ciao a tutti
chiedo ancora una volta consiglio a voi tutti perche quest autunno inverno ho intenzione di fare le cose fatte bene ... vi do i miei dati h cm 179 cm peso a agosto 71 kg eta 33
ho cominciato a fare pesi e corpo libero da agosto dell anno scorso, in un inverno ho preso 7 kg puliti facendo gli allenamenti un po alla carlona ... poi è cominciata la stagione ciclistica e sinceramente non sono piu riuscito a stare in un regime ipercalorico
da quest estate sto seguendo questa scheda creata da me :
cosa ne pensate ?? spero di avere indovinato almeno lo splittaggio
purtoppo a causa dell attivita ciclistica non riesco a capire se sia valida ..
faccio una monofrequenza (esempio unedi A , martedi B mercoledi C )... il sabato o venerdi mi piacerebbe fare un richiamo generale per tutti i distretti muscolari con esercizi a corpo libero zavorrati
da parte metto i kg sollevati o la zavorra ... sono molto carente di braccia , dove sbaglio??
(per le gambe che ho cominciato a allenarle da ieri praticamente i pesi son ridicoli lo so)
A petto tricipiti spalle
piegamenti riscaldamento 150
panca piana manubri 4 x 6 21
croci manubri 3 x 10 13
panca inclinata manubri 4 x 6 19
croci inclinata 3 x 10 13
dip parallele 4 x 6 10
french press manubri 4 x 8 9
distensioni fra 2 piani 4 x 10 20
estensioni tric busto 90 gradi 3 x 8 11
military press 4 x 6 36
alzate laterali 3 x 8 6
alzate frontali 3 x 8 6
six ways lento 3 x 5 5
B dorso bicipiti e back
trazioni riscaldamento larghe 10 8 6 4 4 4 4 4 4 tot 50
rematore bilancere 4 x 6 60
stacchi terra 4 x 6 70
rematore presa inversa 4 x 8 56
rematore 1 mano 3 x 6 31
good morning 3 x 10 40
croci inverse 4 x 8 9
curl seduto 4 x 8 15
curl bilancere presa stretta - larga 4 x 6 36
hammer curl 4 x 8 16
curl bilancere presa inversa 3 x 6 28
7 x 3 con 9 kg per 3 volte
scroll spalle bilancere 4 x 8 70
C gambe addome
squat 4 x 8 40
leg extension 4 x 8 40
leg curl 4 x 8 30
calf in piedi
affondi con manubri 4 x 8 15
plank completo 4 x 1 minuto
knee raises sbarra 5 x 12
3 esercizi a scelta in circuito x 3
hollow position 8 x 30 sec
se puoservire posto 2 foto della condizione attuale
probabilmente ce troppa carne al fuoco
, sarebbe forse piu efficace diminuire il numero degli esercizi e fare una multi??
chiedo ancora una volta consiglio a voi tutti perche quest autunno inverno ho intenzione di fare le cose fatte bene ... vi do i miei dati h cm 179 cm peso a agosto 71 kg eta 33
ho cominciato a fare pesi e corpo libero da agosto dell anno scorso, in un inverno ho preso 7 kg puliti facendo gli allenamenti un po alla carlona ... poi è cominciata la stagione ciclistica e sinceramente non sono piu riuscito a stare in un regime ipercalorico
da quest estate sto seguendo questa scheda creata da me :
cosa ne pensate ?? spero di avere indovinato almeno lo splittaggio
purtoppo a causa dell attivita ciclistica non riesco a capire se sia valida ..
faccio una monofrequenza (esempio unedi A , martedi B mercoledi C )... il sabato o venerdi mi piacerebbe fare un richiamo generale per tutti i distretti muscolari con esercizi a corpo libero zavorrati
da parte metto i kg sollevati o la zavorra ... sono molto carente di braccia , dove sbaglio??
(per le gambe che ho cominciato a allenarle da ieri praticamente i pesi son ridicoli lo so)
A petto tricipiti spalle
piegamenti riscaldamento 150
panca piana manubri 4 x 6 21
croci manubri 3 x 10 13
panca inclinata manubri 4 x 6 19
croci inclinata 3 x 10 13
dip parallele 4 x 6 10
french press manubri 4 x 8 9
distensioni fra 2 piani 4 x 10 20
estensioni tric busto 90 gradi 3 x 8 11
military press 4 x 6 36
alzate laterali 3 x 8 6
alzate frontali 3 x 8 6
six ways lento 3 x 5 5
B dorso bicipiti e back
trazioni riscaldamento larghe 10 8 6 4 4 4 4 4 4 tot 50
rematore bilancere 4 x 6 60
stacchi terra 4 x 6 70
rematore presa inversa 4 x 8 56
rematore 1 mano 3 x 6 31
good morning 3 x 10 40
croci inverse 4 x 8 9
curl seduto 4 x 8 15
curl bilancere presa stretta - larga 4 x 6 36
hammer curl 4 x 8 16
curl bilancere presa inversa 3 x 6 28
7 x 3 con 9 kg per 3 volte
scroll spalle bilancere 4 x 8 70
C gambe addome
squat 4 x 8 40
leg extension 4 x 8 40
leg curl 4 x 8 30
calf in piedi
affondi con manubri 4 x 8 15
plank completo 4 x 1 minuto
knee raises sbarra 5 x 12
3 esercizi a scelta in circuito x 3
hollow position 8 x 30 sec
se puoservire posto 2 foto della condizione attuale
probabilmente ce troppa carne al fuoco
, sarebbe forse piu efficace diminuire il numero degli esercizi e fare una multi??
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