Ipertrofia sarcoplasmatica, sarcomerica, miofibrillare e funzionale

[Chinup]

Uno degli errori che vedo fare più spesso da preparatori anche professionisti è quello di voler allenare in palestra capacità di sport che nulla hanno a che fare con la palestra.

Personalmente ho avuto spesso a che fare con calciatori anche di alto livello. Quasi tutti erano abituati in palestra a fare lavori che il più possibile si riavvicinassero alle condizioni sul campo. Da circuiti per riprodurre l'intensità della partita, a situazioni in equilibrio instabile, a trasformazioni con piccoli scatti dopo una serie.

A me tutto questo spesso sembrava una grande fesseria.
Un po' perché spesso queste cose erano fatte alla buona, un po' perché a volte i principi non stavano né in cielo né in terra. Quarti di squat al multipower in superserie con scatti brevissimi in palestre affolate, oppure circuiti di "intensità" in cui centrali di difesa grossi come armadi usavano pesi infimi, che transefer possono mai avere?

Io ho sempre rifiutato un approccio del genere.
Per gente che viene da altri sport, per me, la palestra deve essere come un'officina per un pilota.
Tu vieni e potenziamo il motore (muscoli), la centralina (attivazione del sistema nervoso) e la ciclistica (stabilità e controllo del proprio corpo). Poi tu vai in pista (ritorni al tuo sport) e lì impari a guidare il mezzo per quello che serve a te.

Ad una squadra di lega pro che lo scorso anno ha fatto un campionatone partendo fortissima all'inizio ho preparato un programma tanto semplice quanto efficace.
Solo squat e pochi complementari. Prima seduta test del 5rm.
Poi con quel carico progressione sul volume da un 5x3 ad un 10x3. Da lì diminuzione del volume e aumento del carico di 2/5 kg per seduta fino ad arrivare ad un 3x3. Una quindicina di sedute in tutto. Due a settimana in modo da arrivare all'apice del volume in pieno precampionato e poi scaricarlo prima dell'inizio del campionato.

Lo staff ancora mi ringrazia, mi dicono che ha fatto miracoli. Per la cronaca io con quel programma ci alleno le ragazze intermedie alla ripresa della stagione, di base non è neanche nulla di strutturatissimo... Ma quando spesso si è abituati negli sport a fare cose complicatissime ritornare alle cose di base può essere assai fruttuoso...

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Interessante. Io l'ho sempre pensata come te sul fatto di allenare muscoli e forza (motore e centralina) e lasciare all'atleta il modo di usare questo conditioning nello specifico del suo sport. Ma poi mi sono imbattuto in tante cose che mi hanno messo dei dubbi. Allora ti vedi che in palestra cerchi di emulare il più possibile il movimento, alleni il gesto dello sport a cui si fa riferimento, e questo dovrebbe in teoria essere funzionale alla disciplina dove si vuole migliorare. Oppure lo metti in condizioni atletiche molto simili a quelle che ha in gara, tipo resistenza al lattato o esplosivita' del gesto. Detto questo io la penso come te, cioe' migliori il motore dell'auto, poi sarà il pilota a sfruttare al meglio questi miglioramenti. Però a volte mi viene il dubbio: se quelle modifiche al motore non sono adeguate per quel tipo di tracciato?

[cammarrone]

È una stupidaggine questa.

Mi spiace, ma ho letto diversi articoli che dicevano proprio questo. L'ipertrofia sarcoplasmatica è sostanzialmente un aumento di volume del muscolo che non si traduce in aumento di forza quindi è un ipertrofia fine a se stessa, è solo acqua. Qualcuno potrebbe dirmi "embè? alla fine conta solo l'estetica nel BB". Io non sono d'accordo, per me un muscolo gonfio ma debole è solo un muscolo finto; è vero che è bello avere un fisico muscoloso, ma se tu dai l'idea di essere possente e forte e poi all'atto pratico non lo sei fai solo una figuraccia. Per me anche sollevare tanto peso è comunque un gesto "esteticamente" bello da vedere, mentre trovo disgustoso vedere muscoli pompati che alzano pesi ridicoli. Ne vedo tanti in palestra essere più grossi di me, ma alzare uguale se non di meno a me, al limite poco più di me, ma tieni presente che io non sono un fenomeno. Paradossalmente è più gratificanti essere "secchi" ma alzare tanto peso, almeno susciti una sorta di stupore verso chi ti guarda, stupore che invece sarà negativo se sei grosso e alzi poco. Poi certo, se l'obiettivo è solo la **** è un altro discorso, ma mi sembra molto limitante.

