Non so più che fare....parte seconda.

[Chinup]

Sono molto d'accordo, e' proprio una questione di abc della programmazione qui. L'impressione e' che si tratti di un fisico sotto-stimolato da quel che dice il ragazzo.
A prescindere da quest'ultimo periodo intendo

Penso sia quello il problema. Un problema che affligge la maggior parte delle palestre... schede generali per tutti. Periodizzazione e programmazione zero... solo per gli iscritti che si preparano per una gara... gli altri abbandonati a loro stessi. Ci siamo passati tutti. La gavetta è gavetta.
Comunque dovrebbe associare una dieta ipercalorica molto ricca di carboidrati qualora decidesse di partire con un mesociclo di forza...

[xEyeless]

Ha più probabilità di scalare l'Everest con una mano legata che di chiudere un 8x3 @ 95% con una rep di buffer fissa.

[Chinup]

Ha più probabilità di scalare l'Everest con una mano legata che di chiudere un 8x3 @ 95% con una rep di buffer fissa.

Hai ragione... era l'orario... scrivevo mentre dormivo ahahahah
Magari con un buffer iniziale molto più alto. In ogni caso ha bisogno sempre di uno spotter perché anche se parti con un buffer di 6 reps quando sei arrivato alla 4 serie l'80% sarà diventato il tuo 1RM, perciò occorre l'amico che ti toglie quei 5/10 kg e fa il curl mentre tu fai bench press ahahahah
Però l'unico modo è lavorare con i sovraccarichi per la forza, non ci sono molte alternative. A dire il vero anche stripping e rest pause molti li usano per incrementare la forza... però non so fino a che punto, si finisce sempre nel discorso soggettività. Cmq le negative aiutano molto. Oppure fare le prime 4 serie con il 90% del massimale e le ultime 4 con il 120% con le negative... deve testare un po'...

[xEyeless]

Secondo me, dato il livello, può benissimo pensare di fare una cosa più specifica per la forza per sbloccare i carichi e poi proseguire in ottica BB ma sempre con un approccio che permetta di alzare il carico sul bilanciere.

Due giri di full body con progressione sui fondamentali e ciao stallo (ma io faccio PL, quindi magari è un approccio troppo distante dal BB).

Il punto fondamentale, però, è che stiamo parlando molto, ma Don continua a darci giù con la scheda di prima
È ora di mettere su carta i consigli e vedere se esce qualcosa di buono.

[Chinup]

Io il mio parere l'ho dato... deve lavorare con carichi che vanno dal 90% al 120% del massimale e darci dentro. Non penso che c'è bisogno che gli scrivo la scheda passo per passo. Deve lavorare solo sui fondamentali: bench press, squat e stacchi in primis. Poi aggiungere dips, leg press, pull up e military press (e ci metterei anche curl e bench press a presa stretta). Deve rimanere nel range delle 2/4 reps. E le serie suggerirei 6/8. Recupero tra le serie completo. Poi se vuole usare le negative o lo stripping bisogna impostarlo meglio. Anche se basterebbe che si documentasse un po' sul web. Vediamo cosa dice.

[Chinup]

Allora Don io la correggerei così:

Un mesociclo di forza di 4 settimane.
In ogni seduta 10 minuti di riscaldamento e 5 di stratching finale.
Prime 2 settimane aumento progressivo dei carichi (piramidale)

Giorno A
Bench press 6x 6 6 5 4 4 3 recupero 2/3 minuti
Panca inclinata 4x 6 6 5 4
Crossover 3x12 (carico leggero, sorta di recupero attivo)
Curl presa larga 4x 6 6 5 4
Hummer curl 3x12

Giorno B
Stacchi 6x 6 6 5 4 4 3
Rematore 4x 6 6 5 4
Pulley basso 3x12
Bench press presa stretta 4x 6 6 5 4
Push down 3x12

Giorno C
Squat 6x 6 6 5 4 4 3
Leg press 4x 6 6 5 4
Leg curl 3x12
Standing calf 3x20
Military press 6x 6 6 5 4 4 3
Alzate laterali 3x12

