Valutaizone scheda

[Zack_Max]

Salve a tutti,
sicuramente vi sarete annoiati di tutti i nuovi utenti che postano la propria scheda per farsela valutare, ma non avendo un personal trainer decente (mi fa sempre tutte le schede uguali e non vedo miglioramenti) ho deciso di rivolgermi a voi sperando in un aiuto un po' più esperto.
Il mio obiettivo è quello di raggiungere un ottimo stato di fitness, fisico muscoloso e abbastanza asciutto.
Sono alto 1.83 e peso 84kg, ho iniziato ad allenarmi circa 4 mesi fa seguendo le schede dell'istruttore (in totale 2) e ora mi sono fatto una scheda mia distribuendo l'allenamento in 4 uscite settimanali. Vi posto la scheda e vorrei che mi diceste se ha criterio, se fatta bene, se fa schifo... Insomma un aiuto concreto, accetto tutte le critiche ovviamente:

Giorno A: (petto + bicipiti)


Panca piana 15-12-10-8
panca inclinata 3x10
Chest press 4x12
Croci su panca piana 4x12
Pectoral machine 3x10
Curl su panca inclinata 4x8
Panca scott 3x8
Hummer curl 4x8

Giorno B: (dorso)

Rematore con manubri su panca inclinata 4x10
Lat machine al petto presa triangolo 3x15
Lat Machine al petto presa larga 3x15
Pulley 15 12 10 8 + 1x20 rest pause
Rematore bilanciere 3x8

Giorno C: (spalle + tricipiti)

Shoulder press 4x12
alzate frontali manubri 4x8
alzate laterali manubri 4x8
tirate al mento bilanciere 4x8
scrollate con dischi 3x10
French press manubrio doppia presa 4x8
tirate al cavo (corda) 4x8
french press manubri 3x10

Giorno D (gambe):

corsa 15'
Leg extension 4x12
leg curl 4x12
leg press 4x12
squat 5x5
calf in piedi 4x18

[Alexjei]

A mio parere ci sono diverse cose che non vanno ma soprattutto: a) troppo volume sul petto; b) mancano (come primo esercizio) le trazioni quando alleni il dorso (e comunque non mettere come ultimo il rematore); c) ripetizioni da rivedere sulle gambe nonché l'ordine: io farei 1) squat; 2) affondi; 3) leg press; 4) Leg ext. SS Leg curl; 5) polpacci in 3*max; d) non alleni mai l'addome.

Questo in linea di massima.

[Zack_Max]

A mio parere ci sono diverse cose che non vanno ma soprattutto: a) troppo volume sul petto; b) mancano (come primo esercizio) le trazioni quando alleni il dorso (e comunque non mettere come ultimo il rematore); c) ripetizioni da rivedere sulle gambe nonché l'ordine: io farei 1) squat; 2) affondi; 3) leg press; 4) Leg ext. SS Leg curl; 5) polpacci in 3*max; d) non alleni mai l'addome.

Questo in linea di massima.

Grazie per la risposta, l'addome di solito lo alleno il giorno del dorso (mi sono scordato di scriverlo). comunque la scheda ha una sua logica? quindi facendo delle correzioni andrebbe bene?

[Alexjei]

Più che altro dovresti chiederti: con questa scheda che intendo fare? Pompaggio? Forza?
Proprio perché non è facile farsi una scheda, ti consiglio di prenderne una di Alessandro33 (se preferisci in mono) o di Leviatano (se in multi) e di adattarla a te man mano che la svolgi. All'inizio, però, cerca di copiare. Io ho fatto così e adesso so regolarmi, so quanto devo allenarmi per non sforare troppo l'ora di allenamento, so cosa devo fare quando sono in ipocalorica e cosa dovrò fare quando riprenderò l'ipercalorica a settembre.
Anche aver messo le gambe come ultimo allenamento non è, secondo me, il massimo: io le metterei in B, visto che con il dorso sono coinvolti anche i bicipiti che hai allenato in A.

Poi è chiaro che all'inizio qualunque scheda ti darà dei risultati perché, in ogni caso, migliorerai, essendo principiante. Personalmente la logica della tua scheda non mi convince, perché, se la facessi io, perderei in breve molta della forza che cerco di mantenere adesso che sono in ipocalorica. Mi sembra un lavoro puramente lattacido (sempre che i tempi di recupero siano brevi), tranne il 5*5 dello Squat.

[Alessandro33]

Ti alleni da poco e da quanto dici abbastanza male, pertanto ti consiglio di allenarti in multi proprio per approcciarti al meglio ad una scheda in mono che eseguirei più in là

[Zack_Max]

Bene vi ringrazio tanto. Alexjei farò come dici tu e proverò a seguire un esempio di scheda che trovo qui.
Sul tuo profilo, Alessandro33 ,ho trovato delle schede in monofrequenza che mi piacciono molto ma preferisco seguire il tuo consiglio e cominciare da una in multifrequenza, potresti indicarmi un esempio di tale scheda? (o dove trovarle?) Grazie davvero

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Zack_Max]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Parto da questa, la farò per 4-5 settimane. Poi tornerò per altri consigli. grazie

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[Alessandro33]

ok

[Zack_Max]

Salve a tutti, non voglio aprire un nuovo thread quindi riprendo questo. Ho seguito la scheda sopra per 4 settimane e devo dire che mi è piaciuta molto, ho fatto dei progressi e lo sento (mi sono spuntati due muscoletti e questo mi ha dato grande soddisfazione).
Conviene cambiare scheda o posso continuare con questa per un altro mese? La scheda che vorrei fare è questa: (fondamentali + complementari)

A
Squat 4x8
Leg extension 3x12
Calf in piedi 3x15
Panca piana 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Shoulder Press 3x12
Abs.

B
Stacco da terra 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci ai cavi 3x12
Spinte con manubri su panca piana 3x12
Trazioni 4xmax
Curl bilanciere 3x12
French press 3x12

C
Squat 4x8
Lento avanti 4x8
alzate laterali 90° 3x10
Rematore manubri 4x8
Pulley 3x12
Lat Machine 3x12
Abs.

D
Leg press 3x12
Panca piana 4x8
spinte panca piana manubri 3x12
lento dietro 3x10
rematore bilanciere 4x8
curl bilanciere 4x8
French press 3x12

Gli esercizi per le braccia mi trovo molto bene con i 2 soliti che ho messo, ma ovviamente aspetto consigli per variare un po'.
Va bene come scheda? altrimenti posso continuare con quella vecchia?
Grazie

[fra55]

Se ti sei trovato bene con una scheda puoi anche proseguire con quella variando qualcosina, considerato che ad agosto bene o male tutti andiamo in ferie qualche giorno e gli allenamenti si fermano. A settembre magari si riparte con qualcosa di diverso

[Zack_Max]

Se ti sei trovato bene con una scheda puoi anche proseguire con quella variando qualcosina, considerato che ad agosto bene o male tutti andiamo in ferie qualche giorno e gli allenamenti si fermano. A settembre magari si riparte con qualcosa di diverso

Grazie per la risposta, continuo con la vecchia scheda e appena torno dalle vacanze riposto la nuova scheda per una valutazione