In conclusione è quindi importante che non ci sia una grossa discrepanza tra volume e forza del muscolo.
La verità è che tutti si concentrano sull'ipertrofia sarcoplasmatica perchè è quello che viene fuori prima della miofibrillare che invece è più difficile da sviluppare. Io sono favorevole ad allenare il sarcoplasma solo laddove ci sia una carenza strutturale del muscolo, ad esempio un individuo fortissimo ma con dei trapezi piccoli farà bene a "sarcoplasmare" i suoi trapezi, ma proprio per trovare un equilibrio tra massa e forza che in questo caso manca a svantaggio della prima.

[Chinup]

.Prima seduta test del 5rm.
Poi con quel carico progressione sul volume da un 5x3 ad un 10x3. Da lì diminuzione del volume e aumento del carico di 2/5 kg per seduta fino ad arrivare ad un 3x3. Una quindicina di sedute in tutto. Due a settimana in modo da arrivare all'apice del volume in pieno precampionato e poi scaricarlo prima dell'inizio del campionato.

Quindi hai calcolato il 100% di 5RM però non gli facevi fare un 5×5, ma un 5x3, quindi gli lasciavi volutamente 2 reps si buffer?

[RAYBAN]

Mi spiace, ma ho letto diversi articoli che dicevano proprio questo. L'ipertrofia sarcoplasmatica è sostanzialmente un aumento di volume del muscolo che non si traduce in aumento di forza quindi è un ipertrofia fine a se stessa, è solo acqua. Qualcuno potrebbe dirmi "embè? alla fine conta solo l'estetica nel BB". Io non sono d'accordo, per me un muscolo gonfio ma debole è solo un muscolo finto; è vero che è bello avere un fisico muscoloso, ma se tu dai l'idea di essere possente e forte e poi all'atto pratico non lo sei fai solo una figuraccia. Per me anche sollevare tanto peso è comunque un gesto "esteticamente" bello da vedere, mentre trovo disgustoso vedere muscoli pompati che alzano pesi ridicoli. Ne vedo tanti in palestra essere più grossi di me, ma alzare uguale se non di meno a me, al limite poco più di me, ma tieni presente che io non sono un fenomeno. Paradossalmente è più gratificanti essere "secchi" ma alzare tanto peso, almeno susciti una sorta di stupore verso chi ti guarda, stupore che invece sarà negativo se sei grosso e alzi poco. Poi certo, se l'obiettivo è solo la **** è un altro discorso, ma mi sembra molto limitante.

In conclusione è quindi importante che non ci sia una grossa discrepanza tra volume e forza del muscolo.
La verità è che tutti si concentrano sull'ipertrofia sarcoplasmatica perchè è quello che viene fuori prima della miofibrillare che invece è più difficile da sviluppare. Io sono favorevole ad allenare il sarcoplasma solo laddove ci sia una carenza strutturale del muscolo, ad esempio un individuo fortissimo ma con dei trapezi piccoli farà bene a "sarcoplasmare" i suoi trapezi, ma proprio per trovare un equilibrio tra massa e forza che in questo caso manca a svantaggio della prima.

Al di là del fatto che l'ipertrofia sarcoplasmatica è da complemento anche alla miofibrillare, in ottica BBING non vedo cosa c'entri il parametro della forza. Sul palco,in spiaggia a nessuno interessa se quel fisico è costruito sollevando 200kg o 20 kg.
Se parliamo di estetica, e il Bbing lo è, l'importante è possedere buone masse e una discreta definizione.
Se negli sport di "prestazione" L'ipertrofia è conseguenza e/o funzionale alla stessa prestazione, nel bbing l'ipertrofia è fine a sé stessa.

[-El Diablo-]

Il discorso sarebbe ampio, ma vediamo di fare il punto.

Ogni sport è specifico al suo sport. Questo significa che i miglioramenti maggiori che posso avere sono frutto del lavoro specifico.

