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Risultati da 16 a 30 di 79

Discussione: Non so più che fare....parte seconda.

  1. #16
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Io la scheda la rimaneggerei un po' senza stravolgerla, per esempio così:


    A
    Squat 4x6
    Panca piana 4x6
    High Pull 4x6
    Leg-curl 3x12
    Panca inclinata bilanciere 3x12
    Chin up 3x n(buffer)
    Curl Man 4x12
    Alzate lat 3x16
    Crunch 3x8

    B
    Stacco rumeno 4x6
    Rematore bilanciere 4x6
    Lento bil in piedi 4x6
    Pulley triangolo 3x12
    Pressa 3x12
    Croci inverse su panca 3x12
    Dip parallele 3x n(buffer)

    C
    Bent-over Row 4x6
    Panca piana 4x6
    Squat 4x6
    Curl bilanciere 4x6
    Croci cavi 3x12
    Push down 3x16
    Crunch obliqui 3x10
    Iper ext 3x12



    I 4x6 possono anche essere 5x5 e la progressione è quella indicata sopra. Riposi a sensazione, 2' a volte non bastano, a volte invece non servono. Tutte le serie ad "alte" ripetizioni, ovvero più di 6 rep, NON seguonoun aumento di carichi prefissato, non è il loro scopo. Quello che ti fa aumentare la forza sono i primi esercizi, gli altri sono accessori che non devono assolutamente arrivare al cedimento - servono a fare lavoro, non a sviluppare potenza.

    Se invece dello stacco romeno metti degli stacchi veri e propri è anche meglio, ma devono essere fatti con un carico leggero concentrandosi sulla velocità di esecuzione.
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

    Back to a time when I was 20 and all was right/wrong with the world.
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  3. #17
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    Citazione Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
    Prova a cambiare le percentuali nel 4x6, facendo 60%-80%-100%-100% e vedi come ti trovi.
    Altra possibilità è passare da 4x6 a 5x5 con gli stessi carichi, usando una progressione 60%-80%-100%-100%-100%.

    Usare questo tipo di percentuali fa una grande differenza rispetto al carico fisso in queste schede con progressione. Le serie più leggere vanno comunque fatte con la fase concentrica esplosiva, alla massima velocità.
    Ma lavorando al 100% come faccio a fare l'ultima serie? Non cedo prima alla terza serie? Sia se faccio 4x6 o 5x5?

  4. #18
    bluesman L'avatar di Bob Terwilliger
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    Il 100% del carico target per quella sessione, non del carico massimo

    Per esempio: diciamo che su un esercizio tu abbia un 5RM di 62.5kg. Cominci un ciclo 5x5 con un carico target di 50kg che poi aumenti ogni settimana di 2.5kg. Il primo allenamento quindi avrai un carico target di 50kg e le cinque serie quindi saranno 30kg-40kg-50kg-50kg-50kg.

    Inoltre, qualora ti sembri che i progressi stiano rallentando, puoi ulteriormente abbassare le percentuali senza interrompere il ciclo. Per esempio passando a 50%-70%-90%-100%-100%.
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
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  5. #19
    Bodyweb Advanced L'avatar di Chinup
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    Possiamo fare tutte le combinazioni possibili, ma per progredire a livello di forza e ipertrofia dobbiamo fare attenzioni alle 3 componenti fondamentali: ALIMENTAZIONE, allenamento, supercompensazione. Domanda: come sei messo con il tuo apporto calorico? Sei in normocalorica o sei oltre il tuo TDEE?

  6. #20
    Bodyweb Advanced L'avatar di Don_
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    Dovrei essere sulle 2600 kcal circa.
    La dieta l ho postata nella sezione adatta ma ho ricevuto poche risposte utili.

    Il peso corporeo sale piano piano quindi dovrei essere in leggera iper.

    Il fatto è che lunedì inizierò la decima settimana con questo allenamento ed è da due settimane che non riesco ad aumentare il carico sulla panca e squat.

    In più nella panca non mi esce 4x6 .

