Consigli su scheda di allenamento

[22darklord23]

Salve a tutti, ho 25 anni. Anni fa persi 30 kg in seguito ad un dimagrimento ( pesavo circa 100 kg) e ora ne peso 73. Sono alto 1,85... Siccome ho deciso di tonificarmi per bene ho deciso di iscrivermi in palestra, sperando di poter ambire un giorno a diventare enorme ( Soprattutto per riempire la poca pelle in eccesso che ho, o almeno secondo il chirurgo dell'ospedale è poca).

Siccome io di queste cose ne capisco meno di zero, essendo nuovo, chiedo consigli sulla scheda di allenamento fornendovi inoltre i dati che mi sono stati dati dal nutrizionista ( Ho deciso di farmi seguire pure sull'alimentazione) sulla massa grassa.

girocollo: 34,5
giropolso: 15,5
girovita: 76
girofianchi: 85
peso: 73
BMI: 21,5
Massa cell: 36,8 kg
Massa grassa: 12%
massa magra: 88%
acqua: 64%
Acqua extra: 43

Il personal Trainer della palestra mi ha guardato due secondi e mi ha dato da fare queste cose, in modo molto superficiale. Mi ha detto di riscaldarmi 5 minuti prima (ellittica, ciclette...) e 10 minuti dopo l'allenamento per bruciare il grasso addominale...
allenamento:
A (Petto + Bicipiti)
Chest press 4x15
Pectoral 4x15
Flessioni 4x max(il massimo che riesco infatti sono una pippa totale)
Curl man 4x15
Curl bill 4x15
Panca scott 4x15 (faccio molto fatica a farla)

B (Dorso+ tricipiti)
Lat avanti 4x15
Pulley 4x15
Pulldown 4x15
pushdown 4x15
Dips 4x max ( sono una pippa anche in questo)

C (Spalle + Gambe)
Shoulder press 4x15
Delts machine 4x15
Tirate al mento 4x15
Leg press 4x20
leg ext 4x15
leg curl 4x12
adductor 3x20
abductor 3x20

INOLTRE ALLA FINE DI A, B e C devo fare SEMPRE gli addominali
Crunch 4x20
Crunch reverse 4x20
Crunch obliqui 4x20

La mia intenzione era di allenarmi in palestra 1 giorno si e 1 giorno no perchè non ho ben capito la storia del riposo...
Per massimizzare i risultati cosa potrei fare? Sarei disposto anche ad allenarmi tutti i giorni o non so consigliatemi voi... Calcolate che sono ''magro'' ma ho della pelle in eccesso che vorrei smaltire... Per quella di braccia e gambe divento enorme... Per quella dell'addome non so se basta riempire con muscoli, magari devo anche fare altre attività... Conosco donne che sono state incinte con molte più smagliature di me che sono super toniche, credo di potercela fare anche io... Inoltre il nutrizionista mi ha detto che il PT dovrebbe farmi il calcolo dei massimali con i pesi, non c'è un modo per misurarli da solo? Grazie in anticipo per i consigli e spero di non aver sbagliato col regolamento... Se è necessaria posso anche postarvi la dieta ma diventa molto lunga....

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! In primis: il tuo pt è quello che paghi personalmente o è il semplice istruttore di sala? Nel 1° caso deve darti lui tutte le spiegazioni del caso, cmq sia la tabella è fatta male, sei neofita e quindi devi iniziare un cammino in maniera graduale per poter raggiungere i risultati sperati, ti posto alcuni link utili:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Se sei seguito da un nutrizionista ben venga, ma se vuoi postare la tua attuale dieta per avere pareri puoi farlo nell'apposita sezione

[22darklord23]

È fatta male nel senso che è troppo pesante? Ho letto sulla guida che gli accostamenti A e B sono sbagliati, quindi li correggerò mentre C va bene così... Se è per la pesantezza riesco tranquillamente a farla... Il PT è quello della palestra... comunque non riesco esattamente a capire la frequenza ideale con cui andarci, nelle guide leggk A/B A_B ma non capisco bene


Inoltre vorrei sapere cosa posso fare per massimizzare il risultato della zona addominale, se fare più addominali, usare dei macchinari o fare più attività cardio e quali alla fine dell'allenamento. E se è giusto allenarli ad ogni occasione, anche giorni consecutivi...

Poi vorrei dei consigli per le dips, trovo milioni di guide e le fanno tutti in modo diverso. Per me l'ideale sarebbe usare qualche macchinario che le sostituisca... So che faccio tantissime domande ma voglio fare le cose fatte bene. Grazie in anticipo

[22darklord23]

non siate timidi

[Alessandro33]

Ti ho dato dei link utili, li hai letti tutti?

[22darklord23]

Se io decidessi di fare questo:

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Nei giorni liberi mi farebbe male fare cardio? o farla prima o dopo l'allenamento... Vengo da una situazione particolare, ho del grasso ostinato/pelle da ricompattare e non so se devo seguire determinate accortezze... Inoltre gli addominali mi conviene farli liberi o con i pesi sullo stomaco o dietro la testa (?). Cioè le guide sono molto dettagliate è vero, ma ogni situazione è un caso a parte credo eheh E avrei ancora centinaia di migliaia di domande, essendo completamente nuovo.

