Meglio esercizi a corpo libero o con I macchinari?

[ermzenn]

Oppure leggi le guide in rilievo, dai un occhio a qualche scheda in multifrequenza, scegline una, modificala un po a piacimento e postala qui

[22darklord23]

Provo a crearmi una scheda. Ho letto sul forum che è necessario per ogni gruppo muscolare inserire un esercizio base o fondamentale (basse ripetizioni, alto carico, esercizi di ''forza''), uno o due multiarticolari ( lattacidi, ripetizioni tra 6 e 12) e uno monoarticolare ad alte ripetizioni e basso carico...
Provo a farla così calcolando che tra un allenamento e l'altro metterò 1 giorno di riposo (ho letto che è bene riposarsi altrimenti farei tutti i giorni). Col carico da utilizzare calcolerei un massimale ( che ottengo provando a fare una sola ripetizione col carico massimo di pesi con cui riesco) e, a seconda delle ripetizioni, calcolo una percentuale del massimale...

in questa guida per scegliere gli esercizi non trovo la distinzione tra diversi tipi di esercizi nei bicipiti e nei tricipiti come mai?

GAMBE
-base
Squat
Stacchi
-multiarticolari
Affondi
Leg Press
Hack Squat
Mezzi stacchi (pin-pull)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
-monoarticolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA
-base
Trazioni
Rematore bilanciere
-multiarticolari
Pulley
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
-monoarticolari
Pull-down braccia tese

PETTO
-base
Panca piana
-multiarticolari
Dip
Distensioni manubri
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover

SPALLE
-base
Military Press
Lento avanti/dietro/manubri
-multiarticolari
Tirate al mento
Arnold press
-monoarticolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

BICIPITI
Curl bilanciere
Curl manubri
Curl di concentrazione
Curl alla Scott
Drag Curl

TRICIPITI
French press
Skull crasher
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (barra/corda)

[Mario12]

Perchè sono tutti esercizi monoarticolari di isolamento

[22darklord23]

come faccio a rendere lo squat un allenamento pesante da fare ad alto carico e basse ripetizioni?

[DarkSideGT]

nel senso che ora non riesci a mettere tanto carico?
l'unica è impararlo "bene", poi pian piano i carichi salgono

[22darklord23]

Nel senso che nella guida c'è scritto che è un esercizio fondamentale e quindi andrebbe fatto a basse ripetizioni (massimo 5) e alto carico (seguendo alla lettera la guida)

[22darklord23]

comunque anche nelle guide fatte qui http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento mancano i tempi di recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro ad esempio... Potrei mettermi a fare alla lettera questa volendo, se mi consigliate i recuperi del primo mese, che fare per riscaldarmi, che fare per defaticarmi... Scusatemi ma essendo completamente nuovo e con un PT di sala che mi ha dato una scheda a muzzo come quella che vi ho fatto vedere, non mi resta altro che vedere video su youtube e chiedere qui...

[fra55]

comunque anche nelle guide fatte qui http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento mancano i tempi di recupero tra una serie e l'altra e tra un esercizio e l'altro ad esempio...

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[22darklord23]

Non capisco se considerarli fondamentali, multiarticolari, monoarticolari o pump, visto che il mesesimo esercizio, ho letto su internet, è considerato in più modi...

[fra55]

Non capisco se considerarli fondamentali, multiarticolari, monoarticolari o pump, visto che il mesesimo esercizio, ho letto su internet, è considerato in più modi...

Quale esercizio? Lo squat?

[22darklord23]

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


Questi esercizi che suggerisce la guida Non capisco se considerarli fondamentali, multiarticolari, monoarticolari o pump
e di conseguenza che tempi di recupero dare...

[simone4545]

Scusate se mi intrometto ma vorrei fare una domanda, secondo voi senza macchinari si possono raggiungere buoni risultati di ipertrofia?

[Vincenzo1992]

Scusate se mi intrometto ma vorrei fare una domanda, secondo voi senza macchinari si possono raggiungere buoni risultati di ipertrofia?

Ovviamente sì, però i macchinari, se ben usati, permettono un isolamento e una "spremitura" del muscolo ottimale, a mio parere.
Ma per un principiante sono una componente marginale.

[Mario12]

Scusate se mi intrometto ma vorrei fare una domanda, secondo voi senza macchinari si possono raggiungere buoni risultati di ipertrofia?

Se ci si allena per bene assolutamente sì , l'unico problema sono le gambe

[Chinup]

Io sono per l'ABC. Questa disciplina nasce con manubri, bilancieri e panche. Stop. Le macchine isotoniche sono state la rovina delle generazioni a venire. Molti non sono capaci di eseguire un lento avanti perché hanno usato dal primo giorno che hanno messo piede in palestra la Shoulder press... non sanno cosa siano i muscoli stabilizzatori. Se li metti in piedi difronte allo specchio ad eseguire un curl non sono capaci di farlo come si deve. E iniziano ad accusare subito dolori nella zona lombare se gli fai fare uno stacco o un mezzo stacco. Questo perchè le macchine isotoniche non permettono il rinforzo delle catene cinetiche muscolari... specie in fase di crescita. Hai presente il rigello dei muratori, quello snodabile? Ecco... i muscoli non stanno ognuno per conto loro... spero di aver reso l'idea.
Io dico solo: prima i pesi, e poi le macchine... e non viceversa (ovviamente stiamo parlando di neofiti).
Poi... riguardo i piegamenti e i pull up... scusa se non riesci a farli perché non hai ancora la forza necessaria per eseguirli anche il personal trainer più scemo del mondo ti farebbe iniziare con bench press e lat machine con intensità basse... io quando leggo certe cose davvero mi incavolato... non per i neofiti... ma per questi GRANDI personal trainer...