Non so più che fare....parte seconda.

[Chinup]

In fondo è solo il sistema con cui Schwarzenegger costruì il suo corpo

Negli anni 30/50 era così. Si allenavano tutti full body. Usavano l'allenamento frazionato solo poco prima delle gare. È stato poi il metodo Weideriano a stravolgere tutto nei primi anni 60. Weider inizio a sponsorizzare tabelle frazionate caratterizzate da molti esercizi e serie per distretto muscolare molte dei quali svolte con carichi medio leggeri. A questa rivoluzione poi si associo' il diffondersi di "sappiamo cosa", perciò i culturisti rendendosi conto che grazie alla "magia" riuscivano a recuperare molto velocemente iniziarono ad utilizzare le tabelle frazionate anche nei periodi lontani dalle gare. Storia affascinante. Ma i fisici più armoniosi restano effettivamente quelli degli anni precedenti. I vari Steve Reeves, Reg Park... uomini che rappresentavano un misto di potenza e geometria... delle vere e proprie forze della natura. Non a caso vedevi questi atleti destreggiarsi anche in gare di powerlifting...

[Chinup]

Ti ho lasciato le risposte in quote.
Comunque anch'io apprezzo gli scambi di opinione



Ho messo le mani avanti da subito per evitare commenti tipo: "Eh, ma basta con questi programmi da PL!"

Comunque hai dato un buon motivo per evitare questo tipo di full body. Del resto, chi lo vorrebbe il fisico di Shwarzenegger?

Non volevo dire che l'avrei messo anche su quelli di isolamento, per carità Io non l'avrei proprio messo, e se fossi stato costretto, l'avrei usato solo sui fondamentali e non su tutti gli esercizi / quindi su questo siamo d'accordo. Guarda se fosse stato per me sarei partito subito con un 6×3 o un 5x5, ma ho pensato fosse un buon metodo per farlo familiarizzare con i carichi alti... anche perché con le prime sei reps cmq stai sull'80% del massimale... non sono mica noccioline

Io preferisco lasciare più spazio alla persona quando lavora sulla forza. Quindi generalmente dico 90"-5'. Sul recupero completo non sono d'accordo, invece, per il semplice fatto che non bastano 3-4' per recuperare completamente / qui mi trovi d'accordo... è stato nella fretta di scrivere che ho buttato giù quei 3 4 minuti... ma anche il recupero è soggettivo

Come le vedresti le trazioni nel giorno del petto? / io le mettevo in jump set dopo il bench press... però non so lui come si trova meglio... anche il mio split era un abbozzo

Difficile che vada in overtraining con una programmazione sensata, secondo me, soprattutto perché dubito abbia massimali evelati / non credo si sia mai allenato con una programmazione ne periodizzazione, tant'è vero che anche Sly ha ipotizzato che il suo problema fosse proppio questo... l'abc dell'allenamento

Intendevo dire che i carichi bassi li usa per definizione almeno nelle prime due serie, perché è un piramidale. Però sì, quello è un parametro che può (anzi, deve) rivedere lui stesso / bassi neanche tanto. Se il suo 1RM È di 100kg le prime due serie le andrà a fare con l'80% del massimale... quindi siamo nel range ipertofia/forza... una sorta di preparazione alla forza

Sì, infatti preferisco sempre dare indicazioni più generiche e lasciare che sia chi chiede aiuto a buttare giù qualcosa (anche perché da regolamento non si potrebbe fare altrimenti) / infatti la mia è stata una correzione... magari ho stravolto... ma quella scheda ormai lo ha portato in stallo... come vedi è impossibile preparare qualcuno a distanza

Penso sia l'ultima volta che scrivo un abbozzo... troppo complicato trovare l'allenamento giusto per qualcuno di cui non si conosce nulla.

