Esercizi per un buon workout del dorso

[Sasàs]

Petto tricipiti

Panca piana con bilanciere 5x5 1.30"
Panca inclinata con manubri 3x10 1'
Croci panca inclinata 3x12 45"
Croci cavi alti 3x12 45"
Dip alle parallele 4x8 1.30"
French press in piedi 3x10 1'
Push down barra 2x12 30"

Dorso bicipiti

Stacco 4x4 2'
Rematore supino 4x8 1.30"
Trazioni prone 4x6 con sovraccarico
Pulley bacco con trazibar 3x10 45"
Facepulls 3x12 30"
Curl manubri 4x6-6-8-10 1'
Curl cavo alto 3x12 45"

Gambe

Squat 5x5 2'
Affondi 4x8 1'
Leg ext 4x10 45"
Leg curl 3x12 30"
Calf machine 4x15 30"



Braccia spalle

Lento manubri 4x6-6-8-10 1.30"
Alzate laterali 4x10 1'
Curl bilanciere 4x6-6-8-10 1.30"
Curl panca 45 3x6-8-10 1'
Spider curl 3x10 45"
Panca presa stretta 4x6 1.30"
French press su piana 3x8-10 1'
French press cavo basso 3x12 45"

[Alessandro33]

Petto tricipiti

Panca piana con bilanciere 5x5 1.30"
Panca inclinata con manubri 3x10 1'
Croci panca inclinata 3x12 45"togli
Croci cavi alti 3x12 45"dopo le dip
Dip alle parallele 4x8 1.30"
French press in piedi 3x10 1' 4x8
Push down barra 2x12 30" 3x12

Dorso bicipiti

Stacco 4x4 2'
Rematore supino 4x8 1.30" dopo trazioni
Trazioni prone 4x6 con sovraccarico
Pulley bacco con trazibar 3x10 45"
Facepulls 3x12 30"
Curl manubri 4x6-6-8-10 1' utilizza il bil
Curl cavo alto 3x12 45" farei una forma di hammer

Gambe

Squat 5x5 2'
Affondi 4x8 1'
Leg ext 4x10 45"
Leg curl 3x12 30"
Calf machine 4x15 30"
addome?


Braccia spalle

Lento manubri 4x6-6-8-10 1.30"
Alzate laterali 4x10 1' 3x8
alzate 90° 4x10
scrollate bilanciere 3x12
Curl bilanciere 4x6-6-8-10 1.30" curl panca scott bil ez 3x8
Curl panca 45 3x6-8-10 1'
Spider curl 3x10 45"togli
Panca presa stretta 4x6 1.30"
French press su piana 3x8-10 1' togli e fai dip fra panche
French press cavo basso 3x12 45" togli

Ok, in D per le braccia giusto un richiamo

[Sasàs]

Ok, in D per le braccia giusto un richiamo

In realtà i bicipiti li richiamo con il dorso e i tricipiti con il petto. Nella D ci sarebbe l'allenamento principale per le braccia

[Alessandro33]

Segui le correzioni

[debe]

Personalmente per le gambe farei qualcosa in più, mi sembra poco quel lavoro. Due alternative vedo bene: mettere il Leg Curl nel giorno degli stacchi per colpire i femorali tutti nella stessa seduta, aumentando le serie di Squat nel giorno gambe (o piazzando una variante), unitamente ad un altro esercizio ancora per la parte della coscia, più qualche serie in più per i polpacci (magari un esercizio in piedi e uno seduto); oppure come seconda ipotesi aumentare semplicemente serie/es nel giorno gambe, invertendo però il Leg Curl con il Lex Extension, che userei come esercizio finale per un effetto più che altro pump.

[Sasàs]

OFF TOPIC
Su braccia di 36 cm conviene inserire anche esercizi come curl ai cavi, concentrato, spider curl, o conviene andarci pesante con curl con bilanciere e manubri in piedi? Lo so che variare è sempre la chiave ma mi chiedo se vale la pena fare determinati esercizi in cui il peso utilizzato è davvero basso anziché concentrarsi su esercizi in cui poter sfruttare di più il carico.

[Vincenzo1992]

OFF TOPIC
Su braccia di 36 cm conviene inserire anche esercizi come curl ai cavi, concentrato, spider curl, o conviene andarci pesante con curl con bilanciere e manubri in piedi? Lo so che variare è sempre la chiave ma mi chiedo se vale la pena fare determinati esercizi in cui il peso utilizzato è davvero basso anziché concentrarsi su esercizi in cui poter sfruttare di più il carico.

Imho entrambi.