cambio scheda monofrequenza

[blagut]

salve ragazzi, ormai è tempo di cambiare la scheda.
Ho già 2 modelli a mia disposizione, volevo fare il terzo
PRIMA
lunedi petto-bicipiti
panca inclinata manubri 4x6 120"
panca piana bil 3x8 90"
dip 3x8/10 90"
croci panca inclinata 3x10 60"


Curl bilanciere 4x6 90"
curl su panca inclinata 3x8 60"
panca scott bilancere 3x12 60"


martedì -gambe
Squat 8/8/6/6/4 4x6 120"
front squat 4x8 90"
stacco gt4x8 90"
affondi 3x10 60"
Calf in piedi 3x 8/10 60"
calf seduto 3x20 60"




giovedì - dorso-tricipiti
stacchi 4x4 120/150"
Trazioni 4x6 120"
rematore bilanciere 3x8 90"
rematore manubrio 3x10 60"


panca stretta 4x6 90"
french press 3 x 8 90"
distensioni dietro la nuca 2x12 60"




venerdì- spalle trapezi
lento avanti bilanciere 4x6 120"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali singole 2x12 60"
alzate 90° 3x8 60"



SECONDA

A)
Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
Dip 3x8
croci con i manubri 90° 2x12


Curl bilanciere 8/8/6/6
Hammer concentrato 3x8
concentrato manubri 2x10


B)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni inverse 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
Pullover 2x12



Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
push dawn 3x8
Kickback 2x10




C)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 4x8 ->togliere
Leg extension singolo 3x10 ->togliere
Leg curl 4x8
Calf MP 3x12
Calf pressa 3x15 ->togliere



D)
Military 4x6
Alzate laterali singole 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10 ->(tirate se mento SS alzate a 90 , Fai una serie da 8 di tirate e senza rec una serie da 10 di alzate a 90 , Rec 1-1:30 e riparti un'altra volta per 3 volte in totale)
Scrollate manubri 3x12


ora però volevo cambiare abbastanza, anche split in modo da dare stimoli nuovi
avete già qualche modello? mi alleno in home gym ( gruppo carente tricipiti)



grazie a tutti

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

credo lo conosci già, ma prendi spunto per crearti il nuovo modello, così lo rivediamo

[blagut]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli
credo lo conosci già, ma prendi spunto per crearti il nuovo modello, così lo rivediamo

ho scelto questa
12° MODELLO: intensità

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate manubri 2x15

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10





ora però devo fare alcune modifiche dato che mi alleno in home gym e vorrei fare un richiamo ai tricipiti
12° MODELLO: intensità -> MODIFICATA

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6 -> DEVO TOGLIERE

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10 -> CAVO BASSO NON CE L'HO
curl cavi alti 3x10 -> IDEM, FAREI UN CURL CONCENTRATO 2X12

B)->TOGLIERE
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8->TOGLIERE
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10->TOGLIERE
Leg curl 10/8/8/6->TOGLIERE
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
AFFONDI MANUBRI 4X8
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10->TOGLIERE
Scrollate manubri 2x15-> MI TROVO BENE FARE UN 5 X 6
SCROLLATE BILANCERE 3X8

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10->TOGLIERE
Pulley presa ampia 3x10->TOGLIERE
REMATORE BILANCERE 3X8
REMATORE MANUBRIO 3X12

Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10-> LO FACCIO CON IL MANUBRIO
VORREI DARE MAGGIORE ENFASI AL CAPO MEDIALE, CHE ESERCIZIO POTREI INSERIRE?

[Alessandro33]

ra però devo fare alcune modifiche dato che mi alleno in home gym e vorrei fare un richiamo ai tricipiti
12° MODELLO: intensità -> MODIFICATA

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6 -> DEVO TOGLIERE fai croci piana

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10 -> CAVO BASSO NON CE L'HO fai l'hammer con i manubri
curl cavi alti 3x10 -> IDEM, FAREI UN CURL CONCENTRATO 2X12 ok

B)->TOGLIERE
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8->TOGLIERE fai squat frontale
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10->TOGLIERE fai affondi statici con manubri o bil
Leg curl 10/8/8/6->TOGLIERE fai stacco gambe tese bil
Calf MP ss calf pressa 4x12+15 calf libero unilaterale con manubrio
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10->TOGLIERE fai alzate 90°
Scrollate manubri 2x15-> MI TROVO BENE FARE UN 5 X 6 togli
SCROLLATE BILANCERE 3X8 3x12

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10->TOGLIERE fai rematore bil presa inversa
Pulley presa ampia 3x10->TOGLIERE
REMATORE MANUBRIO 3X12 3x8
pullover 3x12
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10-> LO FACCIO CON IL MANUBRIO
VORREI DARE MAGGIORE ENFASI AL CAPO MEDIALE, CHE ESERCIZIO POTREI INSERIRE?


ok

[blagut]

ra però devo fare alcune modifiche dato che mi alleno in home gym e vorrei fare un richiamo ai tricipiti
12° MODELLO: intensità -> MODIFICATA

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
croci cavi 90° 3x6+6+6 -> DEVO TOGLIERE fai croci piana

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10 -> CAVO BASSO NON CE L'HO fai l'hammer con i manubri
curl cavi alti 3x10 -> IDEM, FAREI UN CURL CONCENTRATO 2X12 ok

B)->TOGLIERE
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8->TOGLIERE fai squat frontale
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10->TOGLIERE fai affondi statici con manubri o bil
Leg curl 10/8/8/6->TOGLIERE fai stacco gambe tese bil
Calf MP ss calf pressa 4x12+15 calf libero unilaterale con manubrio
Addome

C)
Military 8/6/6/4
Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Cavi incrociati dall'alto 3x10->TOGLIERE fai alzate 90°
Scrollate manubri 2x15-> MI TROVO BENE FARE UN 5 X 6 togli
SCROLLATE BILANCERE 3X8 3x12

D)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
T-bar ss lat presa V 4x6+10->TOGLIERE fai rematore bil presa inversa
Pulley presa ampia 3x10->TOGLIERE
REMATORE MANUBRIO 3X12 3x8
pullover 3x12
Spinte piana strette 8/6/6/4
Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
kickback cavo basso 3x10-> LO FACCIO CON IL MANUBRIO
VORREI DARE MAGGIORE ENFASI AL CAPO MEDIALE, CHE ESERCIZIO POTREI INSERIRE?


ok

alcune domande-
- potresti spiegarmi questo? Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
- invece del hammer curl posso fare curl s panca a 30°
- come dare piu enfasi al capo mediale?

[salvo 72]

alcune domande-
- potresti spiegarmi questo? Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12

fai 8 ripetizioni di panca manubri e senza recuperare 12 rip di croci , recuperi e inizi nuovamente tutto per 3 volte


- invece del hammer curl posso fare curl s panca a 30°

hammer sono i Curl con la presa a martello , falli come vuoi , danno più enfasi nell'avambraccio

- come dare piu enfasi al capo mediale?

I vari french press