Ripartire al meglio

[vincentokram]

Ciao a tutti! Lunedì riprendo in palestra dopo 2 settimane di stop per le vacanze, è un periodo che "cazzeggiavo"; e quest'anno vorrei programmare meglio le cose, vorrei iniziare con un mesetto di rincondizionamento sia degli esercizi che dell'alimentazione, alimentazione pensavo a fare 1/2 settimane di dieta iperproteica senza curare le calorie con carbo bassi per pulire gli eccessi delle vacanze e rimettermi in regime per cosi poi riniziare a contare le calorie invece per l'allenamento vorrei prepararmi a un ciclo di forza vero e proprio siccome il mio obiettivo quest'anno prima di diventare grosso è diventare forte, che cosa mi consigliate? Devo rivedere bene l'esecuzione di squat, panca e stacco e vorrei farlo con calma e partendo con carichi bassi, conviene fare qualcosa tipo solo fondamentali o meglio una tipica fullbody di ricondizionamento e poi passare a qualcosa di specifico per la forza? Grazie a tutti per l'attenzione
22 anni, 66 kgx170, anzianità 4 anni a Settembre ma che mi alleno seriamente saranno si e no 2 anni

[vincentokram]

Pensavo ad una cosa del genere come ricondizionamento, carichi medi/leggeri e cura dell' esecuzione
A
Squat 3x8
Leg Press 2x12
Panca piana 3x8
Panca Inclinata 2x12
Rematore Manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Lat Machine 3x8
Low Row singolo 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Croci manubri 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Poi vorrei già impostare una tabella dedicata per la forza, cosa mi consigliate? potreste orientarmi su qualche protocollo? preferisco sempre basse reps, poi mi sono dimenticato di chiedervi come potrei fare per curare problemi di leggere asimmetrie, più reps nella parte carente? la mia parte carente è il dorso sinistro rispetto al destro che per problemi che avevo di postura sbagliata ora devo sistemare, Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Come ricondizionamento va bene, tienila per 3/4 settimane, per la forza puoi usare un protocollo simil BS in 5x5 o a progressioni, se fai un search ci sono tante discussioni in merito

[vincentokram]

Come ricondizionamento va bene, tienila per 3/4 settimane, per la forza puoi usare un protocollo simil BS in 5x5 o a progressioni, se fai un search ci sono tante discussioni in merito

Pensavo di orientarmi su qualcosa del genere, fullbody 2-3 volte a settimana, focus sui fondamentali ma vorrei optare per qualcosa di diverso rispetto a un 5x5, vorrei sperimentare un po! Consigli? Grazie!

Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Panca inclinata 3x8 90"
Rematore 3x8 90"
Curl 2x8-10 60"
French 2x10
Abs

[Alessandro33]

Ma non hai inserito lento e trazioni, se vuoi allenarti in full devi allenare tutto

[vincentokram]

Ma non hai inserito lento e trazioni, se vuoi allenarti in full devi allenare tutto

Una roba del genere può andare? Che reps posso mettere sui fondamentali? Un 4x4 non va bene?

Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Panca inclinata 3x8 90"
Lat Machine presa prona 3x6
Rematore 3x8 90"
Lento 3x6
Curl 2x8-10 60"
French 2x10
Abs

[salvo 72]

Una roba del genere può andare? Che reps posso mettere sui fondamentali? Un 4x4 non va bene?

Squat 5x5 120"
Panca piana 5x5 120"
Panca inclinata 3x8 90"
Lat Machine presa prona 3x6
Rematore 3x8 90"
Lento 3x6
Curl 2x8-10 60"
French 2x10
Abs

Non aumenti la forza semplicemente mettendo i 5x5 o 4x4 , devi inserire delle progressioni ( attualmente ci sono un paio di discussioni in merito )
In ogni caso la tua proposta andrebbe rivista ,

Squat
Panca
Trazioni
Lento bil
Rematore
Curl
French press

Oppure

Squat
Panca
Traz
Braccia in SS

Stacco
Lento
Ex per il dorso
Spalle in SS

Front squat
Panca inclinata
Trazioni presa supina
Braccia

[vincentokram]

Non aumenti la forza semplicemente mettendo i 5x5 o 4x4 , devi inserire delle progressioni ( attualmente ci sono un paio di discussioni in merito )
In ogni caso la tua proposta andrebbe rivista ,

Squat
Panca
Trazioni
Lento bil
Rematore
Curl
French press

Oppure

Squat
Panca
Traz
Braccia in SS

Stacco
Lento
Ex per il dorso
Spalle in SS

Front squat
Panca inclinata
Trazioni presa supina
Braccia

Grazie Salvo la seconda proposta mi piace! A quali discussioni ti riferisci?

[vincentokram]

Qualche consiglio? Grazie!