Migliorare scheda multifrequenza

[kaidan]

La scheda che vedete sotto mi è stata proposta dalla mia istruttrice che mi segue soprattutto nei fondamentali. Sono un neofita e questa è la mia terza scheda (due mesi e mezzo di allenamento in cui sto cercando di mettere su massa). Ho fatto vedere la scheda ad altri e non è piaciuta per niente quindi mi aspetto un risultato simile proponendola qui. Vi chiedo un aiuto per provare a migliorarla insieme sia nello split che nel numero di serie. Vi chiedo di lavorare su questa e non ex novo perché lavorando ancora sulla tecnica vorrei mantenere soltanto questi esercizi che riesco ad eseguire degnamente. Gli altri saranno inseriti pian piano come già concordato con la mia istruttrice (inclusi dip e trazioni "vere" a breve).

A

Panca piana con manubri (carichi bassi) 5x12 1'
Panca piana 5x5 2'
Push Press 5x5 2'
Piegamenti 4x4 1'
Alzate panca 85° 5x10 1'
alzate laterali 4x12 1'
alzate complete 4x12 1'
trazioni multipower 5x5 1'30''

B


Squat 6x6 2' con fermo 6''
Trazioni multipower 5x5 1'30''
Pressa 5x12 1'
leg curl 5x8 1'
polpacci 4x20 1'
lat machine 5x8 1'
pulley 5x8 1'

C


Panca piana 5x5 2'
piegamenti 5x5 1'
affondi 5x8 1'
curl con bilanciere angolato 5x10 1'
pushdown a cavi 5x10 1'

ABS + cardio 12' ad ogni sessione

[Andreonora]

È pessima, ti conviene rifarla da zero

[kaidan]

È pessima, ti conviene rifarla da zero

Avrei bisogno di alcuni spunti per capire da dove cominciare. Anche se ho già letto la sezione note del forum non sono abbastanza pratico da sapere dove metterci mani.

[Pasquino]

Inizia da uno scheletro con i fondamentali, su 3 giorni puoi fare:

Squat
Panca variante

Stacco
Lento

Squat variante
Panca

Poi aggiungici i complementari, trazioni, dips, rematore, etc. Infine qualche monoarticolare, utile su spalle e braccia soprattutto.

Vedi cosa ne salta fuori, poi la si corregge


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[Alexjei]

Avrei bisogno di alcuni spunti per capire da dove cominciare. Anche se ho già letto la sezione note del forum non sono abbastanza pratico da sapere dove metterci mani.

Metterci mano è impossibile. Non capisco che logica abbia. Prendi quelle di Leviatano89 e scegli quella adatta a te.

[kaidan]

Inizia da uno scheletro con i fondamentali, su 3 giorni puoi fare:

Squat
Panca variante

Stacco
Lento

Squat variante
Panca

Poi aggiungici i complementari, trazioni, dips, rematore, etc. Infine qualche monoarticolare, utile su spalle e braccia soprattutto.

Vedi cosa ne salta fuori, poi la si corregge


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Grazie mille per la risposta intanto.
Con cosa potrei sostituire lo stacco? Non mi sento ancora pronto per lo stacco, preferirei prepararlo con calma con l'istruttrice dato che per l'esecuzione degli esercizi è veramente brava.

[Pasquino]

Grazie mille per la risposta intanto.
Con cosa potrei sostituire lo stacco? Non mi sento ancora pronto per lo stacco, preferirei prepararlo con calma con l'istruttrice dato che per l'esecuzione degli esercizi è veramente brava.

Nessun tipo di stacco? potresti fare stacchi rumeni o a gambe tese.

[kaidan]

Nessun tipo di stacco? potresti fare stacchi rumeni o a gambe tese.

Mi allenerò in un'altra palestra in un'altra città per Agosto. Non conoscendo gli istruttori che ci sono lì non vorrei rischiare di imparare qualcosa di fatto male o addirittura farmi del male. Preferisco aspettare Settembre per imparare anche lo stacco come Dio comando con qualcuno che mi segue.
Un mio amico istruttore ha tirato giù questa scheda dopo esserci confrontati e penso di usarla per tutto Agosto. Le trazioni al multipower sono propedeutiche quindi mi sono state messe a ogni sessione di allenamento per velocizzare i tempi di apprendimento.