Attaccante di serie A, attualmente ritiratosi, sempre in doppia cifra di gol, con presenze in nazionale e sempre tra i migliori delle squadre nelle quali ha militato, nonché capitano di alcune di queste. Essenzialmente quello che si definiribbe un atleta di alto livello.

Tempo passato in palestra: zero. Incapace di concludere tre serie di croci con 4 kg. Quando gli altri facevano circuiti di intensità con un noto preparatore anche della nazionale lui si faceva al massimo un paio di giri di campo a scatti. Quasi uno scansa in fatiche in pratica. Ma quando si trattava di allenamenti con il pallone... Be' sempre a ricercare la tecnica migliore. Ed infatti in quello era il migliore. Tiri al volo, in corsa, punizioni, rigori, dribbling, ecc.
Questo è un esempio di lavoro solo specifico.
Sarebbe potuto essere più forte con qualche serie in più di squat? Forse...
Avrebbe potuto avere una carriera ancora più prestigiosa? Difficile quando si arriva già a certi livelli. A parere mio forse sarebbe potuto essere migliore il suo finale di carriera, ma anche lì erano già entrati in gioco gli infortuni.

Qual è il punto. È che spesso, soprattutto noi delle "palestre", diamo un peso quasi eccessivo al lavoro con pesi derivati. In realtà questo è solo un contorno. Il suo scopo deve essere quello di INTEGRARE aspetti non coperti dal lavoro specifico. Ma proprio perché il lavoro specifico di certi atleti è tutt'altro non ha senso in palestra inventarsi cose assurde. Basta fare bene le cose di base perché in realtà è solo quello che gli serve.

Se un calciatore in una settimana fa spesso due partite con tutti i ritmi conseguenti, una partitella ad intensità a campo ridotto e ripetute varie, è utile davvero un ulteriore "circuito in palestra" dove fa jump squat random senza avere la minima idea di come eseguire uno squat normale?

Immaginiamo il discorso al contrario. Immaginiamo un crossfitter a digiuno di calcio che voglia prepararsi per un torneo di calcetto con appena due ulteriori ore di allenamento settimanali oltre ai workout standard che già fa.
Cosa gli facciamo fare in quelle due ore? Gli facciamo provare gli schemi di prima del Barcellona o gli miglioriamo lo stop, il tiro e il passaggio insieme a qualche giro di campo?

Quindi, ritornando alla domanda di base, quando quegli allenamenti non sono adeguati?
Quando vogliono migliorare o capacità non utili (e qui vuol dire che si è sbagliato proprio concettualmente), oppure quando si vogliono migliorare capacità per le quali però a loro volta mancherebbero ulteriori capacità di base, facendo risultare il lavoro inconcludente.

Per quella che è la mia visione, il lavoro che vedo fatto in palestra in funzione di altri sport, molto spesso è troppo articolato per le reali competenze degli atleti. Qual è il risultato?
Che il crossfitter che alleniamo con gli schemi del Barcellona, ma che non sa fare gli stop, reggerà l'intensità del torneo ma sbaglierà tutti i passaggi.
Il calciatore che fa i jump squat a circuito, ma tutti schienati, reggerà comunque anche lui l'intensità della partita ma non sa ancora come attivare al meglio la catena posteriore per saltare più in alto su un calcio da fermo.

In pratica entrambi continuano ad essere bravi in quello in cui erano già bravi ma non sono migliorati in nulla che potesse avvantaggiarli. In pratica l'allenamento risulta essere inconcludente e non aggiunge nulla di più a quelle che erano già le capacità dell'atleta.

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[-El Diablo-]

Quindi hai calcolato il 100% di 5RM però non gli facevi fare un 5×5, ma un 5x3, quindi gli lasciavi volutamente 2 reps si buffer?

Sì, in realtà quel programma nasce per una fase di transito di inizio stagione. Dove da fermo estivo devo portarti ad essere efficiente. La programmazione sui fondamentali nell'arco di più cicli, partendo dal primo giorno in palestra fino ad una eventuale gara, era questa:

1) 3x5 di ricondizionamento, partendo da carichi molto bassi ma con progressione giornaliera del carico fino al fallimento. In pratica inizi molto leggero, nel frattempo ti ricondizioni e progredisci fino al tuo 5rm reale.

2) Condizionamento al volume, prendi il tuo 5rm ma parti con il programma girato. 5x3 che aumenta di una serie fino al 10x3. In pratica migliori la gestione tecnica di quello che è il tuo 80% circa, i primi giorni sono facili ma alla fine arrivi a farci 30 ripetizioni totali.