  7. #21
    Bodyweb Advanced L'avatar di Chinup
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    Perché vi fossilizzate troppo sui carichi? Ho risposto già sull'altro post: ripristino omeostasi e adattamento... conseguenza... miglioarmento della performance atletica. Se non riesci ad aumentare si vede che non hai ancora acquisito la forza necessaria per passare ad un carico successivo. Dopo tutto non è che si può aumentare all'infinito. Qual'è il tuo obiettivo: powerlifting o bodybuilding? Migliorare i massimali per ottenere maggiori risultati in ipertrofia... ci sta. Ma a volte mi sembra che l'obiettivo sia "alzare di più" piuttosto che avere un fisico con lè giuste percentuali di massa magra e massa grassa. Arriverà un giorno in cui non riuscirai ad andare oltre perché il tuo massimale sarà quello. Più ci si avvicina al limite più il progresso è lento. Ma una volta arrivato al top non riuscirai ad andare oltre. La forza non è infinita. E cmq va allenata un paio di mesocicli all'anno con qualche richiamo nei mesi successivi. E poi è anche una questione genetica. C'è chi è predisposto a lavorare con carichi esagerati e chi meno. Mio padre vinse il regionale con una definizione pazzesca (tant'è che gli urlavano "Frank Zane") eppure non si è mai allenato con carichi allucinanti. Si allenava con i carichi che uso io normalmente nell off season.
    Don non farti complessi se non aumenti o se aumenti a rilento. La cosa importante è allenarsi con costanza e associare un regime alimentare adatto al fine ultimo del mesociclo in corso. Non guardare gli altri che sollevano più di te. A te quello che deve interessare è il progresso nel lungo periodo... progresso IPERTOFICO. Sai quanto è il mio massimale di panca piana? 100 kg... forse 110 con il bilanciere. Ho colleghi che arrivano a 150kg... però quando poi si tolgono le maglie sono la metà di me.
    Ognuno la pensa a modo suo sulla forza non voglio farmi ne maestro ne guru. Spero solo che la mia risposta ti abbia lasciato qualcosa di positivo.
    Ti lascio con un quesito che ricade anche su un altro argomento, ossia quello di CAMBIARE CAMBIARE CAMBIARE CAMBIARE ogni 4 settimana la scheda a volte inventando esercizi ridicoli pur di accontentare il cliente (e io lavoro con i macchinari EMS in Urban fitness... quindi ti lascio immaginare): ti sei mai chiesto come mai quelli che fanno Calisthenic hanno dei fisici spettacolari pur lavorando con gli stessi carichi (peso del proprio corpo) e gli stessi esercizi praticamente da sempre?

  8. #22
    Forever secco
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    Citazione Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
    ti sei mai chiesto come mai quelli che fanno Calisthenic hanno dei fisici spettacolari pur lavorando con gli stessi carichi (peso del proprio corpo) e gli stessi esercizi praticamente da sempre?
    Perché fanno pesi...?

    Comunque il discorso di chinup in parte lo condivido. Lo stallo sui carichi penso sia una questione poco rilevante se col tempo il fisico comunque migliora. Alla fine fai BB non PL.

    Ad ogni modo, è chiaro che con massimali che risultano bassi anche per la media dei bodybuilder sei penalizzato. Se il tuo obiettivo principale al momento è smuoverli un po', ti consiglio di fare cose semplici: una full body con un paio di fondamentali, un esercizio per il dorso e un po' di lavoro di isolamento od overhead pressing. Imposti una progressione banalissima sul volume e vai sereno. Magari chiudi un paio di cicli, così non ci "perdi" troppo tempo, e poi torni a fare altro.

    Altrimenti, puoi fare qualcosa un po' più da BB. Voglio dire, finché hai massimali bassi, migliori con un sacco di roba. L'importante è farci entrare una progressione di qualche tipo e migliorare l'esecuzione giorno dopo giorno.

  9. #23
    Bodyweb Advanced L'avatar di Chinup
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    Citazione Originariamente Scritto da xEyeless Visualizza Messaggio
    Perché fanno pesi...?
    Hai ragione molti abbinano il lavoro in palestra con i sovraccarichi. Ma ne ho conosciuti molti che non hanno mai messo piede in palestra. L'ho testato su me stesso. Quando ero a Milano mi allenavo all'alba nei parchi. Avevo a disposizione solo 2 manubri da 10 kg. Stop. Mi allenavo ogni santa volta con gli stessi medesimi esercizi: push up, pull up, dips, chin up, squat, afondi, sit up ecc ecc... non voglio esagerare ma dopo un mese la mia forza era aumentata notevolmente e la forma fisica era al top. Un caso? Può essere. Ma valeva la pena di riportarlo.
    La forza va allenata non c'è dubbio. Dico solo che molti neofiti puntano tutto su quella perdendo di vista l'obiettivo principale. Tra l'altro spesso sbagliano anche per la fretta che hanno di sollevare i quintali.

  10. #24
    Forever secco
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    Sì, variare gli esercizi è importante, ma non è tutto e sicuramente non basta per migliorare. Sono d'accordo.

  11. #25
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    Che poi vedo alcune schede dove pur di variare gli esercizi eliminano i fondamentali. Non comment. In qualsiasi scheda ci sono quei 5/6 esercizi che non vanno mai eliminati. È tutto il contorno a ruotare. Ma quelli devono esserci sempre indifferentemente dal fatto che alleniamo.ipertrofia, massa o definizione.

  12. #26
    Forever secco
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    Citazione Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
    Che poi vedo alcune schede dove pur di variare gli esercizi eliminano i fondamentali. Non comment. In qualsiasi scheda ci sono quei 5/6 esercizi che non vanno mai eliminati. È tutto il contorno a ruotare. Ma quelli devono esserci sempre indifferentemente dal fatto che alleniamo.ipertrofia, massa o definizione.
    Sì, be'... dipende.
    Io non mi priverei mai della panca piana, per dire (lasciamo stare il fatto che faccio PL ), ma se Pippo per un motivo X non riesce ad ottenere quello che vuole inserendola nella routine, può benissimo sostituirla.