[xEyeless]

Guarda se fosse stato per me sarei partito subito con un 6×3 o un 5x5, ma ho pensato fosse un buon metodo per farlo familiarizzare con i carichi alti... anche perché con le prime sei reps cmq stai sull'80% del massimale... non sono mica noccioline

In questo caso avrei preferito un piramidale inverso. Così parti con poche rep a carico elevato e man mano che ti stanchi abbassi il peso e alzi le ripetizioni. E' un approccio di allenamento che non fa una piega, dal mio punto di vista, anche fisiologicamente. Anche perché, se devi approcciarti a un carico elevato, meglio farlo da fresco.

Poi sì, potresti dirmi che c'è chi lavora meglio con carichi elevati a fine allenamento, e ci ricolleghiamo al solito discorso su quanto sia importante conoscere l'individuo che si allena ecc.
Penso si tratti di eccezioni, comunque.

Per quanto riguarda le 6 rep @ 80%, dipende da vari fattori. Io non me la sentirei di mettere in mano 80kg a chi ha 100kg di panca, senza sapere come la esegue. Preferisco approcci più graduali. Per questo ho dato per scontato che si parlasse del 70% del massimale, circa (sarà che sono abituato anche a una panca con fermo al petto, quindi si ridimensiona il tutto)

[Chinup]

In questo caso avrei preferito un piramidale inverso. Così parti con poche rep a carico elevato e man mano che ti stanchi abbassi il peso e alzi le ripetizioni. E' un approccio di allenamento che non fa una piega, dal mio punto di vista, anche fisiologicamente. Anche perché, se devi approcciarti a un carico elevato, meglio farlo da fresco.

Poi sì, potresti dirmi che c'è chi lavora meglio con carichi elevati a fine allenamento, e ci ricolleghiamo al solito discorso su quanto sia importante conoscere l'individuo che si allena ecc.
Penso si tratti di eccezioni, comunque.

Per quanto riguarda le 6 rep @ 80%, dipende da vari fattori. Io non me la sentirei di mettere in mano 80kg a chi ha 100kg di panca, senza sapere come la esegue. Preferisco approcci più graduali. Per questo ho dato per scontato che si parlasse del 70% del massimale, circa (sarà che sono abituato anche a una panca con fermo al petto, quindi si ridimensiona il tutto)

Sarà che sono stato influenzato dalla vecchia scuola di mio padre, per cui sul piramidale inverso non ci ho mai messo tanta considerazione... ma mi hai fatto venire voglia di metterci mano... anche perché se minimizzi il recupero al tempo che impieghi per scalare le piastre diventa quasi un rest pause...

[xEyeless]

Sarà che sono stato influenzato dalla vecchia scuola di mio padre, per cui sul piramidale inverso non ci ho mai messo tanta considerazione... ma mi hai fatto venire voglia di metterci mano... anche perché se minimizzi il recupero al tempo che impieghi per scalare le piastre diventa quasi un rest pause...

Per iniziare ti consiglio di tenerlo con recuperi sui due minuti. Poi, sì, ti puoi sbizzarrire con le variazioni e strutturarci anche programmazioni intere dalla fase di volume al test del massimale.
A me piaceva molto per il fattore "testa". Da fresco spingi parecchio, e quando sei stanco muovi carichi meno impegnativi.

[Don_]

I carichi che uso li ho scritti nella prima pagina..

Voi per progressione intendete del carico o delle ripetizioni/serie?

Da quanto ho capito avrei due alternative,o una full semplice (ma non so come farla) o delle progressioni partendo tipo da un 8x3.

Sono in stallo da anni,mica da quando faccio questa scheda,questo è il problema.

Però a parità di peso ho migliorato moltissimo la tecnica.

No,non ho mai periodizzato.

[xEyeless]

La full body puoi impostarla a partire da uno "scheletro" del tipo:

A
Panca
Squat

B
Panca

C
Squat
Panca

E a questo punto non ti resta che inserire qualcosa per il dorso e per i femorali, cercando di capire anche se vuoi fare solo panca/squat o anche varianti.