Ultime 2 settimane peso fisso

Giorno A
Bench press 6x3 recupero 3/4 minuti
Panca inclinata 4x4
Dips 3x10
Curl presa larga 4x4
Hummer curl 3x12

Giorno B
Stacchi 6x3
Rematore 4x4
Pull up 3x10
Bench press presa stretta 4x4
Push down 3x12

Giorno C
Squat 6x3
Leg press 4x4
Leg curl 3x12
Affondi 3x10
Standing calf 3x20
Military press 6x3
Alzate laterali 3x12

Nelle prime 2 settimane parti da carichi 7/8 RM e aumenta fino a 5/6 RM
Nelle ultime due vai con i carichi che hai raggiunto nelle prime 2 settimane, 5/6 RM (vedi un po' tu in base alla risposta del tuo organismo)
Devi dare il massimo ma senza trascurare mai la tecnica. Sei devi dare 5 colpi ma ti accorgi che arrivi a 3 senza rovinare l'esercizio no problem, ti fermi a 3. Le reps sono una linea guida, ma non si devono rispettare alla lettera.
Spingi al massimo. Mi raccomando il riscaldamento e lo stretching.

Vorrei sapere cosa ne pensa Sly83...

[xEyeless]

Non penso che c'è bisogno che gli scrivo la scheda passo per passo.

No, figuriamoci. Volevo dire che Don dovrebbe iniziare a buttare giù qualcosa.

Comunque secondo me può tranquillamente evitarle queste percentuali così elevate. Soprattutto, può fare a meno delle negative col 120% del massimale.

Se deve lavorare anche sulla tecnica, così non ottiene niente.

[Chinup]

No, figuriamoci. Volevo dire che Don dovrebbe iniziare a buttare giù qualcosa.

Comunque secondo me può tranquillamente evitarle queste percentuali così elevate. Soprattutto, può fare a meno delle negative col 120% del massimale.

Se deve lavorare anche sulla tecnica, così non ottiene niente.

Che ne pensi della scheda che gli ho corretto?

[xEyeless]

Che ne pensi della scheda che gli ho corretto?

Prima di pranzo la leggo con calma e ti dico

-edit-

Sinceramente non mi piace per vari motivi:
- piramidale (quello inverso è figo, ma quello "standard" lo trovo poco sensato)
- 5 minuti di stretching (non significa nulla)
- 10 minuti di riscaldamento (la durata del riscaldamento dipende dalla persona e dai suoi carichi, non si può prestabilire secondo me)
- piramidale su tutti gli esercizi tranne quelli di isolamento
- recuperi (stesso discorso del riscaldamento... almeno quando si allena la forza, si può lasciare più spazio alla persona e dare indicazioni più precise su esercizi "minori")
- scelta degli esercizi (assenza di lavoro per la parte alta del dorso nelle prime due settimane, panca presa stretta come esercizio per tricipiti, parecchio isolamento anche quando si può optare per altro)
- monofrequenza "classica" (ripetere il gesto è importate quando si allena la forza... con una mono di questo tipo è difficile progredire a livello di esecuzione)
- volume piuttosto basso su alcuni distretti (es. 10 serie di petto, di cui almeno 4 con carichi bassi, e 3 di isolamento... 14 se un po' forzatamente contiamo la panca stretta)
ecc. ecc.

Il tutto con un grosso "secondo me" davanti.

Riassumendo: sto dicendo che non funziona? No... non l'ho provata
Dico solo che non mi piace per i motivi di cui sopra e altri.

[Don_]

Allora. .innanzitutto grazie a tutti per i consigli e l aiuto.

Come avevo detto questa scheda l avevamo buttata giù con l aiuto di altri utenti perché io non avendo mai fatto periodi di forza e "multi" non sapevo neanche da dove cominciare.

Gli stacchi classici non li ho mai fatti ma solo i rumeni,infatti li faccio tutt'ora.

La pressa non la posso fare perché la palestra mia èchiusa e da oggi non la pisso fare..

Se devo essere sincero non so da dove cominciare,avrei pensato a delle progressioni tipo 8x3 6x4 ecc però non saprei...

Oppure posso provare quella di chinup modificando qualcosa.