    Il problema, secondo me, si pone quando persone che non sanno fare la panca o che la fanno da due mesi, la tolgono perché "non sentono il petto" o cavolate varie. Non muore nessuno, però si privano di un esercizio fantastico senza una valida ragione.

    Ovviamente parlo della panca giusto per fare un esempio, ma lo stesso discorso si può applicare ad altri esercizi.

  13. Il seguente utente dice grazie a xEyeless per il seguente post:

    claudio96 (17-07-2017)

  14. #27
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    Concordo. Ho avuto problemi con dei clienti con questa storia dei DOMS. Molti sono convinti che bisogna averli in ogni seduta di allenamento, e quindi pensano che la panca sia inutile xke "non sentono" il petto. Le solite cavolate da bar.

  15. #28
    Bodyweb Advanced L'avatar di Don_
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    Citazione Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
    Perché vi fossilizzate troppo sui carichi? Ho risposto già sull'altro post: ripristino omeostasi e adattamento... conseguenza... miglioarmento della performance atletica. Se non riesci ad aumentare si vede che non hai ancora acquisito la forza necessaria per passare ad un carico successivo. Dopo tutto non è che si può aumentare all'infinito. Qual'è il tuo obiettivo: powerlifting o bodybuilding? Migliorare i massimali per ottenere maggiori risultati in ipertrofia... ci sta. Ma a volte mi sembra che l'obiettivo sia "alzare di più" piuttosto che avere un fisico con lè giuste percentuali di massa magra e massa grassa. Arriverà un giorno in cui non riuscirai ad andare oltre perché il tuo massimale sarà quello. Più ci si avvicina al limite più il progresso è lento. Ma una volta arrivato al top non riuscirai ad andare oltre. La forza non è infinita. E cmq va allenata un paio di mesocicli all'anno con qualche richiamo nei mesi successivi. E poi è anche una questione genetica. C'è chi è predisposto a lavorare con carichi esagerati e chi meno. Mio padre vinse il regionale con una definizione pazzesca (tant'è che gli urlavano "Frank Zane") eppure non si è mai allenato con carichi allucinanti. Si allenava con i carichi che uso io normalmente nell off season.
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    Ognuno la pensa a modo suo sulla forza non voglio farmi ne maestro ne guru. Spero solo che la mia risposta ti abbia lasciato qualcosa di positivo.
    Ti lascio con un quesito che ricade anche su un altro argomento, ossia quello di CAMBIARE CAMBIARE CAMBIARE CAMBIARE ogni 4 settimana la scheda a volte inventando esercizi ridicoli pur di accontentare il cliente (e io lavoro con i macchinari EMS in Urban fitness... quindi ti lascio immaginare): ti sei mai chiesto come mai quelli che fanno Calisthenic hanno dei fisici spettacolari pur lavorando con gli stessi carichi (peso del proprio corpo) e gli stessi esercizi praticamente da sempre?
    Non è che mi fossilizzo solo sul carico,però visto che mi alleno da circa 4 anni e i miei carichi sono rimasti pressoché identici vorrei capire dove sbaglio e perche non riesco ad aumentarli.

    Con questa scheda ora ho cominciato la decima settimana e i carichi son fermi ,addirittura nella Panca li ho dovuto abbassare.

    Dove ho sbagliato?che sto sbagliando?

    Non so più dove sbattere la testa,pensavo che questa volta avrei avuto miglioramenti.

  16. #29
    Bodyweb Advanced L'avatar di Chinup
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    Citazione Originariamente Scritto da Don_ Visualizza Messaggio
    Non è che mi fossilizzo solo sul carico,però visto che mi alleno da circa 4 anni e i miei carichi sono rimasti pressoché identici vorrei capire dove sbaglio e perche non riesco ad aumentarli.

    Con questa scheda ora ho cominciato la decima settimana e i carichi son fermi ,addirittura nella Panca li ho dovuto abbassare.

    Dove ho sbagliato?che sto sbagliando?

    Non so più dove sbattere la testa,pensavo che questa volta avrei avuto miglioramenti.
    Ma tu organizzi una periodizzazione? Hai mai provato nei mesocicli di forza a fare ad esempio un 8x3 con un buffer di 1 ripetizione? Dovresti lavorare con il 90/95 % di 1RM. Oppure hai mai provato con le ripetizioni negative sovramassimali? Per allenarti con queste hai bisogno per forza di uno spotter. Con le negative puoi arrivare ad allenarti con carichi che vanno oltre il tuo massimale... addirittura 120 140% di 1RM.
    Fammi sapere se le hai già provate, così vediamo come procedere.

  17. #30
    Soppressata Dreamin'
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    Sono molto d'accordo, e' proprio una questione di abc della programmazione qui. L'impressione e' che si tratti di un fisico sotto-stimolato da quel che dice il ragazzo.
    A prescindere da quest'ultimo periodo intendo
    Ultima modifica di Sly83; 20-07-2017 alle 01:03:13
    "L'assenza di evidenza non è l'evidenza dell'assenza"

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