Alzate a 90°: deltoidi o adduttori scapolari?

[Sly83]

E' una variante interessantissima, e aggiungo molto molto molto dura.
A queste aggiunerei i classici rematori, ma con scapole fisse in abduzione (per alcuni abbastanza buona, da provare)

[Miller]

Ciao Sly che ne dici delle trazioni presa strettissima per coinvolgere il deltoide posteriore? Io lo sento tantissimo, almeno a livello di doms, gli "altri" invece mi danno sempre poche "sensazioni".

[Pasquino]

@manx bellissimo il video di Yates, che alla fine si siede e ha un'espressione tipo "sono un po' stanchino", e aveva spostato in un solo wo una quantità di ghisa che uno normale la sposta in un mese...

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[Sly83]

Anche io Miller ho avuto stessa impressione, penso proprio che il motivo stia nel range estremamente ridotto concesso dal movimento in se' (specie con presa stretta parallela con triangolo)
Volendo si puo' impiegare come utile variante

[Bob Terwilliger]

A costo di sembrare un disco rotto o - peggio - un patito di crossfit porto il mio contributo.

Non credo che il segreto per buoni deltoidi posteriori sia l'isolamento del muscolo, che tra l'altro è davvero piccolo. Ci vorrebbero degli esercizi pesanti che coinvolgano molti muscoli e che vedano il deltoide posteriore come uno dei protagonisti, in proporzione alle sue dimensioni.
L'esercizio principe in questo è lo slancio nelle sue varie forme. Al secondo posto metto la strict press dietro la testa con presa da strappo. Sto riconsiderando la famigerata "pericolosità" dell'esercizio, dopo alcuni esperimenti degli ultimi dieci giorni, e credo che sia un fattore di protezione per le spalle e non di rischio, a patto di darsi il tempo necessario a sviluppare mobilità e forza necessarie.
Un ulteriore esercizio utile per lo sviluppo dei deltoidi posteriori è l'overhead squat, che comunque è necessario come propedeutica per la snatch press.

Oltre a sviluppare i deltoidi posteriori in un modo che non è possibile con altri esercizi, ho l'impressione che contribuiscano in modo significativo alla separazione della schiena intera, dandole un aspetto molto 3D con picchi e valli.

Unendo i puntini dei tre esercizi sopra mi viene spontaneo ipotizzare che l'esercizio definitivo per i deltoidi posteriori sia lo strappo, visto che unisce la dinamica di base dello slancio con la snatch press e l'overhead squat. Spero di poter riportare un feedback positivo nel prossimo futuro.

[Sly83]

C'e' una questione alla base che comunemente viene fraintesa: il capo posteriore del deltoide e' quello con la maggiore porzione di carne :-D
Lo stesso Kapandji identificava addirittura 7 sotto-sezioni nel solo capo posteriore.
La fregatura, ed e' grossa, ahime', e' che l'estensione dell'omero e' un movimento che in sinergia eseguono:
1)gran dorsale
2)grande rotondo
3)capo lungo del tricipite
4)capo posteriore del deltoide

Ognuno ha un coinvolgimento maggiore a seconda del piano di lavoro.
La "fregatura" consiste nel fatto che la scapola da origine al deltoide (nei fasci medi e posteriori, rispettivamente acromion e spina della scapola; quello anteriore invece nel terzo laterale della clavicola. Il capo lungo del tricipite nel margine inferiore della glena), e premesso che negli esercizi per il dorso e' fondamentale che la scapola si sganci e riagganci, i muscoli dorsali (fisiologicamente piu' forti) necessariamente domineranno.
Di qui la necessita' di uno stimolo diretto che escluda la scapola dal movimento al fine di un reclutamento ottimale (nelle alzate a busto flesso abbiamo inoltre un enorme vantaggio: sfruttiamo la componente extra-rotatoria, anche se relativa)
Il discorso iniziale sugli adduttori di scapola e', di conseguenza, una meta' della questione che non puo' spiegare il resto.

In estrema sintesi: il capo posteriore del deltoide sara' sempre in svantaggio meccanico (anzi mi correggo: avra' troppi vantaggi dagli altri, questo e' piu' corretto)in ogni movimento che coinvolga pesantemente il resto :-(

PS: qualche post fa scrivevo che e' molto piu' agevole per un capo anteriore del deltoide svilupparsi coi movimenti di spinta globali piuttosto che per i capi posteriori coi movimenti di trazione. Questo e' tanto piu' vero quanto PEGGIORE e' il modo in cui si fanno panca etc.
Va aggiunto che gran pettorale e deltoide anteriore sono sinergici nella rotazione interna; i fasci posteriori del deltoide non hanno sinergici nella componente rotatoria (il capitolo cuffia e' un discorso a parte, non pensate subito a quella se parliamo di rotatori esterni)

PPS: la questione come dicevamo e' complessa ma a mio avviso affascinante, se capiamo i presupposti e ci interroghiamo su questi potremo trovare una chiave di lettura sempre migliore

[Chinup]

