5X5 Forza + Cardio?

[RANDABASH]

Buongiorno a tutti! Vi spiego, sto affrontando da circa una settimana un programma di forza 5X5, nello specifico:

LUN MER VEN il mio allenamento si svolge così:

- 5 minuti di cardio a 6,5 km/h
- 5x5 SQUAT (attualmente con carico totale 40kg)
- 5x5 PANCA PIANA (attualmente con carico totale 50kg)
- 5x5 REMATORE (attualmente con carico totale 40kg)
- 5x5 LENTO AVANTI (attualmente con 30kg)
- 5X20 CRUNCH BICICLETTA

Pausa tra ogni serie ed ogni esercizio 3 minuti cronometrati.

Ho 26 anni, peso 65kg, e sono alto 173/175 cm.

Ora, la mia domanda è: posso fare 20 minuti di cardio leggero (6,5 km/h) nei giorni off? (MAR, GIO, SAB)?

Senza fare cardio assumo 1800 calorie al giorno circa, con bilanciamento 50 - 20- 30, con un assunzione proteica di circa 1.3g di proteine al giorno. Aumenterei a circa 2143 aggiungendo il cardio. Non voglio diventare enorme, ma vorrei principalmente diventare più forte. Che ne dite?

Grazie in anticipo a tutti

[Alexjei]

Che il cardio fa solo bene! Poi si tratta di 20 minuti ad andatura blanda.

[salvo 72]

Mi preoccuperei più della tabella , mi sembra un Po ' sottoallenante come full body, potresti aggiungere trazioni e qualcosa per le braccia,

Stai seguendo delle progressioni ?

La dieta devi aprire una tua discussione nella suddetta sez , cmq con 1800 /2143 kcal non ci diventi enorme almeno che non stai tutto il giorno sbivaccato sul divano

PS: salta all'occhio il carico allenante dello squat inferiore a quello della panca , come mai ?

[Dragon17]

Fai tranquillamente del cardio, anche 30-40" 1-2 volte a settimana non fa male.. la scheda a mio parere è molto compatta, ripetitiva si, ma compatta.. potresti pensare ad un AB tanto per essere meno monotono e inserire qualcosa (sempre fondamentali) per le braccia e trazioni. Per il peso corporeo, punta al mantenimento o lieve bulk se l'obbiettivo è la forza: controlla di settimana in settimana il peso e ti regoli se serve aggiungere o togliere kcal.
Come ti ha detto salvo c'è da verificare il perché di uno squat così sbilanciato in negativo rispetto agli altri esercizi



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[RANDABASH]

Grazie a tutti coloro che mi hanno risposto per quel che riguarda gli squat purtroppo sono il frutto di mia più giovane negligenza ed ignoranza, ho iniziato a dedicar loro il giusto spazio solo negli ultimi tempi... Non sono mai stato (sbagliando) un grande fun degli esercizi per le gambe (so che verrò coperto di insulti)...

La scheda non l'ho arricchita di altri esercizi perché a dire la verità la maggior parte di linee guida trovate su internet riguardanti appunto schede di forza (Bill Star e derivati) hanno quasi tutte 3 esercizi al giorno (in genere Squat Panca e Rematore oppure uno schema AB dove in B al posto della panca viene messa la pressa frontale e al posto del rematore gli stacch) senza nemmeno prendere in considerazione complementari, addominali e cardio. Gli addominali non me li nego nemmeno se mi pagano, il dubbio sul cardio lo avevo per questioni di sovrallenamento, non sapevo quanto il cardio potesse incidere in termini di volume muscolare, testosterone, guadagno di forza e sovraccarico a livello nervoso. Mi sono chiesto: "Ci sarà un motivo se nessuno dei programmi di forza pura che ho trovato su internet parla di cardio no?" E da qui il dubbio sull'inserirlo o meno nel mio programma, quanti giorni farlo, per quanto tempo, a che frequenza (se correre sotto la fascia lipolitica o in fascia) e quante calorie assumere se non faccio cardio e se invece lo faccio? Preciso che integro con creatina e glutammina pre e post wo (che è di sera, dopo una giornata passata in officina).

Grazie ancora a tutti.

[Dragon17]

Grazie a tutti coloro che mi hanno risposto per quel che riguarda gli squat purtroppo sono il frutto di mia più giovane negligenza ed ignoranza, ho iniziato a dedicar loro il giusto spazio solo negli ultimi tempi... Non sono mai stato (sbagliando) un grande fun degli esercizi per le gambe (so che verrò coperto di insulti)...

