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Nuova Scheda Ragazza.

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    Nuova Scheda Ragazza.

    Salve a tutti

    Vorrei dei pareri/consigli, riguardo la mia nuova scheda di allenamento.
    Ps: Mi alleno 3 volte a settimana: Lunedì,Martedì e Giovedì.

    I miei dati:
    Età: 26 anni
    Peso 40.9kg
    Altezza 146cm

    L'ho fatta insieme al mio ragazzo e abbiamo buttato giù la seguente bozza:

    Abbiamo optato per una multifrequenza in ABA,BAB suddividendo in UPPER E LOWER.

    Lunedì: Upper

    Panca piana 3x8/10
    Panca manubri su incl. 3x10
    Stacco 3x8/10
    Trazioni 4xmax (sto cercando di aumentare la forza, perchè non riesco a farle consecutive.)
    Lento Avanti 3x8
    Alzate laterali a 90° 3x10
    Curl manubri su panca 3x10
    French press manubri 3x10

    Martedì: Gambe e Glutei/ Addome

    Squat 3x8/10
    Affondi con manubri 3x10
    Leg extension 3x12
    Stacco rumeno 3x12
    Leg Curl 2x10
    Hip trust 3x8
    Slanci su panca al cavo basso 3x10
    Calf in piedi 3x20

    Il mi obiettivo è quello di aumentare di massa muscolare, e tonificare il gluteo. (gia seguo una dieta ipercalorica.)
    Se avete qualche altra idea o consigli non esitate a commentareee!

    PS: Se vi va, passate a dare un'occhiata al mio diario, link in firma
    GRAZIE MILLE IN ANTICIPO A CHI MI AIUTERA'
    Diario di una Rosa http://www.bodyweb.com/threads/45373...io-di-una-Rosa

    #2
    Originariamente Scritto da Akira90. Visualizza Messaggio
    Salve a tutti

    Vorrei dei pareri/consigli, riguardo la mia nuova scheda di allenamento.
    Ps: Mi alleno 3 volte a settimana: Lunedì,Martedì e Giovedì.

    I miei dati:
    Età: 26 anni
    Peso 40.9kg
    Altezza 146cm

    L'ho fatta insieme al mio ragazzo e abbiamo buttato giù la seguente bozza:

    Abbiamo optato per una multifrequenza in ABA,BAB suddividendo in UPPER E LOWER.

    Lunedì: Upper

    Panca piana 3x8/10
    Panca manubri su incl. 3x10
    Stacco 3x8/10
    Trazioni 4xmax (sto cercando di aumentare la forza, perchè non riesco a farle consecutive.)
    Lento Avanti 3x8
    Alzate laterali a 90° 3x10
    Curl manubri su panca 3x10
    French press manubri 3x10

    Martedì: Gambe e Glutei/ Addome

    Squat 3x8/10
    Affondi con manubri 3x10
    Leg extension 3x12
    Stacco rumeno 3x12
    Leg Curl 2x10
    Hip trust 3x8
    Slanci su panca al cavo basso 3x10
    Calf in piedi 3x20

    Il mi obiettivo è quello di aumentare di massa muscolare, e tonificare il gluteo. (gia seguo una dieta ipercalorica.)
    Se avete qualche altra idea o consigli non esitate a commentareee!

    PS: Se vi va, passate a dare un'occhiata al mio diario, link in firma
    GRAZIE MILLE IN ANTICIPO A CHI MI AIUTERA'
    stacco rumeno abbasserei un po' le reps, nei multi articolari quando salgono le ripetizioni l'anello debole è quello che ne risente maggiormente, quindi in questo caso stresseresti più i lombari che i glutei e i femorali come penso tu voglia. Invece nell'hip trust puoi anche alzare qualcosa.. io invertirei: 3x8 il rumeno, 3x12 l'hip trust. Per il resto il calf in piedi puoi anche abbassare le reps a 8-12, se lo fai seduta va bene così o perchè no anche oltre.
    Inoltre ti allego un link per le trazioni: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
    "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

    e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
    On-line coaching

    Blog: https://dragon17.sport.blog/
    Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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      #3
      Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
      stacco rumeno abbasserei un po' le reps, nei multi articolari quando salgono le ripetizioni l'anello debole è quello che ne risente maggiormente, quindi in questo caso stresseresti più i lombari che i glutei e i femorali come penso tu voglia. Invece nell'hip trust puoi anche alzare qualcosa.. io invertirei: 3x8 il rumeno, 3x12 l'hip trust. Per il resto il calf in piedi puoi anche abbassare le reps a 8-12, se lo fai seduta va bene così o perchè no anche oltre.
      Inoltre ti allego un link per le trazioni: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
      Ciao Dragon, ti ringrazio tantissimo per i consigli che mi hai dato.
      Ovviamente nello stacco rumeno voglio dare più enfasi su femorali e soprattutto glutei.
      Nell' Hip trust sapevo che bisognava usare un carico importante, ecco perchè avevo messo 8 colpi
      Per il calf in piedi, lo faccio a corpo libero, non l'avevo specificato..sempre 8-12 colpi?