C'e' una questione alla base che comunemente viene fraintesa: il capo posteriore del deltoide e' quello con la maggiore porzione di carne :-D
Lo stesso Kapandji identificava addirittura 7 sotto-sezioni nel solo capo posteriore.
La fregatura, ed e' grossa, ahime', e' che l'estensione dell'omero e' un movimento che in sinergia eseguono:
1)gran dorsale
2)grande rotondo
3)capo lungo del tricipite
4)capo posteriore del deltoide

Ognuno ha un coinvolgimento maggiore a seconda del piano di lavoro.
La "fregatura" consiste nel fatto che la scapola da origine al deltoide (nei fasci medi e posteriori, rispettivamente acromion e spina della scapola; quello anteriore invece nel terzo laterale della clavicola. Il capo lungo del tricipite nel margine inferiore della glena), e premesso che negli esercizi per il dorso e' fondamentale che la scapola si sganci e riagganci, i muscoli dorsali (fisiologicamente piu' forti) necessariamente domineranno.
Di qui la necessita' di uno stimolo diretto che escluda la scapola dal movimento al fine di un reclutamento ottimale.
Il discorso iniziale sugli adduttori di scapola e', di conseguenza, una meta' della questione che non puo' spiegare il resto.

In estrema sintesi: il capo posteriore del deltoide sara' sempre in svantaggio meccanico (anzi mi correggo: avra' troppi vantaggi dagli altri, questo e' piu' corretto)in ogni movimento che coinvolga pesantemente il resto :-(

Chapeu...

[Sly83]

Chinup hai quotato e ti ringrazio ma mancano delle cose importanti che ho aggiunto editando, secondo me basilari

[Chinup]

Chinup hai quotato e ti ringrazio ma mancano delle cose importanti che ho aggiunto editando, secondo me basilari

Si ho letto ora. C'è poco da dire difronte a tanto sapere. Interessante anche quando dici

" e' molto piu' agevole per un capo anteriore del deltoide svilupparsi coi movimenti di spinta globali piuttosto che per i capi posteriori coi movimenti di trazione. Questo e' tanto piu' vero quanto PEGGIORE e' il modo in cui si fanno panca etc"

[Sly83]

Alzate a 90°: deltoidi o adduttori scapolari?

Ragazzi osserviamo qua, a me impressiono' vedere questa cosa la prima volta perche' non ci pensavo proprio: meta' spalla e' deltoide nei fasci posteriori (notare l'origine ampia sul margine della spina della scapola).


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[Chinup]

Quando leggi certe cose passa la voglia di fare alcuni esercizi, forse qualche volta l'ignoranza è un bene
Scherzi a parte, oggi leggevo un post sopra un video dove veniva eseguito un rematore/reverse fly su panca con bilanciere. Recitava così:

PER COSTRUIRE UNA PANCA FORTE OCCORRE UN DORSO FORTE!
Come sappiamo nel corpo umano esistono 752 muscoli, deputati a funzioni diverse.
E' impensabile pensare che un movimento viene compiuto da solamente un muscolo... altri muscoli concorrono nella stabilità, nella spinta o nella tirata, alcuni come neutralizzatori altri come attivatori.
Allenare la totalità del gesto è un requisito fondamentale per la riuscita di un progetto!

Sarei curioso di sapere cosa ne pensi....

[Sly83]

Qui la questione e' proprio ribaltata rispetto ai deltoidi posteriori.
Sono molto d'accordo e i motivi sono molti, li abbiamo sviscerati sul mio diario in alcuni papiri nelle scorse settimane (e sul forum da anni).
Io parto sempre da un discorso di esecuzione adatta al soggetto in chiave di sicurezza, da lì si conclude che l'esecuzione adatta salva le articolazioni e i tendini e crea i presupposti per il miglior stimolo per i muscoli.
Non esistono esercizi sicuri in quanto tali, e nemmeno da evitare in quanto tali. Semai lo sono in un determinato periodo e a determinate condizioni per un determinato soggetto.
Adduttori di scapola forti e resistenti, sintetizzando all'osso, facilitano l'esecuzione adatta (sicura e adeguatamente stimolante)dei movimenti di spinta

[Sly83]

Chiediamoci cosa avviene se le scapole "cedono" quando si fa panca...tutta una serie di eventi a cascata che sia durante l'esecuzione che (peggio ancora) lontano dalla sala pesi e quindi h24...compromettono salute ed estetica

[Sly83]

Ultima cosa poi la finisco con gli sproloqui: ogni muscolo ha determinate caratteristiche, quindi per esprimerne al meglio il potenziale va trattato in una certa maniera.
La sfida sta nel conciliare questa esigenza con la necessita' di contestualizzare il tutto nell'ambito de movimento.
Allenare un movimento implica stimolare dei muscoli, allenare una funzione del muscolo necessita a sua volta di un movimento.
Un bodybuilder ha esigenze diverse da un sollevatore di pesi o da un'alzatore di potenza, ma per alcune specifiche funzioni si trova un punto d'unione in caso di determinate necessita'.
Io, ad esempio, tratterei gli adduttori di scapola diversamente da un gran dorsale in termini di stimolo

[Vincenzo1992]

Ho letto con molto interesse. Grazie della discussione fin qui svolta