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Neofita con tempo limitato e (temporaneamente) senza attrezzi.

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    Neofita con tempo limitato e (temporaneamente) senza attrezzi.

    Ciao, entro in punta di piedi in questa splendida comunità per chiedere consiglio, vista la mia ignoranza totale.
    Sono un ragazzo di 24 anni che non ha mai fatto esercizi particolari per definizione/aumento massa. Ho fatto atletica da ragazzino, taekwondo a livello amatoriale (e per quanto gli allenamenti fossero impegnativi non mi sembravano volti a chissà quale miglioramento), ho giocato a calcio e tutt'ora amo correre. So che però niente di tutto questo definisce o modella minimamente il proprio corpo. Io non sono grasso, sia chiaro. Sono semplicemente senza muscoli e con la pancettina accennata, pettorali mosci, dorsali inesistenti, ecc ecc. Sognerei di diventare grosso e scolpito (così come sognerei di avere una Ferrari e un attico di lusso), ma il tempo me lo impedisce: vado sia al conservatorio che all'università, limito le perdite di tempo e cerco di ottimizzare le mie giornate. Palestre in zona non ce n'è (sto al centro storico di Palermo, dove non fanno altro che aprire locali per bere e mangiare), voglia di attraversare la città per una palestra non ne ho in questo momento, per cui volevo capire se fosse possibile iniziare una sorta di "educazione muscolare" a corpo libero. Uno schema semplice, che non porti via troppo tempo e che coinvolga solo ed esclusivamente il pavimento. Non pretendo chissà che risultati, ma perlomeno iniziare a far lavorare quei muscoli che sono in coma da decenni. Potreste aiutarmi? Magari più avanti, potrei anche considerare l'idea di fare palestra o di unirmi a un gruppo di calisthenics che si allena in un parco vicino casa mia. Al momento penso morirei alla prima trazione . Per inciso: non conosco assolutamente la terminologia del bodybuilder, per cui se foste così pazienti da non usare termini astrusi, mi aiutereste molto.
    Età: 24
    Altezza: 1.76cm
    Peso: 68kg
    bf :15.15%
    Obiettivo: resurrezione muscolare
    Dieta: normocalorica (qualche indicazione di massima sarebbe interessante)
    Integrazione: nessuna.

    P.s. se fosse possibile integrare con qualche sessione di corsa il tutto, probabilmente mi farebbe anche più piacere, ma mi rimetto a voi, da profano e ignorante.
    P.p.s. spero che il topic non violi le regole del forum. Ho cercato di capire se fosse uno di quei thread ricorrenti/rompicazzi, spero di non aver creato disturbo!






    #2
    Ciao e benvenuto, niente è impossibile, e se suoni uno strumento sai che per ogni cosa puoi migliorare solo se ti applichi. Nel tuo caso ti posto un consiglio che ha dato un utente in una discussione recente:

    Originariamente Scritto da Andreonora Visualizza Messaggio
    Io, in questo mese in cui la palestra è chiusa, faccio questo come mantenimento:
    pistol 4x8
    ghr 3x10
    trazioni 4x8
    bodyrow 3x10
    dip 4x12
    piegamenti 3xmax

    tutto a corpo libero. Gioco sui tempi di recupero per sfinirmi.
    non so il tuo livello di forma, comunque puoi provare. Una barra per le trazioni però almeno quella ti serve

    Ciao

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      #3
      Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
      Ciao e benvenuto, niente è impossibile, e se suoni uno strumento sai che per ogni cosa puoi migliorare solo se ti applichi. Nel tuo caso ti posto un consiglio che ha dato un utente in una discussione recente:



      non so il tuo livello di forma, comunque puoi provare. Una barra per le trazioni però almeno quella ti serve

      Ciao
      Livello di forma pari a zero, ma la scheda che mi hai riportato, tralasciando le trazioni, è piena di esercizi che richiedono attrezzi, anche solo di appoggio o per "aggrapparsi". Io per ora faccio anche spesso avanti e indietro da casa a vari alloggi per lavoretti estivi, per cui anche volendo, per necessità, non ho come portarmi attrezzi. Per gli attrezzi se ne parlerebbe da metà settembre in poi!
      Diciamo che mi aveva incuriosito il bodyweight, ma senza arrivare al programma Freeletics che ha pareri decisamente negativi nell'ambiente, a quanto ho capito

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        #4
        Originariamente Scritto da Lorenzo L. Visualizza Messaggio
        Livello di forma pari a zero, ma la scheda che mi hai riportato, tralasciando le trazioni, è piena di esercizi che richiedono attrezzi, anche solo di appoggio o per "aggrapparsi". Io per ora faccio anche spesso avanti e indietro da casa a vari alloggi per lavoretti estivi, per cui anche volendo, per necessità, non ho come portarmi attrezzi. Per gli attrezzi se ne parlerebbe da metà settembre in poi!
        Diciamo che mi aveva incuriosito il bodyweight, ma senza arrivare al programma Freeletics che ha pareri decisamente negativi nell'ambiente, a quanto ho capito
        Completamente senza attrezzi puoi fare squat libero, affondi e pistol squat per le gambe, anche varianti tipo squat bulgaro e split squat. Le gambe dopo poco hanno bisogno di sovraccarichi. Intanto anche box jump (ma ti serve un rialzo) potresti farlo.
        Per il torace dips (ma ti serve un appoggio tipo due sedie) e tutte le varianti di pushups
        Per il dorso hai bisogno di un qualcosa su cui aggrapparti, perché il movimento allenante è la tirata, quindi trazioni (facilitate) e rematore inverso.
        Per le spalle pike pushups e poi quando diventi bravo handstand pushups.
        Per le braccia dips tra panche per i tricipiti, per i bicipiti non saprei, almeno un elastico ti ci vuole...

        Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

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          #5
          Grazie! Quindi come scheda per iniziare? Ma come addome niente?

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            #6
            Originariamente Scritto da Lorenzo L. Visualizza Messaggio
            Grazie! Quindi come scheda per iniziare? Ma come addome niente?
            Per regolamento non si possono fare schede da zero, preparane una tu full body, poi si corregge. E mettici pure l'addome (a corpo libero puoi fare un sacco di esercizi)

            Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

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              #7
              Ho aperto un topic molto simile se può esserti d'aiuto http://www.bodyweb.com/threads/45577...che-ne-pensate

              LUN/MER/VEN

              Riscaldamento
              Squat 3x10
              Affondi 3x10
              Trazioni supine 4xmax
              Push up mani strette 3x10
              Dip 3xmax
              Crunch 3x15
              Plank 2x30''
              Stretching

              Io l'ho impostata così per iniziare. Scheda molto facilitata, poi magari ci aggiungo qualche esercizio e variante.

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