3) Condizionamento all'intensità. Porti quel 10x3 ad un 3x3 aumendando ogni volta di 1/3 kg. Calcola che il programma era pensato per ragazze intermedie, quindi 1/3 kg per volta non sono pochissimi. Qui comunque sfrutti il lavoro accumulato prima, passi da 30 a 9 ripetizioni. I carichi trottano una bellezza.

Da qui in poi è programma orientato alle competizioni e di avvicinamento all'impostazione bulgara.

4) ramping a triple.

5) ramping a doppie.

6) ramping massimale ( questo blocco poi a sua volta si divide in altri 3/4 blocchi in funzione della data esatta della competizione).

Come puoi vedere ai calciatori ho dato da fare la cosa più di base che potevo. Ho calcolato che erano già condizionati, in genere si fermano un mesetto a fine campionato, ma in molti proprio quel mese fanno palestra, quindi non ho fatto altro che condizionarli in funzione dell'attivazione neurale ma dandogli una base muscolare tramite il volume. Motore e centralina. Lavoro di base senza troppi fronzoli.

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[Chinup]

Sì, in realtà quel programma nasce per una fase di transito di inizio stagione. Dove da fermo estivo devo portarti ad essere efficiente. La programmazione sui fondamentali nell'arco di più cicli, partendo dal primo giorno in palestra fino ad una eventuale gara, era questa:

1) 3x5 di ricondizionamento, partendo da carichi molto bassi ma con progressione giornaliera del carico fino al fallimento. In pratica inizi molto leggero, nel frattempo ti ricondizioni e progredisci fino al tuo 5rm reale.

2) Condizionamento al volume, prendi il tuo 5rm ma parti con il programma girato. 5x3 che aumenta di una serie fino al 10x3. In pratica migliori la gestione tecnica di quello che è il tuo 80% circa, i primi giorni sono facili ma alla fine arrivi a farci 30 ripetizioni totali.

3) Condizionamento all'intensità. Porti quel 10x3 ad un 3x3 aumendando ogni volta di 1/3 kg. Calcola che il programma era pensato per ragazze intermedie, quindi 1/3 kg per volta non sono pochissimi. Qui comunque sfrutti il lavoro accumulato prima, passi da 30 a 9 ripetizioni. I carichi trottano una bellezza.

Da qui in poi è programma orientato alle competizioni e di avvicinamento all'impostazione bulgara.

4) ramping a triple.

5) ramping a doppie.

6) ramping massimale ( questo blocco poi a sua volta si divide in altri 3/4 blocchi in funzione della data esatta della competizione).

Come puoi vedere ai calciatori ho dato da fare la cosa più di base che potevo. Ho calcolato che erano già condizionati, in genere si fermano un mesetto a fine campionato, ma in molti proprio quel mese fanno palestra, quindi non ho fatto altro che condizionarli in funzione dell'attivazione neurale ma dandogli una base muscolare tramite il volume. Motore e centralina. Lavoro di base senza troppi fronzoli.

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Mi ricorda un po' Bill Starr che citavo nell'altro post. Ma quanto duravano i cicli? Esempio: 15 giorni ricondizionamento, 15 condizionamento al volume, 15 condizionamento all'intensità...?

[-El Diablo-]

1, 2 e 3 sono di durata variabile. L'uno dipende quanto margine di miglioramento hai rispetto alla tua condizione iniziale, ma comunque non meno di 3 settimane e non più di 5.
Il due e il tre dipendono dal numero di sedute settimanali, più volte ti alleni più è veloce, la split è A-B, squat e panca in A, stacco è un'altra alzata di spinta in B.
Sono in tutto 26 sedute se non vado errato. Per me uno può allenarsi anche tutti i giorni, se vuole può fare anche doppi. Il programma resta gestibilissimo se non si esagera sui complementari. La fase di intensificazione infatti può prevedere anche un semplice aumento di un chilo per volta se ci si sente già al limite.

Il 4 e il 5 invece durano un mese.
Il 6 invece è in realtà una programmazione a parte, fatta di blocchi e sottoblocchi organizzati in funzione di gare specifiche.

In pratica fino alla 5 è tutto un grande precondizionamento.

