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Dieta Massa per Crossfitter (Parerei e consigli)

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    Dieta Massa per Crossfitter (Parerei e consigli)

    Ciao a tutti,
    seguendo le guide relative alla dietaall'interno del forum, ho provato a elaborare una dieta per la massada utilizzare a partire da settembre
    Da gennaio ho iniziato a fare crossfited ho avuto un calo del peso ma con una riduzione sensibile dellamassa grassa, che era distribuita principalmente nell'addome e suifianchi.
    Vorrei adesso mettere su qualche KG, ho29 anni sono alto 171 cm e peso 61 kg.
    La dieta è basata a partire dal TDEEche mi ha permesso di mantenere il peso invariato negli ultimi mesi,con un aumento di circa il 15/20%.
    Le KCAL della dieta oscillano tra le2800 e le 3000 kcal.
    Ho cercato di mantenere i grassi ad unmassimo di 1g per KG di peso corporeo, e le proteine a circa 2,5g perKG
    Mi alleno poco prima di cena, riesco a cenare dopo circa 1 ora dalla fine dell'allenamento
    2913 Kcal 150 g PROT, 59g GRAS, 461g CARB




    Colazione: 523 Kcal, 30g PROT, 13g GRAS, 73g CARB


    - Yogurt Greco 170g, proteine 20g,Affettati 100 g
    - Oro Saiwa 83g (16 biscotti), PaneIntegrale 100g, Pan Bauletto Integrale 100g (4 fette), Fettebiscottate 60g (8 fette)
    -Banana, Mela, Pera, Marmellata


    Spuntino 494 Kcal, 19g PROT, 13gGRAS, 78g CARB
    -Pan Bauletto 140g (6 fette), Crakermagretti 63g (10 fette), Cracker zerograno 70g (14 fette)
    -Affettati 50g
    -Banana, Mela, Pera




    Pranzo 687 Kcal, PROT 42g, GRAS 9g,CARB 110g
    -Petto di pollo 100g, Tonno 100g (2scatolette), Manzo magro 120g, Merluzzo 150g, Salmone 120g
    Maiale magro 120g


    -Pasta 150g, Riso 100g, Mix di cerealiConad 110g, Pane 150g, Pane Integrale 150g, Cous Cous 120g, 400gpatate
    - olio EVO 5g (1 cucchiaino)


    Spuntino (PRE WOD) 608 Kcal, PROT26g, 18g GRAS, CARB 104g,
    -30g whey
    -80g maltodestrine
    -Banana, Mela, Pera
    -10 mandorle


    Cena 530 Kcal, PROT 31g, GRAS 9g,CARB 78g
    -Merluzzo 150g, Petto di pollo 100g,Tonno 100g (2 scatolette), Manzo magro 120g, Salmone 120g, Maialemagro 120g


    -Pasta 120g, Riso 100g, Mix di cerealiConad 110g, Pane 150g, Cous Cous 120g, 400g patate
    -Olio EVO 5g (1 cucchiaino)


    Verdura a volontà durante i pasti


    Integrazione:
    10g Glutammina Post WOD
    3 BCAA Pre WOD, 3 BCAA Post WOD
    3 CPS KRE Alkalyn (0,75g a cps) prima di Colazione e3 a cena nei giorni off
    3 CPS KRE Alkalyn Prima di colazione, 3cps PRE WOD e 3 cps POST WOD
    Last edited by LesPauL88; 22-08-2017, 13:58:43.

    #2
    Non si capisce nulla.
    Originariamente Scritto da Sean
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

    Alice - How long is forever?
    White Rabbit - Sometimes, just one second.

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      #3
      Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
      Non si capisce nulla.
      Mi sono accorto ora di aver sbagliato a scrivere il calcolo dei macronutrienti della colazione, ci sono varie alternative per ogni pasto, in modo da avere una dieta variegata


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        #4
        mi pare buona, personalmente sposterei qualche caloria in più nella cena (soprattutto visto che arrivi dopo l'allenamento e dovrai essere molto affamato) alleggerendo un po' lo spuntino pre-wo magari togliendo le mandorle.

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          #5
          Ti consiglio di limitare al minimo i cibi più junk come biscotti e panbauletto. Inoltre cerca di fare attenzione quando alterni le varie opzioni perché hanno indici glicemici molto diversi e talvolta anche macro differenti (i.e. salmone vs petto di pollo).

          A parte ciò, la dieta di base va bene.
          Originariamente Scritto da Sean
          Bob è pure un fervente cattolico.
          E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

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            #6
            Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
            Ti consiglio di limitare al minimo i cibi più junk come biscotti e panbauletto. Inoltre cerca di fare attenzione quando alterni le varie opzioni perché hanno indici glicemici molto diversi e talvolta anche macro differenti (i.e. salmone vs petto di pollo).

            A parte ciò, la dieta di base va bene.
            Cosa potresti consigliarmi per sostituire questi cibi? Mi servirebbe qualcosa di comodo da poter portare in ufficio [emoji28]


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              #7
              Originariamente Scritto da LesPauL88 Visualizza Messaggio
              Cosa potresti consigliarmi per sostituire questi cibi? Mi servirebbe qualcosa di comodo da poter portare in ufficio [emoji28]


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              vabbe
              il pan bauletto non è junk... magari prendi quello di segale (pema o cereal ad esempio)
              i biscotti si, magari un paio di volte a settimana ok, ma non ogni giorno... magari se devi, prdiligi i savoiardi ma a colazione potresti sostituirli con avena o altri cereali

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                #8
                Originariamente Scritto da LesPauL88 Visualizza Messaggio
                Cosa potresti consigliarmi per sostituire questi cibi? Mi servirebbe qualcosa di comodo da poter portare in ufficio [emoji28]


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                Le alternative che hai postato vanno bene. Una volta ogni tanto van bene anche i biscotti eccetera, ma privilegia i cibi più puliti della lista.
                Originariamente Scritto da Sean
                Bob è pure un fervente cattolico.
                E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                Alice - How long is forever?
                White Rabbit - Sometimes, just one second.

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                  #9
                  Grazie ragazzi, un ultima domanda, le maltodestrine sono una buona scelta ? E 80g non sono troppi? Perché ho letto che molti qui nel forum utilizzano il vitargo o altri tipi di carboidrati da assumere con le proteine


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                    #10
                    Maltodestrine, frutta e mandorle prima dell'allenamento?

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                      #11
                      Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                      Maltodestrine, frutta e mandorle prima dell'allenamento?
                      Se ho postato la dieta è appunto perché non sono sicuro e per chiedere info, se vuoi aiutarmi ti ringrazio, se devi mettere i facepalm non mi aiuti molto


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                        #12
                        Non era per te, era più per chi ha detto che è corretta.

                        Nel pasto prima dell'allenamento, ammesso che sia almeno un'ora prima, terrei solo proteine e 40-50g di carboidrati (netti) a indice glicemico basso.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                          Non era per te, era più per chi ha detto che è corretta.

                          Nel pasto prima dell'allenamento, ammesso che sia almeno un'ora prima, terrei solo proteine e 40-50g di carboidrati (netti) a indice glicemico basso.
                          Ok grazie,
                          Farina di Avena istantanea può essere una buona scelta?



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                            #14
                            Sì.

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