Alimentazione per aumento massa.

[PietroF23]

Salve a tutti.
È da 2 anni che ormai mi alleno ed ho sempre seguito l'alimentazione fatta dal mio istruttore.
Vorrei cambiarla, soprattutto perchè non ho visto grandi miglioramenti, quindi mi chiedevo se partendo dalla mia scheda potevate elaborarne una migliore.
Ho 19 anni e sono 171 cm per 54.7 kilogrammi.
Ecco la scheda di alimentazione.

COLAZIONE : 300 ML DI LATTE SCREMATO
70 GR DI CEREALI INTEGRALI
1 BANANA

SPUNTINO : 1 FILONCINO INTEGRALE CON
100g DI FESA DI TACCHINO O COTTO +
30g DI SVIZZERO

PRANZO : 120g DI RISO O PASTA
100 GR DI TONNO AL NATURALE O 3 UOVA SODE
+2 CUCCHIAI D'OLIO EXTRAVERGINE

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO :
350g DI FRUTTA A PIACERE

SUBITO DOPO L'ALLENAMENTO :
200 ML DI SUCCO DI FRUTTA

SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO :
2 FETTE DI PAN BAULETTO +
30g DI BURRO D'ARACHIDI

CENA : 200g DI PETTO DI POLLO O CARNE O 300g DI PESCE
+ 100g DI RISO
UNA PORZIONE ABBONDANTE DI LATTUGA O BROCCOLI O FAGIOLINO
O SPINACI O MELANZANE O ZUCCHINE O MINESTRONE
+ 2 CUCCHIAI DI OLIO EXTRAVERGINE

(BERE A LMENO 3 LITRI DI ACQUA AL GIORNO)
NO ALCOLICI O BIBITE GASSATE

[Fabio__]

manca il tuo BMR e TDEE e la dieta va postata compresa di grammature e macronutrienti

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

buona lettura

[Ozn]

SUBITO DOPO L'ALLENAMENTO :
200 ML DI SUCCO DI FRUTTA

SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO :
2 FETTE DI PAN BAULETTO +
30g DI BURRO D'ARACHIDI

Fantastico il post wo

[simone4545]

Il vero problema è, dopo 2 anni di palestra sei ancora hp-15.

Mangia tanto pulito e allenati seriamente è questo l'importante

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[PietroF23]

Il vero problema è, dopo 2 anni di palestra sei ancora hp-15.

Mangia tanto pulito e allenati seriamente è questo l'importante

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Si questo è vero ma considerando che mi alleno seriamente da solo 10 mesi e che 1 anno fá ero 49 kilogrammi direi che sono soddisfatto. Per ora.

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[PietroF23]

Aumento Massa

Salve a tutti.
Ri-posto la mia Alimentazione "CORRETTA"!
Mi alleno seriamente da 10 mesi e vorrei iniziare ad aumentare massa e volevo chiedere un parere e consigli.
Ho 19 anni, 171cm e 55 kg.
BMR = 1528 kcal TDEE = 2446 kcal
APPORTO CALORICO INIZIALE = 489,2 Kcal
APPORTO PROTEICO MINIMO = 77g
APPORTO LIPIDICO MINIMO= 44g

Ecco la mia giornata:


8:00- COLAZIONE: 300 ML DI LATTE DI SOIA 144kcal (pro-11g;cho-9,9g;fat-6,3g)
100g DI CEREALI INTEGRALI 397kcal (pro-14g;cho-76g;fat-1,5g)
TOTALE= 541kcal (pro-25g;cho-85,9g;fat-7,8g)


11:00 – SPUNTINO: 1FILONCINO INTEGRALE (70g) 180kcal (pro-5,4g;cho-34,4g;fat-0,91g)
100g DI FESA DI TACCHINO 101kcal (pro-20g;cho-0g;fat-3g)
30g DI SVIZZERO 114kcal (pro-8g;cho-1,61g;fat-8,4g)
OPPURE
120gDI BRESAOLA 216kcal (pro-40g;cho-0g;fat-5,3g)
TOTALE= 395kcal (pro-33,4/45g;cho-35g;fat-12/6g)


14:00– PRANZO: 150gDI PASTA 577kcal (pro-15,7g;cho-123g;fat-0,5g)
OPPURE
150gDI RISO516kcal (pro-11,2g;cho-131g;fat-0,9g)
2CUCCHIAI DI OLIO EVO 45kcal (fat-5g)
100g DI TONNO AL NATURALE 101kcal (pro-24g;fat-0,5g)
TOTALE= 720kcal (pro-35/39g;cho-123/131g;fat-1g)


16:00– SPUNTINO: 125gDI YOGURT MAGRO 92,5kcal (pro-4,75g;cho-18g;fat-0,1g)
30gDI FIOCCHI D’AVENA 113kcal (pro-2,3g;cho-21,6g;fat-2,3g)
50gDI NOCI 308kcal (pro5,5g;cho-2,5g;fat-28g)
TOTALE= 205kcal (pro-7g;cho-39,6g;fat-2,4g)


18:00– P.WORKOUT: 1BANANA MEDIA (130g) 81,5kcal (pro-1,61g;cho-21,8g;fat-0,3g)
1MELA MEDIA (170g) 81,9kcal (pro-0,37g;cho-20g;fat-0,4g)
TOTALE= 163kcal (pro-2g;cho-41,8g;fat-0,7g)


20:00- CENA: 300gDI PETTO DI POLLO 271kcal (pro-67,3g;fat-3g)
OPPURE
300gDI PESCE SPADA 300kcal (pro-47,7g;cho-2,8g;fat-12g)
3UOVA SODE 279kcal (pro-22,7g;cho-2g;fat-19g)
150gDI VERDURA:
SPINACI 46kcal (pro-5g;cho-4,6g;fat-1,10g)
LATTUGA 30kcal (pro-2,8g;cho-3,14g;fat-0,6g)
ZUCCHINE 15,7kcal (pro-2g;cho-2g;fat-0,15g)
100gDI PANE INTEGRALE 258kcal (pro-7,7g;cho-49g;fat-1,3g)
TOTALE= 860kcal (pro-100,7/82,1g;cho-55/57,8g;fat-24,3/33,3g)


TOTALE
3192kcal (pro-205g;cho-382g;fat-79,9g)

[gendarius]

Quante calorie mangi ora?

