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Aiuto scheda multifrequenza con enfasi su braccia e spalle

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    Aiuto scheda multifrequenza con enfasi su braccia e spalle

    Ciao a tutti, è più di 6 mesi che seguo il vostro forum e devo dire che tutti le informazioni che ho riguardo la palestra mi sono arrivate da qua e volevo dirvi grazie perché date davvero un grande aiuto a tutti i neofiti.
    Ora, la mia esperienza: arriva da 1 anmo di calisthenics in cui son partito da 60 kg per finire a 67.. Poi ho iniziato palestra.. Ho fatto prima 2 mesi di pure forza usando varie metodologie e allenando solo i fondamentali e basta e poi 2 mesi più mirati all'ipertrofia.. Usando quasi solo fondamentali.. Questa è la mia scheda attuale simile ad alcune proposte su forum: (ora sono 76kg 185cm con bassa bassa body fat, per intenderci addome proprio visibile)
    A
    Stacco 4x4
    Trazione 3xmax
    Rematore 3x8
    Upper back technogym 3x12
    Alzate 90 manubri 5x12
    Curl 3x8
    B
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Lento avanti bilanciere 6x6
    Panca inclinata manubri 4x8
    Alzate laterali 5x12
    Dip parallele 3x12
    French press 3x8

    Ora molti di voi mi diranno che il petto è molto basso come volume.. Io però ho un petto che rispetto al resto cresce davvero molto velocemente e ora è persino troppo avanti rispetto alle spalle.. Ma proprio parecchio... Io però nei mesi ho notato che tutti i gruppi muscolari son cresciuti bene tranne spalle e braccia. Ora questo mese pensavo di tenere ancora questa scheda ma qualcuno può aiutarmi per favore? Io non riesco a fare crescere le spalle.. Sopratutto deltoide posteriore e laterale, ma anche il frontale Nonostante faccia tante serie di Lento avanti! E le braccia idem, non riesco a farle crescere, cosa consigliereste per riuscire a migliorare su questi gruppi? Cosa cambiare nella scheda? Il deltoide posteriore Nonostante Rematore spinta manubri 90 e Upper back proprio non ne vuol sapere! Grazie mille a tutti e buona giornata

    #2
    Nessuno mi può aiutare? Ora vi propongo la mia idea sperando sia buona. Io mi alleno 3 volte a settimana e pensavo di fare 2 full-body A e B e poi una seduta braccia spalle

    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x8
    Panca 4x6
    Croci 3x8
    Rematore 4x6
    Pulley ss alzate a 90 3x10
    Curl 3x8-10

    B
    Stacco 4x6
    Military press 4x6
    Alzate laterali 3x8
    Trazioni 4x6
    Lat machine 3x8
    Dip 3xmax
    French press 3x8

    Spalle-braccia
    Lento avanti manubri 3x10
    Alzate laterali cavo 3x8
    Alzate laterali manubrio 2x20
    Upperback technogym 3x10
    Rematore al petto ss alzate a 90 3x10
    Curl 3x8
    Hammer Curl 3x8
    French press 3x8
    Pull down tricipiti 3x8

    Voi che dite?? Spero vada bene data la carenza nelle braccia e spalle!
    Grazie per i consigli

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      #3
      Se hai la clavicola stretta ci puoi fare poco... qualcosa sì, ma avrai sempre la spalla "in ombra".
      SE hai la clavicola stretta.

      Per le braccia fai un po' poco, e poco variegato. Anche gli esercizi non mi sembrano il massimo (ma dipende anche da come li si esegue e dalle proprie leve/inserizioni ...).

      Per le alzate alzate laterali invertirei: 15-20 rep al cavo, 6-15 manubri... magari anche con un bel fermo "in alto".
      2 sessioni di military press, pesanti, le farei in ogni caso.

      Le gambe mi paiono un po' poco allenate.

      La separazione di gruppi muscolari non è di mio gradimento.

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        #4
        Ciao, grazie per la risposta! Purtroppo io ho proprio la clavicola stretta.. Nel senso che la parte di osso che si vede leggermente (quella a punta che esce un po') è leggermente più larga della vita ma non troppo! Quindi come mi consiglio di agire? Secondo me per dare rotondità devo riuscire a sviluppare il deltoide posteriore.. E quindi come fare? Inoltre in che senso la separazione non è di tuo gradimento? Le gambe hai ragione, ma non hanno difficoltà a svilupparsi.. Almeno per ora è così! Le mie leve sono lunghe.. Essendo 185 cm. Che esercizi mi consigli per le braccia che quelli non ti convincono? Scusa le mille domande ma vorrei davvero iniziare a fare le cose come si deve

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          #5
          Originariamente Scritto da Poillo Visualizza Messaggio
          Ciao, grazie per la risposta! Purtroppo io ho proprio la clavicola stretta.. Nel senso che la parte di osso che si vede leggermente (quella a punta che esce un po') è leggermente più larga della vita ma non troppo! Quindi come mi consiglio di agire? Secondo me per dare rotondità devo riuscire a sviluppare il deltoide posteriore.. E quindi come fare? Inoltre in che senso la separazione non è di tuo gradimento? Le gambe hai ragione, ma non hanno difficoltà a svilupparsi.. Almeno per ora è così! Le mie leve sono lunghe.. Essendo 185 cm. Che esercizi mi consigli per le braccia che quelli non ti convincono? Scusa le mille domande ma vorrei davvero iniziare a fare le cose come si deve
          Se hai le clavicole corte per migliorare l'aspetto devi ingrandire il deltoide laterale, che appunto essendo ai lati, se cresce fa aumenta la distanza tra l'inizio della spalla destra da quella sinistra... Comunque non piace la scheda, farei una spinta trazione ABA
          Ps: io ho problema al contrario: vedo braccia e deltoidi molto avanti rispetto allo spessore di petto e schiena
          Last edited by ermzenn; 25-07-2017, 14:21:09.

