Consigli su dieta ed allenamento per massa muscolare
Salve sono nuovo di questo forum e volevo chiedervi alcuni consigli, premetto che non sapendo la sezione giusta nella quale inserire questa discussione ho scelto quella che credevo più adatta e con il maggior numero di visitatori quindi chiedo scusa se ho sbagliato. Ho cominciato palestra quasi un anno fa con un allenamento mirato alla definizione (o tonificazione ) muscolare e dopo aver perso 16 kg ora mi trovo a voler mettere massa muscolare. Sono stato da un nutrizionista per una dieta e dal personal trainer mi sono fatto fare una scheda di allenamento, entrambe le cose per l'aumento di massa muscolare ovviamente. Qui di seguito vi riporto alcuni dati importanti, la dieta e la scheda di allenamento così che, se possibile, possiate darmi dei consigli :
Età : 18
Altezza : 172 cm
Peso : 65 kg
Massa magra : 54,2 kg
Massa grassa : 10,8 kg
BMI : 21,59
( questi dati sono stati misurati dal mio nutrizionista tramite uno strumento apposito quindi sono affidabili )
DIETA (ipercalorica da 2500 kcal)
PER OGNI NUMERO SI PUO SCEGLIERE UN ALIMENTO
Colazione :
1- Latte di vacca scremato 300g
Yogurt greco 0% grassi 170g
2- Fette biscottate integrali 50g
Cereali integrali da prima colazione 50g
3- Marmellata dietetica Hero
4- Noci secche 15g
Spuntino :
1- Frutta fresca 200g
2- Yogurt greco 0% grassi 170g
Pranzo :
1- Pasta integrale 100g
Riso integrale 105g
Patate 300g
Pane integrale 120g
2- Petto di pollo 150g
Tacchino petto 150g
Bresaola 100g
Tonno al naturale 110g
Sgombro al naturale 100g
Prosciutto cotto magro 100g
Prosciutto crudo magro 100g
Uovo ( 1 intero + 4 albumi)
Vitello magro 150g
Platessa 200g
Merluzzo 200g
Trota 200g
Salmone affumicato 100g
3- Verdure
4- Olio di oliva extravergine 14g
5- Frutta fresca 200g (personalmente non la mangio perchè senno scoppio)
Merenda :
1- Pane integrale 80g
2- Prosciutto crudo magro 60g
Bresaola 60g
Tacchino 70g
Prosciutto cotto magro 70g
Cena:
1-Pane integrale 80g
Patate 200g
2- Gli stessi cibi del pranzo solo con diverse porzioni
3- Verdure
4- Olio di oliva extravergine 14g
5- Frutta fresca 200g ( non la mangio )
Spuntino serale :
1- Latte di vacca scremato 300g
Yogurt greco 0% grassi 170g
Post-allenamento :
Banana matura
SCHEDA ALLENAMENTO
Frequenza : 3 volte a settimana
Durata : 1 ora
Giorno 1 GAMBE E PETTO
Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone
Squat guidato 3x12
Stacchi con presa parallela 3x12
Leg extension 3x15
Leg curl 3x12
Distensioni panca piana 3x10
Croci ai cavi o con manubri 3x10
Distensioni panca inclinata 3x10
Pectoral Machine 3x10
Addominali 3-4 serie a sfinimento
Giorno 2 SCHIENA E SPALLE
Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone
Lat machine presa larga 3x10
Low row 3x12
Pulley basso o Rematore con bilanciere o T bar 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 gradi 3x12
Shoulder press 3x10
Addominali 3-4 serie a sfinimento
Giorno 3 BICIPITI E TRICIPITI
Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone
Hyperextension 3-4 x15
Curl manubri su panca inclinata 3x10
Curl in piedi con bilanciere 3x12
Panca scott con bilanciere 3x10-12
French press 3x12
Pull down 3x10
Dip machine 3x12
Addominali 3-4 serie a sfinimento
Non sono uno che alza tanto in palestra ( ad esempio al curl con bilanciere metto in tutto 6kg ) infatti finito questo programma di aumento della massa vorrei aumentare la forza. Per quanto riguarda la dieta la rispetto del tutto tranne quella frutta dopo pranzo e dopo cena che sinceramente non ne vedo il motivo.