Che ne so:

A
Panca
Squat con fermo in buca
Trazioni

B
Panca presa stretta
Stacco rumeno
Rematore

C
Squat
Panca inclinata con manubri
Trazioni

Metti altri complementari o esercizi di isolamento per spalle, femorali, core, braccia e sei ok.
L'importante è mantenere le cose semplici e scegliere esercizi e varianti per sistemare i tuoi punti deboli (non solo a livello fisico ma anche di esecuzione).

Io fossi in te non scarterei a priori neanche l'idea di uno squat 3xweek, e farei attenzione ai femorali, che senza stacco rischi di dimenticarteli

La progressione puoi farla come vuoi. Sulle serie, sulle rep, sul carico, su tutti e tre e così via.

[Don_]

Xeyelles ma la scheda ha mi hai proposto non è uguale a quella che sto facendo attualmente?!

Infatti i stacchi rumeni li faccio proprio per i femorali.

[xEyeless]

Xeyelles ma la scheda ha mi hai proposto non è uguale a quella che sto facendo attualmente?!

Infatti i stacchi rumeni li faccio proprio per i femorali.

Assolutamente no. Non trovo veramente alcuna somiglianza... anche perché, se fosse stata uguale, non te l'avrei proposta
Forse mi sono spiegato male?

Comunque il discorso sullo stacco rumeno non è che abbia molto senso. È come dire "la mia scheda è uguale alla tua perché per il petto faccio panca piana"

[gioxc88]

Ma l'alimentazione? Perché se sei in ipo, non potrai mai aumentare i carichi.

onestamente non so quanto sia vera questa cosa

[xEyeless]

onestamente non so quanto sia vera questa cosa

E infatti non è vera, soprattutto se si parla di un ragazzo con molto "potenziale inespresso"

[Don_]

Assolutamente no. Non trovo veramente alcuna somiglianza... anche perché, se fosse stata uguale, non te l'avrei proposta
Forse mi sono spiegato male?

Comunque il discorso sullo stacco rumeno non è che abbia molto senso. È come dire "la mia scheda è uguale alla tua perché per il petto faccio panca piana"

Forse mi sono espressi male io.

Volevo dire che è uguale nel senso che anche attualmente avevo panca e squat su due giorni ,stacco rumeno in mezzo e per completare altei multi articolari.

Provo a buttare giù qualcosa e vediamo se ci prendo...

[Don_]

Allora vediamo se ci ho preso.

A
Panca piana bil 8x3 (progressione)
Squat 8x3 progressione
Rematore bil 8x3 progressione
Curl Man 4x6
Dip parallele sovraccarico 4x6
Alzate lat 3x8
Crunch 3x10

B
Stacco rumeno (progressione o cosa?)
Trazioni 4x6
Military press 4x6
Croci cavi 3x10
Calf in piedi 4x10
Crunch obliqui 3x10
Iper ex 4x12

B
Squat 8x3 progressione
Panca piana bil 8x3 progressione
Rematore bil 8x3 progressione
Curl martello 3x8
French press 3x8
Croci inverse cavo/man 3x8
Plank laterale

[xEyeless]

Non hai scritto che progressione vuoi usare.
Comunque, non serve metterla su 50 esercizi: bastano i fondamentali (è quelli che vuoi sbloccare).

Specifica i tempi di recupero, togli la roba superflua come le croci ai cavi, riorganizza gli esercizi (nel giorno A hai il mondo e nel giorno B smuovi 2kg ), inserisci le varianti di cui avevamo parlato (es. A > Panca piana ; C > Panca piana con fermo 3"), aggiungi una panca nel giorno B che male non fa (ti consiglio anche di fare trazioni più di 1xweek).

Nello stacco rumeno puoi farla la progressione, ma bho... a questo punto fai stacco da terra, stacco gt o simili, che ci carichi meglio.

[Bob Terwilliger]

Perché invece non provare il 5/3/1 di Jim Wendler? Negli ultimi anni sta facendo sfracelli senza discriminazione tra powerlifter, sollevatori olimpici e bodybuilder.