Prima scheda creata da me, siate buoni

[Tommaso c.]

Buongiorno a tutti e complimenti per il forum davvero utile e interessante.
Come da titolo volevo sottoporre al vostro giudizio una scheda pensata come multifrequenza dal sottoscritto.
Prima di tutto vi do' qualche informazione.
Ho 20 anni e da poco mi alleno a casa; possiedo un bilanciere con panca piana a diverse angolature,una lat machine, una stazione per trazioni e dips, manubri, bilanciere EZ e bilanciere dritto, trx e kettleball.
La scheda che ho pensato divisa in 4 giorni cerca di coprire i principali gruppi muscolari superiore, nelll'ordine: pettorali,dorsali,trapezi,spalle,bicipiti e tricipiti.
Per le gambe devo aggiungere un giorno che postero' in seguito. Come sport precedentemente ho svolto triathlon per 6 anni e quindi credo di avere un livello discreto a livello di gambe (inteso come forza e non come volume)... Adesso posto la scheda e non mi dilungo piu' in chiacchiere....

Giorno 1
Panca piana bilanciere 4x8
Panca inclinata manubri 4x10
Lat machine presa larga 4x8
Trx, rematore presa inversa 4x15
Lento avanti 4x8
Curl con manubri su scottx4x10
Bilanciere presa stretta 4x10
Giorno 2
Panca inclinata bilanciere 4x8
Manubri panca piana 4x10
Trazioni 4x8
Alzate al mento 4x10
Alzate frontali 4x8
Curl bilanciere 4x10
French press bilanciere panca inclinata 4x8
Giorno 3
Panca piana 4x8
Croci panca inclinata 4x10
Lat machine presa inversa 4x10
Rematore bilanciere 4x8
Alzate laterali 4x8
Curlmanubri su panca inclinata 4x10
Push down 4x10
Giorno 4
Dips 4xmax
Croci panca piana 4x10
Trazioni 4x8
Rematore braccio singolo 4x10
Croci al trx 4x15
Curl concentrato 4x10
Frenchpress bilanciere su panca piana 4x10

Questo è quello che ho pensato leggendo in particolare i treads di riferimento su questo e su un altro forum
Ringrazio tutti e spero in numerose risposte perchè, da seminovizio, sono qua solo per imparare.
Grazie mille
Tommaso

[The_Shadow]

Non bene. C'è un volume altissimo. Solo sul petto conto 32 serie. S si vuole lavorare in MF, su 4 gg l'ideale è una mezza full spinta-trazione, strutturata impostando anche un'ondulazione all'interno della settimana (cosa che nella tua scheda non c'è). Da ripensare da zero.

[munky]

Da buttare.

[fra55]

Parti da una delle schede che trovi già pronte sul forum e, in base ai macchinari che hai, si aggiusta.

[Tommaso c.]

Grazie mille in primis per le risposte. Volevo chiedervi, mi potete postare il link delle schede già presenti sul forum?

[Tommaso c.]

Non bene. C'è un volume altissimo. Solo sul petto conto 32 serie. S si vuole lavorare in MF, su 4 gg l'ideale è una mezza full spinta-trazione, strutturata impostando anche un'ondulazione all'interno della settimana (cosa che nella tua scheda non c'è). Da ripensare da zero.

Un'altra cosa. Ho letto di piani di allenamento in mf basati su
-Esercizio base gambe
-Esercizio base spinta
-Esercizio base trazione
-Complementare
Basato su 3 gg a settimana in cui si fa "ruotare" l'esercizio complementare. Es. giorno A complementare gambe, giorno B complementare spinta e giorno C complementare trazione.
Puo' essere un buon approccio? e se si'; l'esercizio base va cambiato da seduta in seduta?
Grazie mille

[Pasquino]

link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza la due è spinta-trazione

[Tommaso c.]

Grazie mille Pasquino, adesso adatto la scheda che è presente con le mie possibilita.
Molto carina pero' anche la terza possibilità la "mezza full per piani"; che poi che cosa si intende per "piani"?

