbilanciato tra quad e femorali ,

    Visto che ti alleni in home gym , se vuoi variare metti uno squat in ginocchio al posto degli affondi che avevi tolto

  14. Il seguente utente dice grazie a salvo 72 per il seguente post:

    juan7 (12-10-2017)

  15. #27
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    Ok il sumo non vi piace, lo tolgo Potrei fare lo squat in ginocchio (mai fatto in vita mia) altrimenti se lascio gli affondi le schede restano identiche per quanto riguarda le gambe. Volume sempre 4*8.

    Con lo squat in ginocchio dove si va a lavorare principalmente?

    In conclusione la scheda diventerebbe così, andando a spostare gli stacchi con gambe tese dopo la leg extension:

    SQUAT 4*6
    SQUAT IN GINOCCHIO 4*8
    LEG EXTENSION 3*12
    STACCHI GAMBE TESE 4*8
    LEG CURL 3*12
    CALF PIEDI 3*15
    CALF SEDUTO 3*25

    PANCA PIANA 4*6
    DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4*8
    CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3*10
    PULLOVER BILANCIERE EZ 3*12
    LENTO AVANTI 4*6
    TIRATE AL MENTO 3*10
    DISTENSIONI BILANC PRESA STRETTA 4*8
    SPINTE BUSTO 90° 3*10

    STACCHI 4*5
    TRAZIONI 3-4*5
    REMATORE DUE MANUBRI 3*8
    PULLEY 3*8
    ALZATE FRONTALI MANUBRI 4*10
    SCROLLATE 3*15
    CURL BILANCIERE DRITTO 4*6
    CURL 45° ROTAZIONE POLSO 3*8
    CURL PANCA ALTA UN MANUBRIO (TIPO SCOTT) 3*8

    Alessandro: per le alzate frontali con manubri mi hai scritto 90°. Quindi devo cambiare in alzate laterali a 90° o sono sempre frontali ma da seduto?

    Salvo: per quanto riguarda il pulley hai dei consigli su come effettuarlo in home gym? Io purtroppo ho gli elastici che si bloccano nella porta ma ho difficoltà ad effettuarlo.. https://ibb.co/gkiKrk in piedi si potrebbe effettuare?
    Ultima modifica di juan7; 12-10-2017 alle 22:57:21

  16. #28
    Camionista Bodybuilder L'avatar di salvo 72
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    Citazione Originariamente Scritto da juan7 Visualizza Messaggio
    Ok il sumo non vi piace, lo tolgo Potrei fare lo squat in ginocchio (mai fatto in vita mia) altrimenti se lascio gli affondi le schede restano identiche per quanto riguarda le gambe. Volume sempre 4*8.

    Con lo squat in ginocchio dove si va a lavorare principalmente?

    In conclusione la scheda diventerebbe così, andando a spostare gli stacchi con gambe tese dopo la leg extension:

    SQUAT 4*6
    SQUAT IN GINOCCHIO 4*8
    LEG EXTENSION 3*12
    STACCHI GAMBE TESE 4*8
    LEG CURL 3*12
    CALF PIEDI 3*15
    CALF SEDUTO 3*25

    PANCA PIANA 4*6
    DISTENSIONI PANCA INCLINATA 4*8
    CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3*10
    PULLOVER BILANCIERE EZ 3*12
    LENTO AVANTI 4*6
    Alzate laterali 3x12
    DISTENSIONI BILANC PRESA STRETTA 4*8
    SPINTE BUSTO 90° 3*10

    STACCHI 4*5
    TRAZIONI 3-4*5
    REMATORE DUE MANUBRI 3*8
    PULLEY 3*8
    ALZATE a 90° 4x10
    SCROLLATE 3*15
    CURL BILANCIERE DRITTO 4*6
    CURL 45° ROTAZIONE POLSO 3*8
    CURL PANCA ALTA UN MANUBRIO (TIPO SCOTT) 3*8

    Alessandro: per le alzate frontali con manubri mi hai scritto 90°. Quindi devo cambiare in alzate laterali a 90° o sono sempre frontali ma da seduto?
    ti ho segnato in grassetto le correzioni che ti aveva proposto Alessandro

    Salvo: per quanto riguarda il pulley hai dei consigli su come effettuarlo in home gym? Io purtroppo ho gli elastici che si bloccano nella porta ma ho difficoltà ad effettuarlo..

    ma sulla panca Multy funzione dove fai leg ex etc non puoi fare il pulley ,
    Non c'è la carrucola sotto ?

    https://ibb.co/gkiKrk in piedi si potrebbe effettuare?


    lo squat in ginocchio è un esercizio che si fa appunto in ginocchio a terra. Il bil è sulle spalle come il normale squat e si va su e giù utilizzando esclusivamente i femorali,glutei e anche ,Il gluteo tocca i talloni nel punto più basso e la schiena e le cosce sono perpendicolari al terreno nella fase di chiusura.
    Te lo consigliato per cambiare stimolo allenante e per provare qualcosa di diverso , fino a qualche settimana fa non ne ero nemmeno a conoscenza di questo ex , purtroppo allenandoci in home gym ci dobbiamo adattare con quello che si può,potresti valutare anche il front squat ,
    Se vuoi variare un Po questo workout potresti potresti fare in SS i 2 monoarticolari

    Leg ex SS leg Curl e dopo il GT a mo di
    Stretching
    Oppure , Stacco GT SS leg ex , oppure
    Front squat SS leg Curl,
    Front squat SS stacco GT , insomma ingegnati come puoi con queste varianti , anche la velocità di esecuzione può cambiare stimolo , i recuperi , squat con fermo in buca ,

  17. #29
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
    lo squat in ginocchio è un esercizio che si fa appunto in ginocchio a terra. Il bil è sulle spalle come il normale squat e si va su e giù utilizzando esclusivamente i femorali,glutei e anche ,Il gluteo tocca i talloni nel punto più basso e la schiena e le cosce sono perpendicolari al terreno nella fase di chiusura.
    Te lo consigliato per cambiare stimolo allenante e per provare qualcosa di diverso , fino a qualche settimana fa non ne ero nemmeno a conoscenza di questo ex , purtroppo allenandoci in home gym ci dobbiamo adattare con quello che si può,potresti valutare anche il front squat ,
    Se vuoi variare un Po questo workout potresti potresti fare in SS i 2 monoarticolari

    Leg ex SS leg Curl e dopo il GT a mo di
    Stretching
    Oppure , Stacco GT SS leg ex , oppure
    Front squat SS leg Curl,
    Front squat SS stacco GT , insomma ingegnati come puoi con queste varianti , anche la velocità di esecuzione può cambiare stimolo , i recuperi , squat con fermo in buca ,
    ottimo ex, tipo uno squat bulgaro senza appoggio ma molto esaustivo se fatto bene
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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

  18. #30
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    Si inizialmente Ale mi aveva inserito le alzate laterali 3*12 il mercoledì andando a sostituire l'arnold press ma, sottolineando il fatto che volevo variare esercizi mi ha spostato le tirate al meno dal venerdì al mercoledì. Il venerdì, al posto delle tirate al mento, rimetto le scrollate che già sto facendo. In conclusione la scheda viene come postata sopra

    Le alzate a 90° io le ho sempre fatte da seduto sulla panca. Va bene? O conviene farle da stazione eretta?
    Per lo squat da seduto nel pome provo sul mio rack. Devo calcolare l'altezza con il rack. Sto pensando che ci può essere il rischio di non arrivare con il busto a staccare il bilanciere (il mio rack a supporti chiusi è alto 93cm)..

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