scheda multifrequenza

[Kartmonza]

Salve,
Ho 17 anni, sono alto 180cm e peso 78 chili, 10-11%bf alleno da 1 anno e mezzo. Ho qualche dubbio su questa scheda che ho appena scritto e non so se possa aiutarmi a migliorare i miei punti deboli ovvero: ho come un "buco" dove dovrebbe esserci il capo lungo clavicolare del gran pettorale, i deltoidi posteriori e centrali sembrano piatti,non mi sembra di avere molto volume nel dorso e la parte più esterna del bicipite è carente. Ho cercato di variare gli esercizi o le inclinazioni delle pance per cercare uno stimolo diverso

Lunedì
Panca inclinata 30 ○ al multipower 4×6 fase negativa di 4sec
Distensioni manubri panca piana 3×8
Pressa pettorali 3×10 fase negativa di 4sec
Croci ai cavi panca 30○ 3×12

Curl bilanc. Presa stretta 4×8 4 sec negativa
Curl ez 3×10
Curl concentrato con manubrio 4 sec positiva 4 sec negativa

Merc.
Rematore Bilanc. 4×6 1 sec di fermo durante la massima contrazione
Pulley 3×8 1 sec di fermo
Lat avanti 3×10
Pull down braccia tese 3×12 1 sec di fermo

French press 4×8 1 sec di fermo
Estenzioni dietro la nuca con 1 manubrio 3×8
Push down corda 3×10 1sec fermo

Venerdì

Ho avuto una forte distorsione alla caviglia poco tempo fa e non riesco ad estendere al massimo la caviglia. Mi e stato consigliato di fare un esercizio che favorisca la mobilità della caviglia e posso fare ugualmente leg ext. E leg curl

Leg ext. 3×10
Leg curl 3×10 4 sec negativa
Sitting calf senza penso 2×15

Lento avanti manubri 4×6
Lento dietro multipower 4×8
Tirate al mento 3×10
Alzate 90○ 3×12

Per stimolate le spalle è meglio usare anche superserieo giantset?
Grazie per l'aiuto

[Chinup]

Scusami... il fatto di aver cancellato lo squat come big è per il problema alla caviglia o ti è stato consigliato deliberatamente di evitarlo?

[Kartmonza]

A causa della caviglia. Facevo squat prima di questo problema e starei cercando di non stressarla troppo ma comunque vorrei allenarmi per non rimanere fermo

[Chinup]

Ma sei sicuro che sia in multifrequenza? Perché se non ho letto male (sono in spiaggia in Sardegna) alleni un gruppo muscolare una volta a settimana: lunedì pettorali bicipiti, mercoledì dorsali tricipiti, venerdì gambe deltoidi... semmai volevi scrivere MONOFREQUENZA...

[Kartmonza]

Si ho sbagliato mi sono confuso. Ma per la scheda è meglio cambiare tipo visto le mie esigenze o modificarla?

[Chinup]

Il tuo obiettivo è sicuramente mettere su massa. In quel caso ti consiglio di puntare molto sui fondamentali e soprattutto organizzarti i mesocicli in anticipo. Potresti strutturare in questa maniera: ipertrofia da settembre fino a novembre, forza dicembre/gennaio, ipertrofia da febbraio fino ad aprile, definizione a maggio (è solo un abbozzo). Nei mesociali di forza punta sui fondamentali (panca piana e inclinata, dips, pull up, stacchi, squat, press, curl e french press). Il core puoi anche evitare di allenarlo nei mesocicli di forza. Nei mesocicli di ipertrofia puoi buttarci dentro un esercizio complementare o di isolamento, magari a turnazione. Nel mesociclo di definizione puoi abbondare con complementari e isolamento. Ovviamente va affrontato un discorso alimentare per ogni mesociclo altrimenti non otterrai alcun risultato. Conosco gente che cambia e sperimenta schede da una vita ma non li ho visti migliorare di un solo millimetro.
Dopo queste dritte che ti ho dato dovresti essere in grado di creare la tua scheda da solo... o no?

[Chinup]

Dimenticavo military press o lento avanti tra i fondamentali. P.s. in questo caso curl e french press vengono intesi come fondamentali per bicipiti e tricipiti.

[Chinup]

Nel tuo caso specifico per via del problema alla caviglia devi puntare su altri esercizi per le gambe... anche se è impossibile sostituire lo squat...

[Kartmonza]

Ora mi conviene continuare con una mono o iniziare una multifreqienza simile ai modelli che ci sono qui di leviatano? Da quando ho inziato ad allenarmi ho fatto solo full body, monofrequenza e pochissima multi e i carichi sono si aumentati rispetto all'inizio visto che partivo da una base inesistente ma con il tempo non sono cresciuti tantissimo( panca soprattutto)

[Chinup]

IMHO per l'ipertrofia punta sulla monofrequenza. Allena i muscoli una volta a settimana. Non avere fretta. Ha 17 anni ne hai di tempo. Non pensare che allenare i muscoli più volte ti faccia crescere più velocemente. E poi se ti alleni al massimo in ogni sessione hai bisogno di più tempo per recuperare. Nella crescita è importante l'apporto calorico e i vari macronutrienti che andremo ad introdurre nel nostro piano alimentare... associato ovviamente ad un buon allenamento e ad un adeguato riposo.

[Kartmonza]

Senza aprire un altro post avevo un altro dubbio. Visto che nei fondamentali ho avuto un aumento dei carichi lieve e non avendo mai fatto una vera scheda di forza, potrei iniziarla a fine agosto o è troppo presto? Questo perché sento di non avere molta forza ecco

[Chinup]

In genere si inizia con un mesociclo di adattamento anatomico a meno che tu non abbia lasciato per nulla tutta l'estate. È un po' fuori luogo iniziare subito con un mesociclo di forza. In genere io alleno la forza nei mesi invernali, dopo aver trovato la forma fisica allenando l'ipertofia. Non preoccuparti se hai poca forza. E ricorda un'altra cosa, ipertrofia e forza sono direttamente proporzionali. Se aumenti la forza ottieni più risultati a livello di ipertrofia. Ma per sollevare carichi più pesanti hai bisogno di più muscoli, quindi più massa muscolare, quindi più ipertofia. Pero il mio consiglio è di allenare la forza più in là. Poi... se ti senti di iniziare subito da settembre a massacrarti con i 5×3, i 4×4 o i 4×5 4 4 3... fai pure.

[Kartmonza]

Grazie mille per l'aiuto