      Grazie ancora, davvero
      Diario di una Rosa http://www.bodyweb.com/threads/45373...io-di-una-Rosa

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da Akira90. Visualizza Messaggio
        Ciao Dragon, ti ringrazio tantissimo per i consigli che mi hai dato.
        Ovviamente nello stacco rumeno voglio dare più enfasi su femorali e soprattutto glutei.
        Nell' Hip trust sapevo che bisognava usare un carico importante, ecco perchè avevo messo 8 colpi
        Per il calf in piedi, lo faccio a corpo libero, non l'avevo specificato..sempre 8-12 colpi?

        Grazie ancora, davvero
        Il calf in piedi necessità di carico.. mettiti un bilanciere sopra oppure i manubri..
        L'hip trust consente di spostare facilmente carichi alti, ad un certo punto però diventa fastidioso se il bilanciere pesa troppo.. va bene in entrambi i modi comunque


        Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
        "...e poi il limite diventa il cielo." (L. Simmons)

        e-mail: dragonpowerf16@gmail.com
        On-line coaching

        Blog: https://dragon17.sport.blog/
        Diario: http://www.bodyweb.com/threads/449981-Lift-from-hell

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          #5
          Se vuoi migliorare una zona nello specifico, lo puoi fare o con una specializzazione....aumenta il volume settimanale in termini di frequenza e di stimolo specifico.....farei hip trust e frog bridge almeno 3 volte a settimana utilizzando varie tecniche intensive.

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio
            Il calf in piedi necessità di carico.. mettiti un bilanciere sopra oppure i manubri..
            L'hip trust consente di spostare facilmente carichi alti, ad un certo punto però diventa fastidioso se il bilanciere pesa troppo.. va bene in entrambi i modi comunque
            Perfetto, grazie mille ancora


            Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio
            Se vuoi migliorare una zona nello specifico, lo puoi fare o con una specializzazione....aumenta il volume settimanale in termini di frequenza e di stimolo specifico.....farei hip trust e frog bridge almeno 3 volte a settimana utilizzando varie tecniche intensive.
            Ciao Marco, grazie dell'interesse..
            Quindi, nell'Hip Thrust potrei fare quello normale, poi quello a gambe chiuse con un disco da 2kg tra le ginocchia e, a gamba singola.(https://www.youtube.com/watch?time_c...&v=Pum9uC_Ie5w come fanno vedere in questo video del project.)
            Mentre frog bridge sarebbe? Mai sentito ahaha
            Diario di una Rosa http://www.bodyweb.com/threads/45373...io-di-una-Rosa

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              #7
              Il frog sarebbe un ponte fatto con le gambe unite e le ginocchia larghe....cerca di caricare il più possibile in questi 2 esercizi,abbastanza da arrivare a cedimento tecnico tra 10/12 ripetizioni....per forzare l'extrarotazione delle anche lavora con un elastico che forza l'intrarotazione.

              Commenta


                #8
                Originariamente Scritto da Marco the master Visualizza Messaggio
                Il frog sarebbe un ponte fatto con le gambe unite e le ginocchia larghe....cerca di caricare il più possibile in questi 2 esercizi,abbastanza da arrivare a cedimento tecnico tra 10/12 ripetizioni....per forzare l'extrarotazione delle anche lavora con un elastico che forza l'intrarotazione.
                Grazie mille davvero!!
                Prossimo acquisto, elasticoo!

                Quindi la scheda modificata sarebbe così impostata:

                3 sedute settimanali divise in ABA-BAB

                A- Upper


                Panca piana 3x8/10
                Panca manubri su incl. 3x10
                Stacco 3x8/10
                Trazioni 4xmax
                Lento Avanti 3x8
                Alzate laterali a 90° 3x10
                Curl manubri su panca 3x10
                French press manubri 3x10
                Hip trust con disco 3x12
                Frog bridge 3x12


                B- Gambe e Glutei/ Addome


                Squat 3x8/10
                Affondi con manubri 3x10
                Leg extension 3x12
                Stacco rumeno 3x8
                Leg Curl 2x10
                Hip trust con bilanciere 3x10
                Slanci su panca al cavo basso 3x10
                Frog bridge 3x10
                Calf in piedi 3x12

                Addome: Crunch 3x10, plank laterale 1', plank 1', crunch inverso 3x8

                Grazie di cuore ancora!
                Last edited by Akira90.; 24-06-2017, 15:26:43.
                Diario di una Rosa http://www.bodyweb.com/threads/45373...io-di-una-Rosa

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                  #9
                  Lo squat lo farei sumo per avere un ulteriore stimolo di due zone complicate al femminile.interno coscia e esterno gluteo...gli slanci lasciali alle pensionate, mettici un bello step up su gradino alto al posto degli slanci��

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