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Scheda multifrequenza agosto

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    Scheda multifrequenza agosto

    Salve avevo intenzione di fare questa scheda in multifunzione, diciamo leggera e di preparazione che riprenderò a settembre.
    Split di 3 giorni: A-B-A1
    Giorno A
    Panca piana 4*6
    Panca inclinata con manubri 3*8/10
    Trazioni presa larga 4*max
    Rematore manubrio 3*8/10
    Miltary Press 4*8
    Curl bila. 4*8
    French Press 4*10

    Giorno B
    Squat 4*6
    Leg Press 3*8
    Affondi 3*10
    Leg ex 3*10
    Leg curl 4*8/10
    Calf machine 4*15

    Giorno A1
    T bar 4*8 o stacchi rumeni 4*6
    Lat avanti 4*10
    Panca inclinata 4*8
    Croci 3*10/12
    Spinte manubri 4*8
    Alzate laterali 3*10 o alzate frontali 3*10
    Curl manu. a martello 3*8/10
    Spinte ai cavi trici 3*10

    Io cmq frequento da 7 anni la palestra,180 cm,72 kg(che quest' anno vorrei aumentare),30 anni.
    Riguardo la scheda vorrei lavorare gli esercizi fondamentali e multiarticolari in buffer, e invece i complementari e su esercizi di isolamento di andare in cedimento nell' ultima serie.che ne pensate?va bene come scheda e tecnica di allenamento?

    #2
    aiuto!!!!!!!!!

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      #3
      Io inserirei lo stacco gambe tese in B, come terzo o quarto esercizio (e gli affondi li metterei come secondo perché, secondo me, sono distruttivi).
      Per il resto, con 3 allenamenti, preferirei o una full body o una normale monofrequenza, ma è solo un parere personale. Diciamo che il dorso è poco allenato nella tua scheda. Piuttosto toglierei in C un esercizio per il petto in favore di uno per il dorso e le trazioni alla sbarra le terrei (non le alternerei con gli stacchi rumeni).
      Un consiglio: devi mangiare di più. Sei hp -8.

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        #4
        Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
        Io inserirei lo stacco gambe tese in B, come terzo o quarto esercizio (e gli affondi li metterei come secondo perché, secondo me, sono distruttivi).
        Per il resto, con 3 allenamenti, preferirei o una full body o una normale monofrequenza, ma è solo un parere personale. Diciamo che il dorso è poco allenato nella tua scheda. Piuttosto toglierei in C un esercizio per il petto in favore di uno per il dorso e le trazioni alla sbarra le terrei (non le alternerei con gli stacchi rumeni).
        Un consiglio: devi mangiare di più. Sei hp -8.
        che ne pensi se la modificassi così?:

        giorno A
        panca piana 4x6
        distensioni 3x8
        trazioni 4xmax
        rematore man. 3x8
        military press 4x8
        curl bila 4x8
        french press 4x10

        giorno B

        squat 4x6
        affondi 3x10
        leg press 3x 8
        leg ex 3x10
        stacchi GT 3x10
        leg curl 3x8
        calf 4x15

        giorno A1
        stacchi 4x6
        trazioni 3xmax
        lat pres inversa 3x10
        panca piana 4x6
        croci panca piana 3x10
        military press 4x6
        alzate lat 3x10
        curl ai cavi 4x8
        spinte ai cavi 3x12
        leg curl.

        cmq potrei fare lo split di 3 giorni così: A-B-A1 / B-A-B.che ne pensi?
        Last edited by albygigi87; 03-08-2017, 14:40:58.

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          #5
          Io la modificherei in questo modo, poi vedi come te la senti addosso, inserendo sempre almeno un giorno di riposo.