[PietroF23]

Sulle 2000/2200 kcal.
Ma non seguo un alimentazione

[gendarius]

Ecco, allora parti da quelle come base di TDEE.

Intanto imposta un'alimentazione seguendo le linee guida (2g*kg di proteine, 0.8g*kg di grassi, il resto carbo) su 2200 calorie.

[PietroF23]

Ecco, allora parti da quelle come base di TDEE.

Intanto imposta un'alimentazione seguendo le linee guida (2g*kg di proteine, 0.8g*kg di grassi, il resto carbo) su 2200 calorie.

Devo tenere 2200 kcal anche se il muo TDEE è 2446? Così non perdo massa?

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[gendarius]

Devo tenere 2200 kcal anche se il muo TDEE è 2446? Così non perdo massa?

Quello è solo un numero che esce da un calcolatore.

Tu hai detto di mangiare circa 2000-2200 calorie. Il tuo peso rimane costante? Se sì, quello è il tuo TDEE.

[PietroF23]

D'accordo quindi ora rifaccio tutto e piú tardi posto la nuova scheda

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[PietroF23]

Ho sistemato tutto. Come và così?

ALIMENTAZIONE

8:00 - COLAZIONE: 200 ML DI LATTE DI SOIA 96kcal (pro-7,4g;cho-6,6g;fat-4,2g)
50g DI CEREALI INTEGRALI 190kcal (pro-7g;cho-38g;fat-0,75g)
TOTALE = 286kcal (pro-14,4g;cho-44,6g;fat-4,95g)

11:00 – SPUNTINO: 1 FILONCINO INTEGRALE (70g) 180kcal (pro-5,4g;cho-34,4g;fat-0,91g)
80g DI FESA DI TACCHINO 81kcal (pro-17,6g;cho-0,8g;fat-0,8g)
20g DI SVIZZERO 76kcal (pro-5,4g;cho-1,1g;fat-5,56g)
TOTALE = 337kcal (pro-28,4;cho-36,3g;fat-7,27g)

14:00 – PRANZO: 100g DI PASTA 384kcal (pro-10,5g;cho-82g;fat-0,3g)
30g DI SALSA DI POMODORO 13,3kcal (pro-0,8g;cho-3,35g;fat-0,1g)
2 CUCCHIAI DI OLIO EVO 45kcal (fat-5g)
56g DI TONNO AL NATURALE 56,3kcal (pro-13,4g;fat-0,3g)
TOTALE = 499kcal (pro-24,7g;cho-85,4g;fat-5,7g)

16:00 – SPUNTINO: 125g DI YOGURT MAGRO 92kcal (pro-4,8g;cho-14,4g;fat-0,1g)
30g DI FIOCCHI D’AVENA 113kcal (pro-2,3g;cho-21,6g;fat-2,3g)
20g DI NOCI 123kcal (pro2,2g;cho-1,02g;fat-11,2g)
TOTALE = 328kcal (pro-9,3g;cho-37g;fat-13,6g)

18:00 – P.WORKOUT: 1 BANANA MEDIA (130g) 81,5kcal (pro-1,61g;cho-21,8g;fat-0,3g)
1 MELA MEDIA (170g) 81,9kcal (pro-0,37g;cho-20g;fat-0,4g)
TOTALE = 163kcal (pro-2g;cho-41,8g;fat-0,7g)

20:00 - CENA: 150g DI PETTO DI POLLO 135kcal (pro-33,6g;fat-1,5g)
4 CUCCHIAI DI OLIO EVO 90kcal (fat-10g)
1 UOVO SODO (50g) 77,5kcal (pro-6,5g;cho-0,6g;fat-5,5g)
150g DI VERDURA:
SPINACI 46kcal (pro-5g;cho-4,6g;fat-1,10g)
LATTUGA 30kcal (pro-2,8g;cho-3,14g;fat-0,6g)
ZUCCHINE 15,7kcal (pro-2g;cho-2g;fat-0,15g)
100g DI PANE INTEGRALE 258kcal (pro-7,7g;cho-49g;fat-1,3g)
TOTALE = 606kcal (pro-52g;cho-54,2g;fat-19g)

TOTALE
2219kcal (pro-130g;cho-298,5g;fat-51,3g)

[gendarius]

La verdura a foglia verde puoi non contarla.

Nel pasto prima dell'allenamento dovresti limitare i grassi, quindi niente noci.

Nel pasto dopo l'allenamento sarebbe meglio evitare la frutta: preferisci pane/gallette. Manca una fonte proteica lì.

A cena puoi aumentare il pollo e togliere l'uovo. Attento all'olio perché un cucchiaio ha 90 kcal, tu ne hai segnati 4.

Ridurrei la pasta a pranzo e aumenterei il pane a cena.

[PietroF23]

Provvedo subito a sistemare tutto!

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