La scheda non l'ho arricchita di altri esercizi perché a dire la verità la maggior parte di linee guida trovate su internet riguardanti appunto schede di forza (Bill Star e derivati) hanno quasi tutte 3 esercizi al giorno (in genere Squat Panca e Rematore oppure uno schema AB dove in B al posto della panca viene messa la pressa frontale e al posto del rematore gli stacch) senza nemmeno prendere in considerazione complementari, addominali e cardio. Gli addominali non me li nego nemmeno se mi pagano, il dubbio sul cardio lo avevo per questioni di sovrallenamento, non sapevo quanto il cardio potesse incidere in termini di volume muscolare, testosterone, guadagno di forza e sovraccarico a livello nervoso. Mi sono chiesto: "Ci sarà un motivo se nessuno dei programmi di forza pura che ho trovato su internet parla di cardio no?" E da qui il dubbio sull'inserirlo o meno nel mio programma, quanti giorni farlo, per quanto tempo, a che frequenza (se correre sotto la fascia lipolitica o in fascia) e quante calorie assumere se non faccio cardio e se invece lo faccio? Preciso che integro con creatina e glutammina pre e post wo (che è di sera, dopo una giornata passata in officina).

Grazie ancora a tutti.

Perché il cardio non ha neanche lo 0,001% di transfert sulla forza. Neanche negli allenamenti dei calciatori è previsto il ping pong per la preparazione alla finale di campionato, ma 60' di cardio non sovralleni nulla... poi se proprio vogliamo dirla tutta nessun programma di forza prevede il 5x5 che semmai è roba da bbing... quindi bisogna interpretare e prendere con le pinze quello che si trova su internet.. ripeto: la scheda va bene, la soluzione AB anche da te citata sarebbe ancora meglio.. gli addominali e il cardio falli senza seghe mentali.. se ti allenassi 10 volte a settimana e avessi 240 kg di squat e 180 di panca magari potresti pensarci al sovrallenamento, ma nel tuo caso sei lontano alcune miglia...ia di chilometri da questo pericolo =D

[RANDABASH]

Perché il cardio non ha neanche lo 0,001% di transfert sulla forza. Neanche negli allenamenti dei calciatori è previsto il ping pong per la preparazione alla finale di campionato, ma 60' di cardio non sovralleni nulla... poi se proprio vogliamo dirla tutta nessun programma di forza prevede il 5x5 che semmai è roba da bbing... quindi bisogna interpretare e prendere con le pinze quello che si trova su internet.. ripeto: la scheda va bene, la soluzione AB anche da te citata sarebbe ancora meglio.. gli addominali e il cardio falli senza seghe mentali.. se ti allenassi 10 volte a settimana e avessi 240 kg di squat e 180 di panca magari potresti pensarci al sovrallenamento, ma nel tuo caso sei lontano alcune miglia...ia di chilometri da questo pericolo =D

Ah. Questa non la sapevo giuro. Sono partito con Bill Star, (arrivando poi alle sue varianti) che pensavo fosse il programma di forza per eccellenza. Il programma AB non è che non mi piaccia, ma mi trovo molto bene con la multifrequenza, anche perchè mi permette di non creare lacune di lavoro qualora dovessi in settimana trovarmi costretto a saltare un allenamento. La "monotonia" della cosa mi piace parecchio, mi sono sempre allenato in multifrequenza anche perchè mi permette di monitorare i miei risultati quasi di sessione in sessione, ed è per questo che oltre a SQUAT, PIANA e REMATORE, ho aggiunto nella stessa sessione la PRESSA FRONTALE, per racchiudere tutto in una sola seduta da ripetere 3 volte a settimana. Penso quindi imposterò così, con il WO uguale per tutti e 3 i giorni (per i motivi sopra elencati)
- cardio 5 min 6,5 km/h
- squat 5x5
- panca piana 5x5
- rematore 5x5
- pressa frontale 5x5
- addominali crunch bicicletta 5x20
3 minuti di pausa tra ogni esercizio ed ogni ripetizione
ed eventualmente a rotazione il lunedì bicipiti, il mercoledì i tricipiti ed il venerdì le trazioni.

cardio 2 giorni a settimana 30/40 minuti invece che 3 giorni a settimana 20 minuti, in fascia lipolitica così gremo via la pancetta residua.

qualche mese fa correvo come un dannato, facevo 3 sessioni a settimana da 1 ora, al 65/70% della FCM, ed ero super definitissimo, ma aimè da quando ho smesso ho inevitabilmente appannato tutta la muscolatura.

per le calorie pensavo di partire dalle mie 1800, finchè non mi asciugo per bene, eliminato il grasso salgo gradualmente per bulkare un pò che il cardio per quanto poco ne faccia, mi lascia sempre una sensazione di svuotamento incredibile. O dici che è meglio partire già con un 2000 calorie?