A

SQUAT 5X5 2'
PIANA PIANA 5X5 2'
TRAZIONI MULTIPOWER 10' (5/6 COLPI AL MINUTO)
PIEGAMENTI 4X MAX 1'
CURL CON BILANCIERE 5X10 1'
ADDOME

B

AFFONDI 5X15 1'
POLPACCI 4X20 1'
CROCI 5X10 1'
DISTENSIONI PANCA INCLINATA 30° 4X10 1'
TRAZIONI MULTIPOWER 10' (5/6 COLPI AL MINUTO)
ALZATE LATERALI 5X8 1'
ADDOME

C

SQUAT 4X4 CON FERMO A TERRA 3'' REC. 2'
PANCA PIANA 5X5 CON FERMO 3'' REC 2'
TRAZIONI MULTIPOWER 10' (5/6 COLPI AL MINUTO)
REMATORE CON MANUBRIO 4X10 1'
FRENCH PRESS 5X10 1'
ADDOME

[Pasquino]

Per trazioni al multipower intendi il rematore inverso, giusto? Comunque l'ultima scheda non è male, personalmente in B la sequenza la cambierei mettendo prima i multiarticolari, quindi affondi > inclinata > trazioni > croci > alzate > calfs e toglierei l'addome (che già fai in A e C);

Per i femorali non ci sono esercizi dedicati nè ex per il delts posteriore, valuta se inserirli anche in un secondo momento

Ciao

[kaidan]

Per trazioni al multipower intendi il rematore inverso, giusto? Comunque l'ultima scheda non è male, personalmente in B la sequenza la cambierei mettendo prima i multiarticolari, quindi affondi > inclinata > trazioni > croci > alzate > calfs e toglierei l'addome (che già fai in A e C);

Per i femorali non ci sono esercizi dedicati nè ex per il delts posteriore, valuta se inserirli anche in un secondo momento

Ciao

L'esercizio è quello che vedi sotto nel video, delle trazioni per principianti. Da tenere in considerazione che la scheda è stata fatta a partire dagli esercizi che ho già fatto nei primi due mesi (e quindi due schede) di palestra.

https://www.youtube.com/watch?v=fmO7PPhnsEU

[Chinup]

Potresti fare una multifrequenza con ciclo settimanale aba/bab

Giorno a (pettorali/deltoidi/tricipiti/core)
Panca piana con bilanciere 5x8 2'
Panca inclinata distensioni manubri 5x8 2'
Croci 3x12 1.30' (se proprio devi... io direi meglio spararsi 3 serie di piegamenti)
Military Press (o lento avanti con manubri) 5x8 2'
Alzate laterali 3x12 1.30'
Bench press a presa stretta (o french press) 4x8 2'
Push down 3x12 1.30'
Sit up 4x15 1' (o crunch)

Giorno b (gambe/polpacci/dorsali/bicipiti/core)
Squat 5x8 2'
Affondi 4x8 2'
Leg curl 4x8 2'
Standing calf 3x20 1'
Trazioni lat machine al petto 5x8 2'
Rematore al multipower 4x8 2' (o pulley)
Pullover 3x8 1' (esercizio ibrido)
Curl con bilanciere presa stretta 4x8 2' (o scott curl)
Curl con manubri 4x8 2'
Reverse crunch 4x15 1'
Russian twist 4x15 1' (o 1 minuto di plank)

Una settimana fai A/B/A
La successiva B/A/B
L'altra ancora ritorni A/B/A
E così via...

P.s. non ho messo esercizi che avrei voluto che facessi tipo stacchi, trazioni, dips, leg press perché hai detto di non sentirti ancora pronto per certi esercizi. Volendo il giorno A potresti aggiungere anche un 3x12 di tirate al mento o scrollate con manubri.
Ottimo l'esempio di Pasquino quando ti ha detto di partire da uno scheletro. Come vedi le varianti sono infinite. Punta sempre sui fondamentali all'inizio. Io ti ho messo 5x8 ma poi valuta tu stesso. Nelle serie cerca sempre di mantenere un buffer di 2/3 ripetizioni.