[xEyeless]

Come ho detto, di sicuro con una full body semplice semplice e una progressione sui fondamentali i massimali li smuovi, ma magari è troppo distante dal BB come approccio.

Altra idea sarebbe quella di partire da un 5x5 e aumentare il carico settimanalmente, lasciandosi 2-3 serie "bonus" qualora le avessi "in canna" (perdona il tecnicismo). Sto semplificando un concetto spiegato bene da Dragon in un thread qui sul forum per evitare un muro di testo.

Se invece vuoi provare la proposta di chinup, riadattala e fai pure. Non hai nulla da perdere.

Basta che lasci la scheda attuale per il momento, che se sei in stallo non aiuta.

[Chinup]

Come ho detto, di sicuro con una full body semplice semplice e una progressione sui fondamentali i massimali li smuovi, ma magari è troppo distante dal BB come approccio.

Altra idea sarebbe quella di partire da un 5x5 e aumentare il carico settimanalmente, lasciandosi 2-3 serie "bonus" qualora le avessi "in canna" (perdona il tecnicismo). Sto semplificando un concetto spiegato bene da Dragon in un thread qui sul forum per evitare un muro di testo.

Se invece vuoi provare la proposta di chinup, riadattala e fai pure. Non hai nulla da perdere.

Basta che lasci la scheda attuale per il momento, che se sei in stallo non aiuta.

Quoto. Il mio è un abbozzo. Cambia in base a quello che hai a disposizione e al tuo livello atletico. Anche le serie e rip sono un punto di partenza. Il volume lo puoi variare in base a ciò che ti senti di fare. L'importante è la linea guida: basse Rip con alti massimali.
Magari elimina la leg press e lavora con gli affondi o split squat (anche se non sono fondamentali, ma in mancanza d'altro....) Oppure sostituisci gli stacchi con i pull up. Gli esercizi alla fine sono sempre gli stessi è il modo con cui vai a lavorare che fa la differenza nell'allenamento dei diversi sistemi energetici.

[Chinup]

Prima di pranzo la leggo con calma e ti dico

-edit-

Sinceramente non mi piace per vari motivi:
- piramidale (quello inverso è figo, ma quello "standard" lo trovo poco sensato)
- 5 minuti di stretching (non significa nulla)
- 10 minuti di riscaldamento (la durata del riscaldamento dipende dalla persona e dai suoi carichi, non si può prestabilire secondo me)
- piramidale su tutti gli esercizi tranne quelli di isolamento
- recuperi (stesso discorso del riscaldamento... almeno quando si allena la forza, si può lasciare più spazio alla persona e dare indicazioni più precise su esercizi "minori")
- scelta degli esercizi (assenza di lavoro per la parte alta del dorso nelle prime due settimane, panca presa stretta come esercizio per tricipiti, parecchio isolamento anche quando si può optare per altro)
- monofrequenza "classica" (ripetere il gesto è importate quando si allena la forza... con una mono di questo tipo è difficile progredire a livello di esecuzione)
- volume piuttosto basso su alcuni distretti (es. 10 serie di petto, di cui almeno 4 con carichi bassi, e 3 di isolamento... 14 se un po' forzatamente contiamo la panca stretta)
ecc. ecc.

Il tutto con un grosso "secondo me" davanti.

Riassumendo: sto dicendo che non funziona? No... non l'ho provata
Dico solo che non mi piace per i motivi di cui sopra e altri.

Beh il discorso riscaldamento e stratching sono molto soggettivi, ma io purtroppo non gli ho fatto un anamnesi quindi è una guida molto generica.
Il piramidale standard era per farlo abituare gradualmente ai carichi, una sorta di ciclo di preparazione alla forza.
Non gli ho messo il piramidale su quelli di isolamento perché li non mi interessa che aumenta il carico, è più un discorso di contorno. A me interessa che spinge sui fondamentali.
Il recupero è anche generico xke non so lui in che stato si trova, fatto sta che quando spingi al massimo occorre un recupero completo.
Il discorso dorso è perché se spinge troppo sugli stacchi non so se poi riesce a tenere la stessa intensità con un pull up, allora ho preferito dividerli.. (questo sempre perché so poco di lui).
Avevo pensato alla multifrequenza però non so quanto tempo ci mette lui a recuperare e non vorrei andasse in overtraing e quindi in fase catabolica.
Riguardo al volume del petto non mi sembra di aver detto di usare carichi bassi, anzi. Ho diminuito il volume sulla panca inclinata perché ho paura che non avendo mai allenato la forza me lo ritrovo spompato e mi sbaglia l'intero esercizio.
Cmq premesso che il volume è molto soggettivo questo era uno dei motivi per cui non volevo postare una scheda per filo e per segno. Come saprai è quasi impossibile creare schede a distanza senza sapere praticamente nulla di chi abbiamo difronte.
In ogni caso ti ho spiegato la ragione di alcune mie scelte.
Resta sempre un piacere scambiare opinioni con te ��

