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Neofita e crescita da 1 mese in palestra

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    Neofita e crescita da 1 mese in palestra

    Ciao a tutti

    Mi presento, mi chiamo Davide e come da oggetto forum sono nuovo, ho iniziato palestra il 21 luglio, abbonamento annuale a 250 euro in offerta con sauna e bagno turco + istruttore.
    Sono alto 1,86 e peso 80 kg. Fisico asciutto con un pò di pancetta.

    La prima scheda mi è stata fatta come risveglio muscolare, tutti esercizi 3*15 con 10 minuti per iniziare di cross e 10 finali di camminata/corsa.
    Ieri ho iniziato nuova scheda cosi suddivisa:

    1 giorno:

    Panca inclinata 4*8 pausa 1 minuto 12 kg
    Chest press 12-10-8-6-4 1 minuto di pausa 25-30-35-40-45 kg
    Pectoral 4*10 30 secondi 25 kg
    Curl bilancere 12-10-8-6-4 60 secondi 6-8-10-12-16 kg più peso bilancere
    Panca Scott 4*8 60 secondi 5kg
    Curl ai cavi corde 4*10 30 secondi 15 kg

    Contrazioni 3*max (3*35)
    Contazioni ai cavi dx e sx 3*15

    Specifico che i pesi li ho scelti io in base alle mie capacità.

    2 giorno ( ancora non ho iniziato )

    Leg press 12-10-8-6-4 60 secondi
    affondi 4*8 60 secondi
    Leg Curl: 4*10 30 secondi
    Lateral machine pull down corde 4*10 30secondi
    Estensioni manubrio/bilancere 4*8 60 secondi
    Panca piana bilancere stretto 12-8-6-4 60 secondi
    Calf seduto: 4*15 20secondi

    3 giorno: ( ancora non ho iniziato )

    Vertical traction 12-10-8-6-4 60 secondi
    Pulley basso 4*8 60 secondi
    Rowing machine 4*10 30 secondi
    Shoulder press 12-10-8-6-4 60 secondi
    alzate laterali 4*8 60 secondi
    Pectoral inverse 4*10 30 secondi

    In palestra sono sempre andato 3 volte la settimana e anche per questa scheda farò cosi.

    Come dieta ho cominciato a mangiare 5 volte al giorno:

    Colazione con tazza di latte,cereali all avena e 5 fette biscottate con marmellata
    Metà mattina mandorle e barretta o 3 gallette
    pranzo: se sono in mensa a lavoro salto il primo ( se vi è pasta troppo condita) e mangio carne e verdure
    metà pomeriggio: mandorle/frutto e yogurt bianco
    cena: riso o pasta oppure salto il primo e pollo o carne, verdure, bresaola, pane di segale, fiocchi di latte.
    prenanna: mandorle e yogurt.
    Bevo 2 litri di acqua al giorno almeno.


    Detto tutto ciò avete per caso consigli/suggerimenti da potermi dare? Io punto ad un fisico definito alla Zac Efron.

    Grazie a tutti!

    #2
    Originariamente Scritto da Dadopaffo Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti

    Mi presento, mi chiamo Davide e come da oggetto forum sono nuovo, ho iniziato palestra il 21 luglio, abbonamento annuale a 250 euro in offerta con sauna e bagno turco + istruttore.
    Sono alto 1,86 e peso 80 kg. Fisico asciutto con un pò di pancetta.

    La prima scheda mi è stata fatta come risveglio muscolare, tutti esercizi 3*15 con 10 minuti per iniziare di cross e 10 finali di camminata/corsa.
    Ieri ho iniziato nuova scheda cosi suddivisa:

    1 giorno:

    Panca inclinata 4*8 pausa 1 minuto 12 kg
    Chest press 12-10-8-6-4 1 minuto di pausa 25-30-35-40-45 kg
    Pectoral 4*10 30 secondi 25 kg
    Curl bilancere 12-10-8-6-4 60 secondi 6-8-10-12-16 kg più peso bilancere
    Panca Scott 4*8 60 secondi 5kg
    Curl ai cavi corde 4*10 30 secondi 15 kg

    Contrazioni 3*max (3*35)
    Contazioni ai cavi dx e sx 3*15

    Specifico che i pesi li ho scelti io in base alle mie capacità.

    2 giorno ( ancora non ho iniziato )

    Leg press 12-10-8-6-4 60 secondi
    affondi 4*8 60 secondi
    Leg Curl: 4*10 30 secondi
    Lateral machine pull down corde 4*10 30secondi
    Estensioni manubrio/bilancere 4*8 60 secondi
    Panca piana bilancere stretto 12-8-6-4 60 secondi
    Calf seduto: 4*15 20secondi

    3 giorno: ( ancora non ho iniziato )

    Vertical traction 12-10-8-6-4 60 secondi
    Pulley basso 4*8 60 secondi
    Rowing machine 4*10 30 secondi
    Shoulder press 12-10-8-6-4 60 secondi
    alzate laterali 4*8 60 secondi
    Pectoral inverse 4*10 30 secondi

    In palestra sono sempre andato 3 volte la settimana e anche per questa scheda farò cosi.

    Come dieta ho cominciato a mangiare 5 volte al giorno:

    Colazione con tazza di latte,cereali all avena e 5 fette biscottate con marmellata
    Metà mattina mandorle e barretta o 3 gallette
    pranzo: se sono in mensa a lavoro salto il primo ( se vi è pasta troppo condita) e mangio carne e verdure
    metà pomeriggio: mandorle/frutto e yogurt bianco
    cena: riso o pasta oppure salto il primo e pollo o carne, verdure, bresaola, pane di segale, fiocchi di latte.
    prenanna: mandorle e yogurt.
    Bevo 2 litri di acqua al giorno almeno.


    Detto tutto ciò avete per caso consigli/suggerimenti da potermi dare? Io punto ad un fisico definito alla Zac Efron.

    Grazie a tutti!
    Quando salti il primo a mensa, più o meno quanta verdura mangi?


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      #3
      [QUOTE=GennaroFusco;9807002]Quando salti il primo a mensa, più o meno quanta verdura mangi?

      Non ho la possibilità di pesata ma un piatto abbondante, 2 mestolate di verdura.

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