[Pasquino]

Grazie mille Pasquino, adesso adatto la scheda che è presente con le mie possibilita.
Molto carina pero' anche la terza possibilità la "mezza full per piani"; che poi che cosa si intende per "piani"?

si intende piani di spinta/tirata, quindi orizzontale e verticale. Ovviamente è una semplificazione...

[Tommaso c.]

Grazie mille. Tra stasera e domani posto la scheda variando quella già presente sul forum

[Tommaso c.]

Ragazzi mi rifaccio vivo. Ieri alla fine mi sono letto ancora qualche treads davvero utile ed in particolare quello sulla mf.
Allora come da vostro consiglio ho deciso di prendere come modello base la scheda divisa in Spinta e trazione con alcuni accorgimenti:
1) Devo perforza togliere leg curl e pulley per mancanza di mezzi
2)Gli stacchi siccome mi alleno da solo preferirei evitarli piuttosto che farli magari con una tecnica non adeguata e magari farmi male.

SPINTA
Frontal squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana bilanciere 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x8
Dip 4xmax
French press 3x10

TRAZIONE
Trazioni presa supina 4xmax
Lat machine presa prona ??
Rematore bilanciere 3x8
Pulley alto 3x12
Curl bilanciere Ez 3x10
Curl su scott manubri 3x8

Nell'allenamento dei muscoli di "trazione" ho aggiunto un esercizio per i bicipiti perchè secondo me nel giorno A alleno i tricipiti sia con le dips che con il french press e cosi' ho pensato di mettere due esercizi per i bicipiti nel secondo, ho detto una cazzata?
Seconda(e giuro ultima) domanda il trx come strumento puo' essere utile? Ad esempio per rematore o croci inverse?
Grazie 1000 per la disponibilità

[Pasquino]

Ragazzi mi rifaccio vivo. Ieri alla fine mi sono letto ancora qualche treads davvero utile ed in particolare quello sulla mf.
Allora come da vostro consiglio ho deciso di prendere come modello base la scheda divisa in Spinta e trazione con alcuni accorgimenti:
1) Devo perforza togliere leg curl e pulley per mancanza di mezzi
2)Gli stacchi siccome mi alleno da solo preferirei evitarli piuttosto che farli magari con una tecnica non adeguata e magari farmi male.

SPINTA
Frontal squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana bilanciere 4x8
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x8
Dip 4xmax
French press 3x10

TRAZIONE
Trazioni presa supina 4xmax
Lat machine presa prona ??
Rematore bilanciere 3x8
Pulley alto 3x12
Curl bilanciere Ez 3x10
Curl su scott manubri 3x8

Nell'allenamento dei muscoli di "trazione" ho aggiunto un esercizio per i bicipiti perchè secondo me nel giorno A alleno i tricipiti sia con le dips che con il french press e cosi' ho pensato di mettere due esercizi per i bicipiti nel secondo, ho detto una cazzata?
Seconda(e giuro ultima) domanda il trx come strumento puo' essere utile? Ad esempio per rematore o croci inverse?
Grazie 1000 per la disponibilità

Ma nemmeno lo squat vuoi fare? comunque se togli lo stacco e il leg curl dovrai metterci qualcosa per i femorali, non ti fidi a fare nemmeno stacchi GT o rumeni?

[Tommaso c.]

Squat o Front squat sono molto diversi? Perchè con il front mi trovo molto bene.... Tu diresti quindi di sostituire lo stacco classico con gli stacchi GT o rumeni? Perchè per me non ci sarebbero problemi, nel senso faccio un video dell'esecuzione e poi lo mando sul forum. A casa poi ho anche gli specchi quindi posso notare eventuali errori. Per il resto (aggiungendo quindi una delle due varianti allo stacco) la scheda puo' andare? anche con il doppio esercizio per bicipiti?

[Pasquino]

Il front da più enfasi sui quadricipiti e puoi caricare meno che nel back, ma puoi farlo benissimo se ti trovi meglio. Aggiungi in b una variante di stacco e sei a posto. Se vuoi fare un ex in più per i bicipiti fai pure, magari è un punto che vuoi allenare di più, questo lo valuti tu, a livello generale cambia poco.

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[Tommaso c.]

Perfetto da domani allora comincio con la scheda.
Grazie mille per la disponibilità Pasquino e buona domenica