[Bob Terwilliger]

Come ho detto, di sicuro con una full body semplice semplice e una progressione sui fondamentali i massimali li smuovi, ma magari è troppo distante dal BB come approccio.

In fondo è solo il sistema con cui Schwarzenegger costruì il suo corpo

[xEyeless]

Beh il discorso riscaldamento e stratching sono molto soggettivi, ma io purtroppo non gli ho fatto un anamnesi quindi è una guida molto generica. A quel punto tanto vale indicare il metodo di riscaldamento, piuttosto che le tempistiche.
Il piramidale standard era per farlo abituare gradualmente ai carichi, una sorta di ciclo di preparazione alla forza.
Non gli ho messo il piramidale su quelli di isolamento perché li non mi interessa che aumenta il carico, è più un discorso di contorno. A me interessa che spinge sui fondamentali. Non volevo dire che l'avrei messo anche su quelli di isolamento, per carità Io non l'avrei proprio messo, e se fossi stato costretto, l'avrei usato solo sui fondamentali e non su tutti gli esercizi.
Il recupero è anche generico xke non so lui in che stato si trova, fatto sta che quando spingi al massimo occorre un recupero completo. Io preferisco lasciare più spazio alla persona quando lavora sulla forza. Quindi generalmente dico 90"-5'. Sul recupero completo non sono d'accordo, invece, per il semplice fatto che non bastano 3-4' per recuperare completamente.
Il discorso dorso è perché se spinge troppo sugli stacchi non so se poi riesce a tenere la stessa intensità con un pull up, allora ho preferito dividerli.. (questo sempre perché so poco di lui). Come le vedresti le trazioni nel giorno del petto?
Avevo pensato alla multifrequenza però non so quanto tempo ci mette lui a recuperare e non vorrei andasse in overtraing e quindi in fase catabolica. Difficile che vada in overtraining con una programmazione sensata, secondo me, soprattutto perché dubito abbia massimali evelati.
Riguardo al volume del petto non mi sembra di aver detto di usare carichi bassi, anzi. Ho diminuito il volume sulla panca inclinata perché ho paura che non avendo mai allenato la forza me lo ritrovo spompato e mi sbaglia l'intero esercizio. Intendevo dire che i carichi bassi li usa per definizione almeno nelle prime due serie, perché è un piramidale. Però sì, quello è un parametro che può (anzi, deve) rivedere lui stesso.
Cmq premesso che il volume è molto soggettivo questo era uno dei motivi per cui non volevo postare una scheda per filo e per segno. Come saprai è quasi impossibile creare schede a distanza senza sapere praticamente nulla di chi abbiamo difronte. Sì, infatti preferisco sempre dare indicazioni più generiche e lasciare che sia chi chiede aiuto a buttare giù qualcosa (anche perché da regolamento non si potrebbe fare altrimenti).
In ogni caso ti ho spiegato la ragione di alcune mie scelte.
Resta sempre un piacere scambiare opinioni con te ��

Ti ho lasciato le risposte in quote.
Comunque anch'io apprezzo gli scambi di opinione

In fondo è solo il sistema con cui Schwarzenegger costruì il suo corpo

Ho messo le mani avanti da subito per evitare commenti tipo: "Eh, ma basta con questi programmi da PL!"

Comunque hai dato un buon motivo per evitare questo tipo di full body. Del resto, chi lo vorrebbe il fisico di Shwarzenegger?