Scheda di Forza

[Inimmaginabile]

Salve ragazzi, sto per iniziare il ciclo di forza e ho trovato questa scheda non improntata sul classico metodo quasi da PL, ma creata in funzione della massa che farò successivamente.
Che ne pensate?

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5

Leg curl (in piedi) 3x8

Spinte su inclinata 4x6

Croci su piana 3x10

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[Inimmaginabile]

Da quanto ti alleni?

3 Anni perché?

[Dragon17]

Salve ragazzi, sto per iniziare il ciclo di forza e ho trovato questa scheda non improntata sul classico metodo quasi da PL, ma creata in funzione della massa che farò successivamente.
Che ne pensate?

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5

Leg curl (in piedi) 3x8

Spinte su inclinata 4x6

Croci su piana 3x10

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

I consiglierei di abbassare tutto del 5%


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