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Modifiche scheda finalizzata massa

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    Modifiche scheda finalizzata massa

    Riporto la scheda che mi ha fatto l istruttore speriamo non vi dobbiate mettere le mani ai capelli più volte
    Piccolo recap 19 anni 158cm peso 60 anzianità ho fatto sport a livello agonistico sin da piccolo quest anno ho fatto palestra all uni, ora mi sono iscritto dopo due mesi di inattività

    GIORNO 1
    Panca piana 10 8 6 4 2 90'' kg 56 67 76 84 87

    Spinte inclinate 10 8 6 4 90'' a braccio 18kg 20 22 24
    Croci su piana 4x18 90'' 14kg
    La machine presa larga 10 8 6 4 2 40kg 45 50 55 60
    La machine stretta 10 8 6 4 stesso peso larga
    Pulley bassa 4x10 55kg
    Crunch + reverse super serie 4x20 +20
    15minuti TAPPETO
    GIORNO DUE
    Squat 10 8 6 4 2 20 kg 30 40 50 60
    Leg extrnsion 4x8 50kg
    Affondi dinamici 4x20 12kg
    Pressa orizzontale 4x10 90kg
    Calf pressa 4x12 90kg
    Obliqui a terra+ rotary torso (10kg)4x20
    +30
    15 minuti ciclette
    GIORNO TRE
    Lento manubri 10 8 6 4 2 12kg 14 16 18 20
    Shoulder press 10 8 6 4 50kg 60 70 75
    Tirata a mento cavo basso 4x10 25kg
    Posteriore al trx 4 x10
    Posteriore a 90° 4x10 10kg
    Sit up +plank 4x20+50 secondi
    Tappeto 15'

    GIORNO QUARTO
    Tappeto 10minuti
    Spinte x tricipiti 10 8 6 4 2
    Push down 10 8 6 4
    Flessioni strette 5xmax
    Curl alla Scott 10 8 6 4 2
    Curl manubri 4x8
    Curl corda 4x10
    Rotary torso 4x20
    Twist con palla 4x15

    Rest sempre 90'' il quarto giorno ancora non l ho mai fatto perché mi ha dato la scheda dopo
    Squat i pesi sono bassi perché sto apprendendo il movimento inoltre sono un po' legato nei movimenti





    #2
    Originariamente Scritto da derwishi Visualizza Messaggio
    Riporto la scheda che mi ha fatto l istruttore speriamo non vi dobbiate mettere le mani ai capelli più volte

    Piccolo recap 19 anni 158cm peso 60 anzianità ho fatto sport a livello agonistico sin da piccolo quest anno ho fatto palestra all uni, ora mi sono iscritto dopo due mesi di inattività

    GIORNO 1

    Panca piana 10 8 6 4 2 90'' kg 56 67 76 84 87

    Spinte inclinate 10 8 6 4 90'' a braccio 18kg 20 22 24

    Croci su piana 4x18 90'' 14kg

    La machine presa larga 10 8 6 4 2 40kg 45 50 55 60

    La machine stretta 10 8 6 4 stesso peso larga

    Pulley bassa 4x10 55kg


    Crunch + reverse super serie 4x20 +20
    15minuti TAPPETO


    GIORNO DUE

    Squat 10 8 6 4 2 20 kg 30 40 50 60

    Leg extrnsion 4x8 50kg

    Affondi dinamici 4x20 12kg

    Pressa orizzontale 4x10 90kg

    Calf pressa 4x12 90kg

    Obliqui a terra+ rotary torso (10kg)4x20
    +30
    15 minuti ciclette


    GIORNO TRE

    Lento manubri 10 8 6 4 2 12kg 14 16 18 20

    Shoulder press 10 8 6 4 50kg 60 70 75

    Tirata a mento cavo basso 4x10 25kg

    Posteriore al trx 4 x10

    Posteriore a 90° 4x10 10kg

    Sit up +plank 4x20+50 secondi
    Tappeto 15'

    GIORNO QUARTO

    Tappeto 10minuti

    Spinte x tricipiti 10 8 6 4 2

    Push down 10 8 6 4

    Flessioni strette 5xmax

    Curl alla Scott 10 8 6 4 2

    Curl manubri 4x8

    Curl corda 4x10

    Rotary torso 4x20..

    Twist con palla 4x15


    Rest sempre 90'' il quarto giorno ancora non l ho mai fatto perché mi ha dato la scheda dopo
    Squat i pesi sono bassi perché sto apprendendo il movimento inoltre sono un po' legato nei movimenti




    .

