Scheda allenamento principiante (Home Gym)

[Brainless]

Salve a tutti,
come da titolo mi servono dei consigli sull'impostazione di una scheda per un principiante per home gym.
Mi sono allenato in palestra per 3 mesi circa, però per svari motivi personali ho lasciato la palestra e me ne sono fatta una a casa!!
Ovviamente ho l'attrezzatura per un pò di tutto per iniziare, panca piana, inclinata poi ho un rack quindi si va anche di trazioni e squat. Ho anche bilanciere curvo per i tricipiti e ovviamente i manubri.
Ora vi posto la scheda che ho usato in palestra per 3 mesi e gentilmente voi mi dovreste dare una mano a capire come sostituire alcuni esercizi che ovviamente a casa non posso più fare con alcuni fattibili appunto a casa.
Oppure se credete che sia meglio rifarla da zero, sono tutto orecchie .

Scheda A:

Panca piana 10-8-6
Panca inclinata 3x8
Aperture panca piana 3x6
Pull over 3x12
pushdown completo 3x8
Pushdown 3x8
French manubri 3x6
Tricipiti cavo alto presa inversa 3x12

Scheda B:

Rowing orizzontale presa larga 3x8
Rowing presa stretta 3x8
LAT machine 3x6
Reverse fly machine 3x12
Curl in piedi 10-8-6
Curl panca scott 3x8
Curl cavi 3x8
Curl concentrato seduto 3x6

Scheda C:

Squat multipower stretto 10-8-6
Pressa orizzontale 3x8
Pressa verticale 3x8
Polpacci (non ricordo il nome del macchinario) 3x12
Spalle tirate al petto 3x10
Shoulder press 3x8
Panca inversa 3x10

Ok credo di aver scritto tutto e spero bene, per qualsiasi dubbio ovviamente fatemi sapere.
Per quanto riguarda me ho 26 anni e non ho nessun tipo di problema, l'unico esercizio che mi dava problemi erano i French ai manubri, un dolore vicino al gomito destro, quindi l'ho sostituito con il bilanciere e ora non ho più problemi.
Ah, ovviamente sono in massa quindi serie improntate sulla crescita muscolare .
Attendo vostre e grazie.

[Pasquino]

Salve a tutti,
come da titolo mi servono dei consigli sull'impostazione di una scheda per un principiante per home gym.
Mi sono allenato in palestra per 3 mesi circa, però per svari motivi personali ho lasciato la palestra e me ne sono fatta una a casa!!
Ovviamente ho l'attrezzatura per un pò di tutto per iniziare, panca piana, inclinata poi ho un rack quindi si va anche di trazioni e squat. Ho anche bilanciere curvo per i tricipiti e ovviamente i manubri.
Ora vi posto la scheda che ho usato in palestra per 3 mesi e gentilmente voi mi dovreste dare una mano a capire come sostituire alcuni esercizi che ovviamente a casa non posso più fare con alcuni fattibili appunto a casa.
Oppure se credete che sia meglio rifarla da zero, sono tutto orecchie .

Scheda A:

Panca piana 10-8-6
Panca inclinata 3x8
Aperture panca piana 3x6
Pull over 3x12
pushdown completo 3x8
Pushdown 3x8
French manubri 3x6
Tricipiti cavo alto presa inversa 3x12

Scheda B:

Rowing orizzontale presa larga 3x8
Rowing presa stretta 3x8
LAT machine 3x6
Reverse fly machine 3x12
Curl in piedi 10-8-6
Curl panca scott 3x8
Curl cavi 3x8
Curl concentrato seduto 3x6

Scheda C:

Squat multipower stretto 10-8-6
Pressa orizzontale 3x8
Pressa verticale 3x8
Polpacci (non ricordo il nome del macchinario) 3x12
Spalle tirate al petto 3x10
Shoulder press 3x8
Panca inversa 3x10

Ok credo di aver scritto tutto e spero bene, per qualsiasi dubbio ovviamente fatemi sapere.
Per quanto riguarda me ho 26 anni e non ho nessun tipo di problema, l'unico esercizio che mi dava problemi erano i French ai manubri, un dolore vicino al gomito destro, quindi l'ho sostituito con il bilanciere e ora non ho più problemi.
Ah, ovviamente sono in massa quindi serie improntate sulla crescita muscolare .
Attendo vostre e grazie.

Ciao, gli esercizi che non puoi più fare sono quelli in grassetto, giusto?

Per i tricipiti puoi fare estensioni con manubri, skullcrusher, dips tra panche, kickback; Al posto dei rowing puoi fare il rematore con bilanciere, rematore con manubrio, rematore inverso, trazioni al posto della lat machine, sui curl tra manubri e bilanciere puoi fare di tutto; La pressa la puoi sostituire con gli affondi o split squat, i polpacci con calf in piedi o seduto con manubri.

Ti linko un sito molto utile sugli esercizi, puoi trovare varianti di ogni cosa: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Fai le tue valutazioni, poi se vuoi posta una scheda completa con i nuovi esercizi per le correzioni

Ciao

[Brainless]

Ciao, gli esercizi che non puoi più fare sono quelli in grassetto, giusto?

