Ciao ragazzi, è la prima volta che scrivo, ma leggo il forum ormai da tempo.
Da un po mi alleno a corpo libero con esercizi come Trazioni, Dip, piegamenti, pistols squat, affondi ecc. , ma ora vorrei iniziare a lavorare un po più speditamente sull'ipertrofia, non trascurando però completamente il corpo libero.
Alcuni esercizi calistenici come le trazioni alla sbarra in tutte le salse mi hanno permesso di avere un ottimo sviluppo muscolare del del dorso - essendo un esercizio dove arrivo ad un massimo di 10 - 12 ripetizioni eseguite in modo corretto - ma per resto, per quanto riguarda petto e braccia, non posso dire la stessa cosa (anche se i risultati minimi ci sono anche li). Credo che questo sia dovuto in parte al fatto che, a meno che non si padroneggino determinate skills del calisthenics, difficilmente è possibile fare massa con esercizi classici del corpo libero come piegamenti a terra o squat liberi (dove il mio numero di ripetizioni sale vertiginosamente rispetto alle trazioni alla sbarra).
Appunto per questo ho pensato di andare a supplire il deficit (in termini di ipertrofia) di alcuni esercizi basici del corpo libero, con esercizi fondamentali della pesistica come panca piana, squat con bilanciere ecc.
Lo schema che preferirei seguire è un full body (scheda unica) con 3 sedute settimanali di non più di 90 minuti (comprendenti riscaldamento e stretching finale).
Non parlatemi di Split petto-bicipiti, gambe-spalle, tricipidi-dorsali
; preferisco interessare tutti i muscoli per più sedute settimanali (nel mio caso 3), invece che stressare particolarmente un muscolo per un solo giorno a settimana.
Il mio obiettivo in ogni esercizio è andare a ricercare un carico che non mi permetta di superare le 8-10 ripetizioni , a parte calf e addominali.
Questa è la scheda:
Pensate possa andar bene per fini di ipertrofia?
Correggereste qualcosa come ordine di esercizi o tempi di recupero o numero di serie o in generale?
Vi ringrazio in anticipo
Da un po mi alleno a corpo libero con esercizi come Trazioni, Dip, piegamenti, pistols squat, affondi ecc. , ma ora vorrei iniziare a lavorare un po più speditamente sull'ipertrofia, non trascurando però completamente il corpo libero.
Alcuni esercizi calistenici come le trazioni alla sbarra in tutte le salse mi hanno permesso di avere un ottimo sviluppo muscolare del del dorso - essendo un esercizio dove arrivo ad un massimo di 10 - 12 ripetizioni eseguite in modo corretto - ma per resto, per quanto riguarda petto e braccia, non posso dire la stessa cosa (anche se i risultati minimi ci sono anche li). Credo che questo sia dovuto in parte al fatto che, a meno che non si padroneggino determinate skills del calisthenics, difficilmente è possibile fare massa con esercizi classici del corpo libero come piegamenti a terra o squat liberi (dove il mio numero di ripetizioni sale vertiginosamente rispetto alle trazioni alla sbarra).
Appunto per questo ho pensato di andare a supplire il deficit (in termini di ipertrofia) di alcuni esercizi basici del corpo libero, con esercizi fondamentali della pesistica come panca piana, squat con bilanciere ecc.
Lo schema che preferirei seguire è un full body (scheda unica) con 3 sedute settimanali di non più di 90 minuti (comprendenti riscaldamento e stretching finale).
Non parlatemi di Split petto-bicipiti, gambe-spalle, tricipidi-dorsali
; preferisco interessare tutti i muscoli per più sedute settimanali (nel mio caso 3), invece che stressare particolarmente un muscolo per un solo giorno a settimana. Il mio obiettivo in ogni esercizio è andare a ricercare un carico che non mi permetta di superare le 8-10 ripetizioni , a parte calf e addominali.
Questa è la scheda:
| ESERCIZIO | N° SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca piana | 4 | 8 | 1’30’’ |
| Military press | 3 | 8 | 1’30’’ |
| Trazioni alla sbarra presa prona | 4 | 8 | 1’30’’ |
| Curl con bilanciere | 3 | 10 | 1’30’’ |
| Flessioni tricipiti su sbarra bassa o multipower | 3 | 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 4 | 8 | 1’30’’ |
| Calf raises | 3 | 20 (per gamba) | 1’ |
| Crunch | 4 | 20 | 30’’ |
| Crunch inverso alla sbarra | 4 | 10 | 30’’ |
Pensate possa andar bene per fini di ipertrofia?
Correggereste qualcosa come ordine di esercizi o tempi di recupero o numero di serie o in generale?
Vi ringrazio in anticipo
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