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[cammarrone]

Al di là del fatto che l'ipertrofia sarcoplasmatica è da complemento anche alla miofibrillare, in ottica BBING non vedo cosa c'entri il parametro della forza. Sul palco,in spiaggia a nessuno interessa se quel fisico è costruito sollevando 200kg o 20 kg.
Se parliamo di estetica, e il Bbing lo è, l'importante è possedere buone masse e una discreta definizione.
Se negli sport di "prestazione" L'ipertrofia è conseguenza e/o funzionale alla stessa prestazione, nel bbing l'ipertrofia è fine a sé stessa.

Se parliamo di "estetica" oltre all'apparenza di essere forte devi anche saperlo essere. Comunque stiamo parlando del nulla perchè chi si allena seriamente nel BBing la forza NON la trascura.

[Manx]

Se parliamo di "estetica" oltre all'apparenza di essere forte devi anche saperlo essere. Comunque stiamo parlando del nulla perchè chi si allena seriamente nel BBing la forza NON la trascura.

ma non è l'obiettivo primario, cosa che è invece nel PL o nel WL...dove se si è appanzati non conta, anzi, puo' essere un vantaggio (nel WL nelle categorie over 100kg...la panza fa da baricentro...e da "appoggio")

Sei fuori strada...se rimaniamo in ottica BB, ovvero...in ottica di estetica, dove la forza fine a se stessa conta poco...ma ti è stato già detto.

[Vincenzo1992]

Se parliamo di "estetica" oltre all'apparenza di essere forte devi anche saperlo essere. Comunque stiamo parlando del nulla perchè chi si allena seriamente nel BBing la forza NON la trascura.

Guarda che in realtà, a chi si allena "da BB seriamente", la forza non interessa minimamente, ma è una 'conseguenza' dell'ipertrofia muscolare.
Un po' come l'ipertrofia può essere una conseguenza della forza per un PL/WL o un calisthenico.

[Vincenzo1992]

Che poi tra l'altro, quando sei in spiaggia e ti guardano il fisico, a nessuno frega quanto alzi di panca...

[Niko853]

se gli parli di forza, un bber serio, giustamente, ti ride dietro

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[gendarius]

se gli parli di forza, un bber serio, giustamente, ti ride dietro

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Poi ti usa al posto di un manubrio sulla panca.. Inclinata.

[Chinup]

Il carico è un mezzo non il fine. Cmq ho visto bodybuilder vincere gare senza eclatanti mesocicli di forza. I carichi benomale erano sempre quelli. Li ho visti lavorare solo sull'ipertrofia e sulla definizione. L'allenamento era sempre lo stesso. Quello che variava erano le calorie. Ovviamente sto parlando di competizioni regionali. Il fatto è che qui molti pensano di allenarsi da Mr Olympia e in realtà non sarebbero in grado neanche di salire su un palco per il trofeo "Mortadella" della Findus. Se parliamo di bodybuilding inteso come buona forma fisica allora tante cose potrebbero anche essere eluse. Uno si allena tutto l'anno, occhio ai macronutrienti e il tono è discreto. Non c'è bisogno di super tecniche o di altro. Se invece uno vuole farlo a livello agonistico la cosa cambia. Ma sentire un novellino farsi i complessi per quale alimento assumere nel post workout, o quale ripercussione positiva potrebbe avere una tripla in un 5x3, francamente, mi sembra una mega c......! Neofiti che non sono in grado di fare ancora uno squat e già parlano di alimentazione! Ma imparate prima a lavorare bene, e dopo viene il resto. Questa disciplina va assunta un po' alla volta. Quindi forza, non forza... pensate davvero che uno che si allena tutto l'anno con 80/100kg di panca non generi ipertrofia? Io vi posso garantire che invece è così, e visto con i miei occhi.
Questa competizione tra PL e BL è diventata uguale a quella tra Monofrequenza e Multifrequenza. Ognuno tira l'acqua al suo mulino.
Il mio parere sul punto è il seguente: non c'è bisogno di essere così puntigliosi su certe cose se il fine ultimo è una buona forma fisica e basta. Se invece il discorso riguarda l'agonismo allora si. Ma dubito che uno che non sa fare uno stacco sia un agonista.
A parte questo ringrazio El Diablo per le preziosi informazioni che mi ha dato su un argomento molto complesso.