Allora dopo aver scritto tutta sta roba volevo vedere se potevate togliermi qualche dubbio. Secondo voi nella dieta ci sono troppi carboidrati ? Per quanto riguarda il post allenamento va bene la banana ? Prendere proteine in polvere ti fa risparmiare tempo per cucinare e anche denaro ? Durante l'allenamento della schiena non la sento lavorare per niente, qualche consiglio ? Alla panca piana sentivo lavorare poco il petto così ho cominciato a farla con le scapole addotte ma non è cambiato un granchè cosa mi consigliate ?
Grazie in anticipo e scusate se sono stato così esaustivo
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Età : 18
Altezza : 172 cm
Peso : 65 kg
Massa magra : 54,2 kg
Massa grassa : 10,8 kg
BMI : 21,59
( questi dati sono stati misurati dal mio nutrizionista tramite uno strumento apposito quindi sono affidabili )
DIETA (ipercalorica da 2500 kcal)
PER OGNI NUMERO SI PUO SCEGLIERE UN ALIMENTO
Colazione :
1- Latte di vacca scremato 300g
Yogurt greco 0% grassi 170g
2- Fette biscottate integrali 50g
Cereali integrali da prima colazione 50g
3- Marmellata dietetica Hero
4- Noci secche 15g
Spuntino :
1- Frutta fresca 200g
2- Yogurt greco 0% grassi 170g
Pranzo :
1- Pasta integrale 100g
Riso integrale 105g
Patate 300g
Pane integrale 120g
2- Petto di pollo 150g
Tacchino petto 150g
Bresaola 100g
Tonno al naturale 110g
Sgombro al naturale 100g
Prosciutto cotto magro 100g
Prosciutto crudo magro 100g
Uovo ( 1 intero + 4 albumi)
Vitello magro 150g
Platessa 200g
Merluzzo 200g
Trota 200g
Salmone affumicato 100g
3- Verdure
4- Olio di oliva extravergine 14g
5- Frutta fresca 200g (personalmente non la mangio perchè senno scoppio)
Merenda :
1- Pane integrale 80g
2- Prosciutto crudo magro 60g
Bresaola 60g
Tacchino 70g
Prosciutto cotto magro 70g
Cena:
1-Pane integrale 80g
Patate 200g
2- Gli stessi cibi del pranzo solo con diverse porzioni
3- Verdure
4- Olio di oliva extravergine 14g
5- Frutta fresca 200g ( non la mangio )
Spuntino serale :
1- Latte di vacca scremato 300g
Yogurt greco 0% grassi 170g
Post-allenamento :
Banana matura
SCHEDA ALLENAMENTO
Frequenza : 3 volte a settimana
Durata : 1 ora
Giorno 1 GAMBE E PETTO
Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone
Squat guidato 3x12
Stacchi con presa parallela 3x12
Leg extension 3x15
Leg curl 3x12
Distensioni panca piana 3x10
Croci ai cavi o con manubri 3x10
Distensioni panca inclinata 3x10
Pectoral Machine 3x10
Addominali 3-4 serie a sfinimento
Giorno 2 SCHIENA E SPALLE
Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone
Lat machine presa larga 3x10
Low row 3x12
Pulley basso o Rematore con bilanciere o T bar 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 gradi 3x12
Shoulder press 3x10
Addominali 3-4 serie a sfinimento
Giorno 3 BICIPITI E TRICIPITI
Riscaldamento 5 min tapis ed esercizi con bastone
Hyperextension 3-4 x15
Curl manubri su panca inclinata 3x10
Curl in piedi con bilanciere 3x12
Panca scott con bilanciere 3x10-12
French press 3x12
Pull down 3x10
Dip machine 3x12
Addominali 3-4 serie a sfinimento
Non sono uno che alza tanto in palestra ( ad esempio al curl con bilanciere metto in tutto 6kg ) infatti finito questo programma di aumento della massa vorrei aumentare la forza. Per quanto riguarda la dieta la rispetto del tutto tranne quella frutta dopo pranzo e dopo cena che sinceramente non ne vedo il motivo.
Allora dopo aver scritto tutta sta roba volevo vedere se potevate togliermi qualche dubbio. Secondo voi nella dieta ci sono troppi carboidrati ? Per quanto riguarda il post allenamento va bene la banana ? Prendere proteine in polvere ti fa risparmiare tempo per cucinare e anche denaro ? Durante l'allenamento della schiena non la sento lavorare per niente, qualche consiglio ? Alla panca piana sentivo lavorare poco il petto così ho cominciato a farla con le scapole addotte ma non è cambiato un granchè cosa mi consigliate ?
Grazie in anticipo e scusate se sono stato così esaustivo
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