          Giorno A
          panca piana 4x6
          croci ai cavi 3x12
          rematore bilanciere 4x8
          low row 3x10
          Military press 3x8
          Dips 4x8/10
          French press 8-6-6
          Curl bilanciere 3x10

          giorno B
          squat 4x6
          affondi 3x10
          leg press 3x8
          leg ex SS leg curl 3x8+12
          stacchi GT 10-8-8
          calf 4xmax
          Abs

          giorno A1
          stacchi 4x5
          trazioni 4xmax
          lat presa V SS pulley 3x8+10
          panca piana 4x8
          croci panca inclinata 3x10
          alzate 90° SS tirate al mento 3x10+10
          curl ai cavi 4x8
          spinte ai cavi 3x12


          Fare B-A-B non mi sembra un'ottima idea perché le gambe sono allenate in monofrequenza ed allenarle 2 volte a settimana, con quel volume, può essere molto dura.
          La criticità della scheda è aver messo insieme petto e dorso, due muscoli grossi. Provala. E' la sola cosa per vedere se ti cala a pennello o devi modificarla.
          Last edited by Alexjei; 03-08-2017, 21:28:07.

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            #6
            ciao grazie per le tue risposte/consigli.io cmq da quest'anno vorrei fare una bella parte di anno in multifrequenza,sia perchè non mi sono mai allenato e sia perchè mi sono accorto che sono scarso in tutti i gruppi muscolari (sopretutto le gambe) e la forza è altrettanto così.quindi avevo pensato di fare così per agosto e poi da settembre di iniziare per bene in multifrequenza e lavorare sulla forza,perchè i miei carichi sono bassi,dopo quasi 10 anni di palestra(4x6 li faccio con 70kg,squat anche 70 kg x6).
            cmq riguardo il giorno A1 vorrei fare le spalle un esercizio multiarticolare,e magari un esercizio complementare sempre per le spalle.
            tu cosa mi consigleresti?

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              #7
              in A1 hai per le spalle l'esercizio in SS. Non so se sia il caso di inserire un lento avanti o l'arnold press: hai già abbastanza volume. Fai una cosa: provala così per una settimana e poi potrai giudicarla ed aggiustarla a seconda delle tue sensazioni. Poi dipende anche se sei in ipocalorica perché, in questo caso, è dura aumentare il volume. Io sono alla fine di una ipocalorica e ho dovuto splittare l'allenamento su 4 giorni perché su 3 era troppo dura.

              Ad ogni modo per migliorare la forza la multi è consigliabile. Poi il resto lo fa l'alimentazione.
              Last edited by Alexjei; 04-08-2017, 15:17:34.

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                #8
                Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                in A1 hai per le spalle l'esercizio in SS. Non so se sia il caso di inserire un lento avanti o l'arnold press: hai già abbastanza volume. Fai una cosa: provala così per una settimana e poi potrai giudicarla ed aggiustarla a seconda delle tue sensazioni. Poi dipende anche se sei in ipocalorica perché, in questo caso, è dura aumentare il volume. Io sono alla fine di una ipocalorica e ho dovuto splittare l'allenamento su 4 giorni perché su 3 era troppo dura.

                Ad ogni modo per migliorare la forza la multi è consigliabile. Poi il resto lo fa l'alimentazione.
                ciao e se lavorassi le spalle in a1 con alrnold press e alzate laterali o alzate a 90,al post di queI exercizi in SS.cmq potresti darmi dei consigli sull allenamento in multi,da iniziare a settembre su come impostare una scheda,quali esercizi mettere,se lavorare in buffer,ecc...
                Last edited by albygigi87; 04-08-2017, 15:54:57.

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                  #9
                  L'importante è distribuire bene il carico di lavoro e quello puoi sentirlo sulla tua pelle solo tu.
                  In multifrequenza hai tante belle schede su questo forum (fatte da Leviatano), per cui ti basterà sceglierne una ed adattarla a te.
                  Fai tutti i cambiamenti che ritieni opportuno: io prendo una scheda e in un paio di settimane, provandola, la adatto a me in quel momento. In fondo vai in palestra già da un bel po', per ncui dovresti conoscerti bene.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                    L'importante è distribuire bene il carico di lavoro e quello puoi sentirlo sulla tua pelle solo tu.
                    In multifrequenza hai tante belle schede su questo forum (fatte da Leviatano), per cui ti basterà sceglierne una ed adattarla a te.
                    Fai tutti i cambiamenti che ritieni opportuno: io prendo una scheda e in un paio di settimane, provandola, la adatto a me in quel momento. In fondo vai in palestra già da un bel po', per ncui dovresti conoscerti bene.
                    ciao per caso mi potresti mandare il link delle schede fatte da Leviatano?che non sono riuscito a trovarle..

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                      #11
                      Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

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