Per i tricipiti puoi fare estensioni con manubri, skullcrusher, dips tra panche, kickback; Al posto dei rowing puoi fare il rematore con bilanciere, rematore con manubrio, rematore inverso, trazioni al posto della lat machine, sui curl tra manubri e bilanciere puoi fare di tutto; La pressa la puoi sostituire con gli affondi o split squat, i polpacci con calf in piedi o seduto con manubri.

Ti linko un sito molto utile sugli esercizi, puoi trovare varianti di ogni cosa: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Fai le tue valutazioni, poi se vuoi posta una scheda completa con i nuovi esercizi per le correzioni

Ciao

Allora intanto grazie mille per la risposta e per il link, SUPER COMPLETO !!
Poi dal momento che sono un principiante, farmi una scheda da solo mi sembra abbastanza contro produttivo!!
Se possibile vorrei delle linee guida se non ti dispiace, in quanto vorrei cominciare a fare anche i fondamentali come stacco e squat MA, non saprei proprio dove collocarli.
Allora la mia intenzione sarebbe di allenarmi 4 volte a settimana, in palestra nell'ultimo mese l'ultimo allenamento di fine settimana in pratica ripetevo la scheda del primo giorno.
Facevo cosi:

Lunedi: scheda A

Martedi: scheda B

Mercoledi: riposo

Giovedi: scheda C

Venerdi: scheda A

Sabato: riposo

Domenica: riposo

Quindi se possibile vorrei fare una cosa cosi con in più stacco e squat!!
Comunque provo a fare la scheda:

Scheda A: Petto/Tricipiti

Panca piana
Panca inclinata
Croci panca piana
Pullover
French Press con bilanciere panca inclinata
Dips tra panche
Kickback

Scheda B: Dorsali/Bicipiti

Stacco da terra
Rematore con bilanciere
Rematore con manubri
Trazioni
Curl in piedi con bilanciere
Curl seduto su panca inclinata
Curl sdraiato su panca inclinata
Curl a martello

Scheda C: Spalle

Spinte in alto con manubri da seduto
Alzate laterali da seduto
Alzate frontali da seduto
Military press
Shrug con bilanciere

Scheda D: Gambe

Squat
Affondi

Per il momento ho tirato giù questa lista, ditemi quello che che si deve correggere.
La scheda gambe è incompleta in quanto proprio non saprei cosa mettere, ho paura di ripetere sempre gli stessi esercizi, mi servono dei consigli!!
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni sono ancora da decidere.
Vabbè insomma, per il momento ho scritto questo, qualsiasi consiglio sulle cagate che ho scritto è ben accetto .

[Pasquino]

Guarda, visto che sei orientato alla monofrequenza e hai 4 giorni a settimana a disposizione guarda qualche scheda da questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli ce ne sono molte su 4 giorni che potrebbero esserti utili. Ci sono esercizi con le macchine, ma ormai sai come sostituirli

[Brainless]

Guarda, visto che sei orientato alla monofrequenza e hai 4 giorni a settimana a disposizione guarda qualche scheda da questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli ce ne sono molte su 4 giorni che potrebbero esserti utili. Ci sono esercizi con le macchine, ma ormai sai come sostituirli

Si ho dato un'occhiata e le trovo davvero ottime schede!!
Si io preferisco allenarmi in mono frequenza anche se sappiamo che spesso chi è alle prime armi gli viene consigliata la multi.
Però in mono lavoro davvero bene e riesco a sfibrare per benino il muscolo .
Una cosa, in una serie c'è scritto:

Croci piana SS spinte declinata 3x10+6

Sarebbero in super serie giusto?? Ma come funzionano esattamente??
Faccio le croci su panca piana, poi IMMEDIATAMENTE la declinata poi però quel + 6, come andrebbe fatto?

[Pasquino]

10 rip di croci e poi senza pausa 6 rip di declinata

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[Brainless]

10 rip di croci e poi senza pausa 6 rip di declinata

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Perfetto, grazie mille!!

[salvo 72]

Se ti piace allenarti in mono , ok ma lascerei perdere le SS e mi concentrerei sul costruirmi una base di forza , magari delle progressioni sui fondamentali

[Brainless]

Se ti piace allenarti in mono , ok ma lascerei perdere le SS e mi concentrerei sul costruirmi una base di forza , magari delle progressioni sui fondamentali

Potresti gentilmente farmi un esempio un pò più pratico??
Tu intendi credo lo stacco, la panca e lo squat giusto??
Se mi potessi dare consigli sulle serie da fare te ne sarei davvero grato .

[salvo 72]

Potresti gentilmente farmi un esempio un pò più pratico??
Tu intendi credo lo stacco, la panca e lo squat giusto??
Se mi potessi dare consigli sulle serie da fare te ne sarei davvero grato .

Le SS molto utili ad un certo livello proprio perché vengono eseguite senza rec tolgono un bel Po di carico allenante ,
Te secondo me dovresti concentrarti sulla forza per costruire delle buone basi , in rete e sul forum ne trovi a bizzeffe , fai un " cerca " qui sul forum