[22darklord23]

Non tutti insieme eh mi sa che continuo a fare la scheda sbagliata, non capisco perchè sia sbagliata ma potevate anche dirmelo per tentare di farmi capire qualcosa... senza considerare che non capisco se la mia dieta è per massa o per definizione...

[ermzenn]

Non tutti insieme eh mi sa che continuo a fare la scheda sbagliata, non capisco perchè sia sbagliata ma potevate anche dirmelo per tentare di farmi capire qualcosa... senza considerare che non capisco se la mia dieta è per massa o per definizione...

Fai quella scheda con buffer alto (cerca di imparare alla perfezione l'esecuzione) (personalmente inserirei lo stacco da terra al posto delgi affondi per imparare subito a farlo) per 3 settimane, poi cambi
Se sei in ipercalorica sei in massa, se sei in ipocalorica sei in definizione, è semplice. Posta la dieta nella sezione adatta per farti aiutare

[22darklord23]

La scheda dell'alimentazione è già postata. Posso chiedere come mai è necessario cambiare schieda dopo un tot? Se mi trovo bene con una non posso aumentare pesi o ripetizioni semplicemente invece di cambiare tutto?

[ermzenn]

La scheda dell'alimentazione è già postata. Posso chiedere come mai è necessario cambiare schieda dopo un tot? Se mi trovo bene con una non posso aumentare pesi o ripetizioni semplicemente invece di cambiare tutto?

Certo, una scheda puoi tenerla finché ti da risultati, anche se sono mesi e mesi ad esempio
Però questa scheda è improntata per i neofiti, quindi una volta preso un po' di confidenza con gli ex puoi già "permetterti' di passare ad una scheda meno per principianti

[22darklord23]

Posso sapere come mai fa così tanto schifo la scheda che mi ha dato il personal trainer di palestra ( quella del mio primissimo post) e se seguirla per un mesetto mi farà male? (Prima che andrò da un Dottore privato)

[22darklord23]

Non riesco a capire la differenza tra esercizi base, fondamentali e via dicendo. Su internet cercando ho trovato addirittura che sono la stessa cosa. Ho capito solo la differenza tra monoarticolari e multiarticolari... e non so, di conseguenza, quali far diventare a basse o ad alte ripetizioni... In più nella guida mancano tantissimi esercizi che mi piacciono molto e ho imparato a fare...

[22darklord23]

Provo a farne una unendo guida del forum ad altre che ho letto in giro, ditemi che ve ne pare (se qualcosa non va per favore ditemi cosa non va e perchè invece di dirmi solo che non va)
faccio 5 minuti di ellittica per riscaldarmi all'inizio di ogni wo, 3x15 crunch con la crunch machine sovraccaricata + 3x15 obliqui per gli addominali alla fine del wo e 20 minuti di ellittica alla fine di tutto
Mi alleno un giorno si e un giorno no, quindi 3/4 volte a settimana
A PETTO+TRICIPITI
Petto
panca piana 5x6 2''
chest press 3x12 1,30''
distensioni manubri 3x12 1,30''
croci manubri 2x20 1''

tricipiti

French press 5x6 2''
pushdown 3x12 1,30''
distensioni a presa stretta su panca piana 2x20 1''

B Bicipiti + Dorso

Dorso
Rematore bilanciere 5x6 2''
pulley 4x8 1,30''
lat machine 4x8 1,30''
pulldown 3x12 1''

Bicipiti
Curl bilanc 5x6 2''
Curl scott 4x8 1,30''
Curl manubri 3x12 1''



C SPALLE + GAMBE

GAMBE
squat 5x6 2''
leg press 4x8 1,30''
leg curl 3x12 1''
leg ext 3x12 1''
adductor 3x12 1''
abductor 3x12 1'

SPALLE
lento manubri 5x6 2''
tirate al mento 4x8 1,30''
shoulder press 4x8 1,30''
alzate frontali 3x12 1''



Il tutto abbinato ad una dieta di definizione per smaltire il grasso soprattutto addominale in seguito ad un dimagrimento (accetto consigli su come fare esercizi sovraccaricati per gli addominali obliqui)
Che ve ne pare?

[Alexjei]

In B fai prima il dorso e poi i bicipiti.
In C fai prima le gambe e poi le spalle. L'allenamento per le gambe, se ben svolto, è durissimo, per cui non so quante energie ti rimangono.
Ad ogni modo, se vai di monofrequenza, prendine una di Alessandro33 e copiala. Man mano che la fai, potrai aggiustarla in base alle tue sensazioni. Sei agli inizi, per cui limitati a copiare: ti assicuro che è già tanto.

[22darklord23]

Credo di riuscire a farla tranquillamente. Hai visto quella che mi ha proposto il mio personal trainer? 4x15 e 4x20 di ogni cosa, mi uccideva eheh Senza considerare che ho messo dentro esercizi che so già fare e questo per me è un ''trauma'' in meno.

è corretto comunque affermare che il massimale è il peso più alto con cui riesci a fare correttamente una sola ripetizione di esercizio? In modo tale che misuro esattamente quanto carico riesco a sollevare al massimo una volta sola e poi lo applico alle varie serie a seconda del numero di ripetizioni.
Se ad esempio il mio massimale di un determinato esercizio è 100 kg
nelle serie 5x6 userò 80 kg (80%)
nelle serie 4x8 userò 75 kg (75%)
nelle serie 3x12 userò 65 kg (65%)