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Allenamento Futuro: come proseguire?

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    #16
    Originariamente Scritto da l.carullo Visualizza Messaggio
    Mi faresti qualche esempio come scheda per 3/4 gg a settimana?

    Avrei a disposizione le classiche macchine (lat machine, macchine addominali, panca, manubri e bilanciere), però sono da solo e visto che la mia palestra è molto piena (specialmente di mattina) preferirei esercizi che posso "mischiare" (esempio se trovo la panca occupata, potrei usare lo step come panca piana oppure andare avanti e poi ritornare). Per questo mi sono spesso orientato sul fullbody senza macchine, perchè trovo un angolino e li resto
    Ti consiglio una gambe-spinta- trazione 3xweek: ogni allenamento fai un esercizio base per le gambe (squat, stacco da terra), uno di spinta (panca, lento avanti) e uno di trazione (trazioni, rematore), poi aggiungi i complementari alternandoli
    Esempio:
    A
    base gambe SQUAT
    compl. gambe AFFONDI
    base spinta PANCA PIANA
    base trazione TRAZIONI

    B
    base gambe STACCO
    base spinta LENTO AVANTI
    compl. spinta DIP PARALLELE
    base trazione REMATORE BILANCIERE

    C
    base gambe SQUAT
    base spinta PANCA PIANA
    base trazione TRAZIONI
    compl. trazione REMATORE MANUBRIO

    Poi metti 1 esercizio per le braccia al giorno alternandoli (lunedi bicipite, mercoledì tricipiti e così via) e se vuoi addominali

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      #17
      Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
      Ti consiglio una gambe-spinta- trazione 3xweek: ogni allenamento fai un esercizio base per le gambe (squat, stacco da terra), uno di spinta (panca, lento avanti) e uno di trazione (trazioni, rematore), poi aggiungi i complementari alternandoli
      Esempio:
      A
      base gambe SQUAT
      compl. gambe AFFONDI
      base spinta PANCA PIANA
      base trazione TRAZIONI

      B
      base gambe STACCO
      base spinta LENTO AVANTI
      compl. spinta DIP PARALLELE
      base trazione REMATORE BILANCIERE

      C
      base gambe SQUAT
      base spinta PANCA PIANA
      base trazione TRAZIONI
      compl. trazione REMATORE MANUBRIO

      Poi metti 1 esercizio per le braccia al giorno alternandoli (lunedi bicipite, mercoledì tricipiti e così via) e se vuoi addominali
      Ok perfetta. Al posto delle trazioni potrei mettere altro? Perché provo e riprovo ma a stento mi alzo una volta, e non sono proprio messo male... Ma mi sa che ho poca forza....

      Poi un solo esercizio tra bicipiti e tricipiti al giorno? E del cardio? Un circuito di addominali posso tutti i giorni?

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        #18
        Fra gli esercizi eseguibili a corpo libero che necessitano un’abilità e una forza di base abbastanza elevate, un posto privilegiato è sicuramente quello occupato dalle trazioni alla sbarra. Presa prona ampia e stretta, presa inversa stretta, presa neutra, dietro la nuca, ecc. di trazioni ne esistono veramente tantissimi

        Stavo cercando la "famigerata" discussione sui ladder a cui si fa spesso riferimento quando si pone il problema "trazioni", cioè quando una volta a settimana si invita l'utente di turno con problemi sulle trazioni a cercare la soluzione in uno degli altri 1689708799782798 3d che trattano di come si può
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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          #19
          Avrei trovato anche queste navigando sul forum

          #2 - Spinta, trazione
          Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

          A
          Squat 4x6
          Affondi 3x10
          Panca piana 4x6
          Panca inclinata manubri 3x8
          Lento avanti 4x8/10
          Dip 3xmax.
          French press 3x10

          B
          Stacchi da terra 4x4
          Leg curl 4x8/12
          Trazioni 4x max.
          Rematore bilanciere 3x8/10
          Pulley 3x10/12
          Curl bilanciere 3x10

          #3 - Mezza full per piani (easy)
          Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
          A
          Squat 3x8
          Leg extension 2x12
          Panca piana 3x8
          Croci manubri 2x12
          Rematore bilanciere 3x8
          Alzate laterali 90° 2x12
          Curl bilanciere 3x10
          abs.

          B
          Trazioni 3x8
          Pull-down lat machine 2x12
          Lento avanti 3x8
          Alzate laterali 2x12
          Dip 3x8
          French press 2x12
          Leg curl 3x10
          abs.

          Sono indeciso tra la numero 2 e la 3, ovviamente dopo lallenamento farei ogni giorno un circuito per l'addome e un 15/20 minuti di cardio. L'obbiettivo è sempre perdere quei 5/6 kg di massa grassa e magari mettere massa magra....

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            #20
            sono entrambe valide.
            comunque è fondamentale sistemare la dieta.
            Per l'addome:
            http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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              #21
              Inizia con la 3, poi passa alla 2 e vedi come va.

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                #22
                Allora vado con la 2?

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                  #23
                  Allora prevedo di fare questo:

                  A
                  Squat 3x8
                  Leg extension 2x12
                  Panca piana 3x8
                  Croci manubri 2x12
                  Rematore bilanciere 3x8
                  Alzate laterali 90° 2x12
                  Curl bilanciere 3x10
                  abs.

                  B
                  Trazioni 3x8
                  Pull-down lat machine 2x12
                  Lento avanti 3x8
                  Alzate laterali 2x12
                  Dip 3x8
                  French press 2x12
                  Leg curl 3x10
                  abs.

                  3 volte a settimana (oppure 4?). Ho un dubbio: quanto riposo tra serie e un'altra? E tra un esercizio e un altro? Dove non specificato uso il bilanciere? Esempio il lento avqnti o lq oanca piana? E sulle trazioni: quali fare? Al momento ne faccio a stento una completa, vale la pena farle o conviene aumentare un pò la forza e poi farle? Qualche esercizio alternativo?

                  Come abs farei 3 serie di un circuito misto cosi (con peso di 5/10kg):

                  Crunch x15
                  Reverse crunch x15
                  Cross crunch x30
                  Sit-Up x15
                  Russian Twist x30
                  Plank 60 s

                  Al termine di ogni workout farei 15-20 minuti di cardio col metodo hiit, cioè 30 s di scatto intenso a elevata velocità e 60 di corsa lenta.

                  Come la vedete?

                  Grazie per la risposta.
                  Last edited by l.carullo; 01-09-2017, 12:27:42.

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                    #24
                    Piccolo up

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