Scheda dopo vacanze

[LucaTheNewUtent]

Ciao,. Lunedì ritorno in palestra, dopo un mese di vacanza .
Volevo iniziare questa scheda:
Ho 22 anni peso circa 63 chili e sono alto 1,70. Obbiettivo massa

Lunedì
Panca inclinata 4x6
Panca piana manubri 4x8
Dio 3x 10
Croci cavi.3x12

Lento seduto bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento SS alzate frontali 3x8 8

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8
Hummer curl corda 2x10

Mercoledì
Squat 4x5
Leg Press 10 10 8 8
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x10
Calf seduto 4x20
Calf in piedi 3x15

Venerdì
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x8
Lat macchine 3x10

Alzate 90 in piedi ( senza appoggio ) 3x10
Scrollate 3x12

french Press 4x6
Alzate dietro la nuca 3x8
Push down 2x10



Voi come la modifichereste ?
Nel petto non so se mi conviene aggiungere un altro esercizio tipo Chest Press ... Che dite ?

[Alessandro33]

Ciao,. Lunedì ritorno in palestra, dopo un mese di vacanza .
Volevo iniziare questa scheda:
Ho 22 anni peso circa 63 chili e sono alto 1,70. Obbiettivo massa

Lunedì
Panca inclinata 4x6
Panca piana manubri 4x8
Dio 3x 10
Croci cavi.3x12

Lento seduto bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento SS alzate frontali 3x8 8

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8
Hummer curl corda 2x10

Mercoledì
Squat 4x5 4x6
Leg Press 10 10 8 8
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x10
Calf seduto 4x20
Calf in piedi 3x15
addome?
Venerdì
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x8 metti pulley
Lat macchine 3x10 fai il pulldown bt

Alzate 90 in piedi ( senza appoggio ) 3x10 4x10
Scrollate 3x12

french Press 4x6
Alzate dietro la nuca 3x8
Push down 2x10



Voi come la modifichereste ?
Nel petto non so se mi conviene aggiungere un altro esercizio tipo Chest Press ... Che dite ?

Ok, inizia gradatamente con i carichi visto che sei stato un mese fermo

[RAYBAN]

Oltre a quanto scritto da Alessandro, direi che dopo un mese di fermo ci sta bene anche una ABA BAB su 3 giorni a week... oppure una ABAB su 4 giorni. Al limite anche una full.

[LucaTheNewUtent]

Grazie per le risposte. PerPull down BT cosa intendi?

Il curl bilanciere lo faccio con lez va bene ?
Rematore presa prona
Addome sono solito farlo2 volte a settimana

[ston]

pull down a braccia tese

https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

[LucaTheNewUtent]

Ok, nell'allenamento del dorso mi hai detto di mettere il Pulley, ma il rematore manubrio lo tolgo ?

[RAYBAN]

Ok, nell'allenamento del dorso mi hai detto di mettere il Pulley, ma il rematore manubrio lo tolgo ?

Sì

[LucaTheNewUtent]

Grazie del tuo aiuto e delle tue risposte. Un ultima cosa nell'allenamento del petto lascio 4 esercizi o volendo posso aggiungere un altro, in tal caso quale esercizio potrei mettere e con quali ripetizioni, serie ?

[RAYBAN]

Se proprio vuoi, potresti aggiungere 1 o 2 serie sulle 15o20 reps ma non lo trovo necessario.
Quello che fai, se lo fai bene, basta e avanza.

[LucaTheNewUtent]

Ok grazie, ieri ho ripreso e sembra che comunque 4 esercizi vadano bene ... Se eventualmente vorrei aggiungere un esercizio in più cosa posso aggiungere ???

[LucaTheNewUtent]

Una domanda: panca piana manubri, presumo si faccia come quella con il bilanciere giusto ? Se sì come si fa a mettere le scapole addotte se hai in mano i manubri ? Non so se mi spiego... Ieri ho provato a farlo un minimo ci riesco ma non riesco a chiudere bene come con il bilanciere

[Alessandro33]

Il movimento è lo stesso del bil, ciò che può essere "difficile" è l'equilibrio che hai con l'uso dei manubri anche se il rom è più ampio, più stabile col bil ma, ripeto, l'esecuzione è la stessa