[RANDABASH]

Posto programma di allenamento ed alimentazione completa così da avere un quadro completo:

RANDABASH, 26 anni, 65 kg, 175 cm.

Apporto calorico giornaliero: 1776

Assunzione nutrienti:

Carboidrati 50%
- carboidrati 218g
- fibra 19g
- zuccheri 20g

Proteine 20%
- proteine 88g

Grassi 30%
- grassi 58g
- grassi saturi 9g
- grassi non saturi 3g

Apporto calorico colazione: 234 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 36g
- fibra -
- zuccheri 3g

- proteine 19g

- grassi 1g
- grassi saturi -
- grassi non saturi -

- 2,6g BCAA 8:1:1

Apporto calorico spuntino: 186 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati -
- fibra -
- zuccheri -

- proteine -

- grassi 21g
- grassi saturi 3g
- grassi non saturi -


Apporto calorico pranzo: 859 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 112g
- fibra 19g
- zuccheri 10g

- proteine 19g

- grassi 33g
- grassi saturi 5g
- grassi non saturi 3g


Apporto calorico spuntino: 101 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 2g
- fibra -
- zuccheri 1g

- proteine 20g

- grassi 1g
- grassi saturi 1g
- grassi non saturi -

pre WO
- 2,6g BCAA 8:1:1
- 2g Creatina
- 5g Glutammina

WORKOUT

Apporto calorico cena post wo: 402 kcal

Assunzione nutrienti:

- carboidrati 68g
- fibra -
- zuccheri 6g

- proteine 30g

- grassi 1g
- grassi saturi 1g
- grassi non saturi -

- 2,6g BCAA 8:1:1
- 2g Creatina
- 5g Glutammina

pre nanna
- 5g Glutammina

PROGRAMMA WORKOUT

LUN MER VEN
- 5 minuti di cardio a 6,5 km/h
- 5x5 squat
- 5x5 panca piana
- 5x5 rematore
- 5x5 pressa frontale
- 5x20 crunch bicicletta
- stretching

tutti gli esercizi con i pesi vengono eseguiti al 75% del mio 5RM, viene fatta una pausa di 3 minuti tra ogni esercizio ed ogni ripetizione.

MAR GIO
- 30/40 minuti di cardio in fascia lipolitica

et voilà

[Eric Dust]

credo che dovresti postarla nella sezione alimentazione...
PS: credo 1700 kcal siano poche a prescindere da tutto

[Vincenzo1992]

Ah. Questa non la sapevo giuro. Sono partito con Bill Star, (arrivando poi alle sue varianti) che pensavo fosse il programma di forza per eccellenza. Il programma AB non è che non mi piaccia, ma mi trovo molto bene con la multifrequenza, anche perchè mi permette di non creare lacune di lavoro qualora dovessi in settimana trovarmi costretto a saltare un allenamento. La "monotonia" della cosa mi piace parecchio, mi sono sempre allenato in multifrequenza anche perchè mi permette di monitorare i miei risultati quasi di sessione in sessione, ed è per questo che oltre a SQUAT, PIANA e REMATORE, ho aggiunto nella stessa sessione la PRESSA FRONTALE, per racchiudere tutto in una sola seduta da ripetere 3 volte a settimana. Penso quindi imposterò così, con il WO uguale per tutti e 3 i giorni (per i motivi sopra elencati)
- cardio 5 min 6,5 km/h
- squat 5x5
- panca piana 5x5
- rematore 5x5
- pressa frontale 5x5
- addominali crunch bicicletta 5x20
3 minuti di pausa tra ogni esercizio ed ogni ripetizione
ed eventualmente a rotazione il lunedì bicipiti, il mercoledì i tricipiti ed il venerdì le trazioni.

cardio 2 giorni a settimana 30/40 minuti invece che 3 giorni a settimana 20 minuti, in fascia lipolitica così gremo via la pancetta residua.

qualche mese fa correvo come un dannato, facevo 3 sessioni a settimana da 1 ora, al 65/70% della FCM, ed ero super definitissimo, ma aimè da quando ho smesso ho inevitabilmente appannato tutta la muscolatura.

per le calorie pensavo di partire dalle mie 1800, finchè non mi asciugo per bene, eliminato il grasso salgo gradualmente per bulkare un pò che il cardio per quanto poco ne faccia, mi lascia sempre una sensazione di svuotamento incredibile. O dici che è meglio partire già con un 2000 calorie?

lol.
In ogni caso a me non piace per niente né per la forza né per il BB.