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            #6
            Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
            Se hai le clavicole corte per migliorare l'aspetto devi ingrandire il deltoide laterale, che appunto essendo ai lati, se cresce fa aumenta la distanza tra l'inizio della spalla destra da quella sinistra... Comunque non piace la scheda, farei una spinta trazione ABA
            Ps: io ho problema al contrario: vedo braccia e deltoidi molto avanti rispetto allo spessore di petto e schiena
            Però le alzate laterali costruiscono massa? oppure se il deltoide laterale è piccolo è meglio lasciar stare?

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              #7
              Originariamente Scritto da Poillo Visualizza Messaggio
              Però le alzate laterali costruiscono massa? oppure se il deltoide laterale è piccolo è meglio lasciar stare?
              Tutti gli esercizi aiutano a mettere massa, altrimenti non li faremo. Comunque io al tuo posto farei una spinta trazione ABA-BAB invertendo le braccia: bicipiti nel giorno di spinta e tricipiti nel giorno di trazione. Prova a stilare una scheda così (se l'idea ti piace) e postala

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                #8
                Ecco la scheda che potrei fare
                A
                Stacco 4x4
                Trazioni 4xmax
                Rematore manubrio 3x8
                Rematore bilanciere al petto ss alzate a 90 3x8
                Pulley 3x12
                Panca stretta 3x8
                French press 3x8

                B
                Squat 4x6
                Lento avanti 6x6
                Panca inclinata bilanciere 4x8
                Dip 3xmax
                Alzate laterali manubri 3x10
                Alzate laterali cavi 2x20
                Curl bilanciere 3x8
                Hummer curl 3x8

                Che dici?

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                  #9
                  Prefissati un numero di trazioni come tutti gli altri esercizi, stessa cosa per le dip, farei prima il rematore con bilanciere in 4x6, poi il rematore con manubrio e poi il pulley in ss con le alzate a 90, panca stretta ok, french press 3x10
                  Affondi in 4x8 dopo lo squat, poi panca piana 4x6, inclinata manubri 4x8, poi lento, dip e 1 solo tipo di alzate laterali, curl bilanciere 4x6, hammer 3x10
                  Così è come farei

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                    #10
                    Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
                    Prefissati un numero di trazioni come tutti gli altri esercizi, stessa cosa per le dip, farei prima il rematore con bilanciere in 4x6, poi il rematore con manubrio e poi il pulley in ss con le alzate a 90, panca stretta ok, french press 3x10
                    Affondi in 4x8 dopo lo squat, poi panca piana 4x6, inclinata manubri 4x8, poi lento, dip e 1 solo tipo di alzate laterali, curl bilanciere 4x6, hammer 3x10
                    Così è come farei
                    Grazie davvero per i consigli, con i consigli nel giorno di pull dono d'accordissimo con te, ma nel giorno di push.. Come dicevo io ho il petto molto sviluppato rispetto ai deltoidi. Non ha più senso mettere prima il Lento e poi la Panca? Scusa ma non so quindi chiedo a te

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Poillo Visualizza Messaggio
                      Grazie davvero per i consigli, con i consigli nel giorno di pull dono d'accordissimo con te, ma nel giorno di push.. Come dicevo io ho il petto molto sviluppato rispetto ai deltoidi. Non ha più senso mettere prima il Lento e poi la Panca? Scusa ma non so quindi chiedo a te
                      Facendo la panca alleni gia anche i deltoidi, a mio parere se fai prima i deltoidi del petto quando fai la panca sono già cotti e il petto non lo alleni quasi... Ho fatto diverse volte per diverso tempo spinta-trazione con solo il lento per le spalle, solo curl e solo french press per bicipiti e tricipiti e come ti ho detto ho il problema all'inverso, poi può darsi anche che tu sei piu predisposto a crescere in un punto ed io in un altro...

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                        #12
                        Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
                        Facendo la panca alleni gia anche i deltoidi, a mio parere se fai prima i deltoidi del petto quando fai la panca sono già cotti e il petto non lo alleni quasi... Ho fatto diverse volte per diverso tempo spinta-trazione con solo il lento per le spalle, solo curl e solo french press per bicipiti e tricipiti e come ti ho detto ho il problema all'inverso, poi può darsi anche che tu sei piu predisposto a crescere in un punto ed io in un altro...
                        si però non è che continuo a creare scompenso tra pettorale e deltoide.. il pettorale è già grosso quindi allenarlo per primo non so se sia una buona idea.. poi arrivo a fare il lento che mi ritrovo già stanco..però grazie per i consigli

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