Consigli su allenamento per massa muscolare

[David82]

Salve come da titolo avrei bisogno di alcuni consigli e soprattutto sapere se questa scheda va bene per l'aumento di massa muscolare. Premetto che non mi sono posto un obbiettivo specifico al quale arrivare, voglio solamente aumentare massa muscolare.


SCHEDA ALLENAMENTO

Frequenza : 3 volte a settimana
Durata : 1 ora

Giorno 1 GAMBE E PETTO

Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone

Squat guidato 3x12
Stacchi con presa parallela 3x12
Leg extension 3x15
Leg curl 3x12

Distensioni panca piana 3x10
Croci ai cavi o con manubri 3x10
Distensioni panca inclinata 3x10
Pectoral Machine 3x10

Addominali 3-4 serie a sfinimento

Giorno 2 SCHIENA E SPALLE

Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone

Lat machine presa larga 3x10
Low row 3x12
Pulley basso o Rematore con bilanciere o T bar 3x10

Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 gradi 3x12
Shoulder press 3x10

Addominali 3-4 serie a sfinimento

Giorno 3 BICIPITI E TRICIPITI

Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone
Hyperextension 3-4 x15

Curl manubri su panca inclinata 3x10
Curl in piedi con bilanciere 3x12
Panca scott con bilanciere 3x10-12

French press 3x12
Pull down 3x10
Dip machine 3x12

Addominali 3-4 serie a sfinimento


Ora spero che possiate togliermi qualche dubbio. Durante l'allenamento della schiena non la sento lavorare per niente, qualche consiglio ? Alla panca piana sentivo lavorare poco il petto così ho cominciato a farla con le scapole addotte ma non è cambiato un granchè cosa mi consigliate ? Di quanto ed ogni quanto dovrei aumentare i carichi, fino ad adesso ho aumentato agli esercizi che potevo di pochi kg la settimana ( 2-3kg ), va bene così oppure devo cambiare ?

[salvo 72]

Benvenuto
Posta pure i tuoi dati e anzianità di allenamento

[David82]

Benvenuto
Posta pure i tuoi dati e anzianità di allenamento

Età : 18
Anni di allenamento : 10-11 mesi
Altezza : 172 cm
Peso : 65 kg
Massa magra : 54,2 kg
Massa grassa : 10,8 kg

Questi dati sono stati misurati dal mio nutrizionista tramite uno strumento apposito quindi sono affidabili

[Manx]

Età : 18
Anni di allenamento : 10-11 mesi
Altezza : 172 cm
Peso : 65 kg
Massa magra : 54,2 kg
Massa grassa : 10,8 kg

Questi dati sono stati misurati dal mio nutrizionista tramite uno strumento apposito quindi sono affidabili

non è detto per nulla, spesso fanno errori a dir poco bestiali lo vediamo tutti i giorni
cmq...chi ti ha fatto la tabella? già il primo giorno...gambe e petto è a dir poco assurdo

[salvo 72]

Età : 18
Anni di allenamento : 10-11 mesi
Altezza : 172 cm
Peso : 65 kg
Massa magra : 54,2 kg
Massa grassa : 10,8 kg

Questi dati sono stati misurati dal mio nutrizionista tramite uno strumento apposito quindi sono affidabili

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

La tabella andrebbe rivista , ti passo un link dove sono racchiuse molte info , dai un'occhiata e posta una nuova scheda ( x regolamento non possiamo farne da 0) poi verrà rivisitata secondo le tue esigenze
Buona lettura

[David82]

non è detto per nulla, spesso fanno errori a dir poco bestiali lo vediamo tutti i giorni
cmq...chi ti ha fatto la tabella? già il primo giorno...gambe e petto è a dir poco assurdo

La scheda mi è stata fatta dal personal trainer e perché non andrebbero bene gambe e petto il primo giorno ?

[David82]

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

La tabella andrebbe rivista , ti passo un link dove sono racchiuse molte info , dai un'occhiata e posta una nuova scheda ( x regolamento non possiamo farne da 0) poi verrà rivisitata secondo le tue esigenze
Buona lettura

Leggendo ho capito che prima dovrei fare un ciclo di forza ma ormai ho cominciato da un mese quello di ipertrofia cosa dovrei fare secondo te ?

[Miller]

La scheda mi è stata fatta dal personal trainer e perché non andrebbero bene gambe e petto il primo giorno ?

Perche sono due gruppi molto grandi che necessitano di adeguati volumi (numero totale di ripetizioni) e intensità (carico). Sono peraltro molto dispendiosi in termini di "energie" e si presuppone che un buon allenamento di gambe non ti permetta di fare altro. Viceversa il petto puoi abbinarlo a muscoli più piccoli come tricipiti o bicipiti o anche spalle. In generale puoi vedere in alcune schede l'accoppiata gambe/petto, ma in tal caso è diversa la frequenza allenante e il volume è distribuito su più sedute ("multifrequenza"). Allo stesso modo non ha senso, in un contesto come il tuo, ovvero 3 sole sedute, dedicarne una alle sole braccia (muscoli piccoli).

[David82]

Perche sono due gruppi molto grandi che necessitano di adeguati volumi (numero totale di ripetizioni) e intensità (carico). Sono peraltro molto dispendiosi in termini di "energie" e si presuppone che un buon allenamento di gambe non ti permetta di fare altro. Viceversa il petto puoi abbinarlo a muscoli più piccoli come tricipiti o bicipiti o anche spalle. In generale puoi vedere in alcune schede l'accoppiata gambe/petto, ma in tal caso è diversa la frequenza allenante e il volume è distribuito su più sedute ("multifrequenza"). Allo stesso modo non ha senso, in un contesto come il tuo, ovvero 3 sole sedute, dedicarne una alle sole braccia (muscoli piccoli).

Quindi mi consigli di fare tipo
GIORNO 1 GAMBE/BICIPITI
GIORNO 2 SCHIENA/SPALLE
GIORNO 3 PETTO/TRICIPITI

???

[Miller]

No. Ti consiglio di leggere questo: Guida su come creare una scheda