[Pasquino]

5 serie per il lower e 15 per l'upper non vi sembra troppo sbilanciata?

[RANDABASH]

5 serie per il lower e 15 per l'upper non vi sembra troppo sbilanciata?

in teoria dovrebbero essere A) squat - panca - rematore B) squat - pressa frontale - stacchi

ma per questioni mie ho unito le due cose togliendo gli stacchi

[RANDABASH]

Buongiorno a tutti! alla fine ho deciso di dividere la scheda in AB ovvero:

A) LUN - VEN
- 5 minuti di cardio a 6,5 km/h
- 5x5 squat
- 5x5 panca piana
- 5x5 rematore
- 5x20 crunch bicicletta
- stretching

B) MER
- 5 minuti di cardio a 6,5 km/h
- 5x5 squat
- 5x5 military press
- 5x5 stacchi da terra
- 5x20 crunch bicicletta
- stretching

tutti gli esercizi con i pesi vengono eseguiti con una pausa di 3 minuti tra ogni esercizio ed ogni ripetizione.

MAR - GIO
- 20/30 minuti di cardio attorno al 60% della FCM

domanda: gli addominali è meglio che li faccia insieme al cardio martedì e giovedì tralasciandoli nei giorni A e B o va tutto bene così?

[MicheleP97]

Buongiorno a tutti! alla fine ho deciso di dividere la scheda in AB ovvero:

A) LUN - VEN
- 5 minuti di cardio a 6,5 km/h
- 5x5 squat
- 5x5 panca piana
- 5x5 rematore
- 5x20 crunch bicicletta
- stretching

B) MER
- 5 minuti di cardio a 6,5 km/h
- 5x5 squat
- 5x5 military press
- 5x5 stacchi da terra
- 5x20 crunch bicicletta
- stretching

tutti gli esercizi con i pesi vengono eseguiti con una pausa di 3 minuti tra ogni esercizio ed ogni ripetizione.

MAR - GIO
- 20/30 minuti di cardio attorno al 60% della FCM

domanda: gli addominali è meglio che li faccia insieme al cardio martedì e giovedì tralasciandoli nei giorni A e B o va tutto bene così?

Io aggiungerei almeno un complementare per bicipiti e uno per i tricipiti

[Bob Terwilliger]

Non c'è bisogno di complementari per i bicipiti né per i tricipiti, essendo una scheda di forza. Se si vuole aggiungere lavoro, c'è tantissima roba più importante che esercizi per le braccia, con l'eccezione forse del curl con il bilanciere.

La scheda non è male, Randabash. Tieni conto di un paio di cose. Il 5x5 su tre alzate di Bill Starr è un programma per giocatori di football americano. Atleti che fanno già tantissimo allenamento in campo sia sulla resistenza sia sulla velocità/potenza. Quel 5x5 probabilmente deriva dal 5x5 di Doug Hepburn, che era lavoro "accessorio" a lunghe sessioni di singole quasi-massimali.
Quindi, sebbene un 5x5 su tre alzate vada già benissimo per la forza, non c'è alcun problema ad aggiungere del volume ulteriore. Se ti interessa.

Il 5x5 sullo stacco IMHO è subottimale e rischi di stallare ben presto. Se vuoi fare un 5x5 di stacco, usa carichi più bassi e fai ripetizioni molto esplosive e veloci. Sempre e solo la fase concentrica; quando chiudi lo stacco, poi molli il bilanciere e lo fai cadere a terra. Facendo il 5x5 di stacco con carichi leggeri puoi fare una singola serie pesante da 5 la settimana (l'ultima del workout).

Comunque alla tua scheda manca tutta la periodizzazione, ovvero: le percentuali di carico nelle varie serie, la percentuale di carico a inizio ciclo e la progressione di carico prevista.