    Ciao
    Ho fatto un Po di ordine ...non lasciate mai gli spazi necessari per capirci qualcosa,

    La scheda andrebbe rivista , anzi cestinata , inutile allenare petto e dorso assieme nella tua condizione , per poi lasciare un work solamente alle spalle e un quarto alle braccia , all'inizio se vuoi allenarti in monofrequenza splitta diversamente in modo di allenare un muscolo grosso con uno piccolo, un esempio potrebbe essere
    Petto - tric oppure bic
    Dorso - bic oppure tric
    Le gambe da sole
    Le spalle su 3 giorni puoi dividerli tra petto e dorso su 4 gg si può splittare in tanti modi,
    Non mi piace il piramidale in quel modo e in tutti gli ex , fare Rip da 4 con i manubri non è tanto saggio ( vedi panca inclinata )
    Parti da una buona base , se vuoi allenarti seriamente ti consiglio all'inizio di allenarti in multifrequenza sul forum le trovi nei 3d in evidenza , posta quella che più ti piace e se qualche cosa non ti conquinfera chiedi pure
    sigpic

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      #3
      Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
      .

      Ciao
      Ho fatto un Po di ordine ...non lasciate mai gli spazi necessari per capirci qualcosa,

      La scheda andrebbe rivista , anzi cestinata , inutile allenare petto e dorso assieme nella tua condizione ,
      Ok grazie ma che intendi nella mia condizione?
      Tra mono e multi francamente non ho idea di cosa sia meglio

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da derwishi Visualizza Messaggio
        Ok grazie ma che intendi nella mia condizione?
        Tra mono e multi francamente non ho idea di cosa sia meglio
        Nella tua condizione :

        Petto e dorso sono 2 muscoli medio/ grossi allenarli assieme diventa molto tassante per il volume che richiedono e intensità, infatti ti suggerivo di allenare un muscolo grande con uno piccolo , ti ho fatto pure gli esempi ,

        Per te è meglio una multy , così da ripetere il gesto più volte a settimana per apprendere meglio , tecnica e aumentare i carichi
        sigpic

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
          Nella tua condizione :

          Petto e dorso sono 2 muscoli medio/ grossi allenarli assieme diventa molto tassante per il volume che richiedono e intensità, infatti ti suggerivo di allenare un muscolo grande con uno piccolo , ti ho fatto pure gli esempi ,

          Per te è meglio una multy , così da ripetere il gesto più volte a settimana per apprendere meglio , tecnica e aumentare i carichi
          Ok grazie mille, non riesco a trovare queste schede in multi che mi hai consigliato di vedere i trends in nota starebbero questi, mi sfugge sicuramente qualcosa

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            #6
            Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

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              #7
              cerca "modelli multifrequenza"

              ah, te l'hanno già linkato

              Commenta


                #8
                Si grazie mille gentilissimi!! mi piace questa però in molte abbianano petto e dorso cosa che mi era stata sconsigliata, quindi non so se vada bene
                A
                Squat 3x8
                Leg extension 2x12
                Panca piana 3x8
                Croci manubri 2x12
                Rematore bilanciere 3x8
                Alzate laterali 90° 2x12
                Curl bilanciere 3x10
                abs.

                B
                Trazioni 3x8
                Pull-down lat machine 2x12
                Lento avanti 3x8
                Alzate laterali 2x12
                Dip 3x8
                French press 2x12
                Leg curl 3x10
                abs.

                Inoltre mi alleno 4 volte a settimana come si dovrebbe splittare questa? a me francamente non interessa che l esercizio mi debba piacere mi interessa allenarmi seriamente quindi quello che devo fare lo faccio

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                  #9
                  Ripetila 2 volte, il senso è quello

                  Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                    Ripetila 2 volte, il senso è quello

                    Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk
                    Ah ecco immaginavo ahaha
                    Ma quindi può andare bene anche se in questa c'è l abbinamento dorso petto? O è meglio modificarla in base alla mia situazione?

                    Così ad occhio mi piaceva come aveva organizzato gli allenamenti salvo però non saprei come tradurli in scheda pratica
                    Last edited by derwishi; 26-07-2017, 19:35:35.

                    Commenta


                      #11
                      Perché c'è così tanta differenza tra i carichi? Cioè, ad esempio, visti i tuoi dati direi che alla panca piana sei messo bene, mentre sei estremamente basso con lo squat.

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da derwishi Visualizza Messaggio
                        Ah ecco immaginavo ahaha
                        Ma quindi può andare bene anche se in questa c'è l abbinamento dorso petto? O è meglio modificarla in base alla mia situazione?

                        Così ad occhio mi piaceva come aveva organizzato gli allenamenti salvo però non saprei come tradurli in scheda pratica
                        Si, è una scheda in multifrequenza, non è una split mono, va bene così

                        Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                          Perché c'è così tanta differenza tra i carichi? Cioè, ad esempio, visti i tuoi dati direi che alla panca piana sei messo bene, mentre sei estremamente basso con lo squat.
                          Squat devo imparare il movimento inoltre sono abbastanza legato quindi ci sto andando piano

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                            Si, è una scheda in multifrequenza, non è una split mono, va bene così

                            Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk
                            Ok perfetto se me l'approvate domani la inizio ma faccio tre settimane ed una di scarico? Se si lo scarico come lo imposto

                            Curl bilanciere uso quello sagomato?

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                              #15
                              Perchè pensi già allo scarico? Non è obbligatorio dopo 3 settimane.

                              Commenta

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