Correzione dieta x aumentare peso

[cammarrone]

Salve, ho 28 anni sono alto 183 cm, peso sui 75 kg e vorrei mettere su un po' di massa. Qualche mese fa avevo il 14% di massa grassa, ora non so. Sta di fatto che dopo quella misurazione ho iniziato a fare questa dieta:

colazione:

1 tazza di latte scremato
5 fette biscottate con marmellata
100 g di yogurt skyr o greco bianco 0% grassi
1 cucchiaio di burro di arachidi

spuntino:

50 g di crudo/bresaola o speck dentro due fette (25 g x 2) di pan bauletto
1 banana
20 g di mandorle

pranzo:

Qui non sto a farmi troppe pippe mentali, generalmente scelgo 150/200 g di pasta o pane più un secondo proteico, non sto a guardare al dettaglio, tipo quale carne scegliere o cosa c'è dentro la pasta

spuntino:

200 gr di yogurt skyr/greco bianco 0% grassi
2 cucchiaini di miele
1 banana
1 cucchiaio di burro di arachidi

cena: come pranzo

spuntino pre nanna:

200 g di formaggio quark



Il mio peso è rimasto stabile, forse avrò messo 1-2 kg, sta di fatto che vorrei arrivare a 83 kg il più puliti possibile, cosa posso integrare? Forse servono altri carbo?? ; Ovviamente mi alleno. Grazie

[Madhok]

beh un dato importante per capire come hai fatto questo percorso è vedere la tua bf, puoi mettere delle foto ? In ogni caso mancano i macronutrienti, e le calorie di questa alimentazione, come anche il tuo tdee.

[Manx]

e non ci sono molte quantità...non identificate ("una tazza", "un cucchiaio", "marmellata", "due cucchiaini"....), pranzo e cena incontrollati, quindi non se po' fa nulla

[cammarrone]

beh un dato importante per capire come hai fatto questo percorso è vedere la tua bf, puoi mettere delle foto ? In ogni caso mancano i macronutrienti, e le calorie di questa alimentazione, come anche il tuo tdee.

La bf l'ho scritta, 14% massa grassa circa. Le calorie le dovrei calcolare, appena ho tempo mi ci metto

[cammarrone]

e non ci sono molte quantità...non identificate ("una tazza", "un cucchiaio", "marmellata", "due cucchiaini"....), pranzo e cena incontrollati, quindi non se po' fa nulla

una tazza: 200 ml
un cucchiaino: 10 g
un cucchiaio: 30 g
marmellata: 30-40 g

[Manx]

una tazza: 200 ml
un cucchiaino: 10 g
un cucchiaio: 30 g
marmellata: 30-40 g

ok, pranzo e cena? cmq calcola bene tutto e poi ti aiuteranno volentieri. Per il wo alla fine hai sistemato?

[cammarrone]

beh un dato importante per capire come hai fatto questo percorso è vedere la tua bf, puoi mettere delle foto ? In ogni caso mancano i macronutrienti, e le calorie di questa alimentazione, come anche il tuo tdee.

Moooolto approssimativamente ho calcolato ( i numeretti sono le calorie e il numero sotto il totale)

colazione:

1 tazza di latte scremato 70
5 fette biscottate con marmellata 310
100 g di yogurt skyr o greco bianco 0% grassi 120
1 cucchiaio di burro di arachidi 200

tot: 640

spuntino:

50 g di crudo/bresaola o speck dentro due fette (25 g x 2) di pan bauletto 246
1 banana 70
20 g di mandorle 125

tot: 440

pranzo:

ho messo pasta al pomodoro più petto di pollo al limone

tot: 750

spuntino:

200 gr di yogurt skyr/greco bianco 0% grassi 120
2 cucchiaini di miele 60
1 banana 70
1 cucchiaio di burro di arachidi 200

tot: 450

cena: come pranzo

tot: 750

spuntino pre nanna:

200 g di formaggio quark 140


totale: 3170 kcal

Ripeto: è molto approssimativo, in realtà mangio di più, a pranzo e cena non mangio sempre il petto di pollo mentre il sabato sera mangio sempre una pizza molto calorica, un paio di volte a settimana mangio il pesce, i caffè non sono calcolati, i contorni nemmeno.
Quindi in realtà queste 3170 kcal sono proprio quando faccio il "bravo" e non sgarro. Da questo deduco che sono un hardgainer visto che sono 75 kg x 183 cm e non aumento con tutte queste calori. C'è da dire che da settembre fino a fine maggio oltre ai pesi ho fatto 2 volte a settimana boxe e per chi conosce gli allenamenti del suddetto sport saprà di certo che ti asciuga parecchio. Però è da quasi in mese che ho interrotto e faccio solo pesistica orientata alla forza e sono rimasto stabile.

[cammarrone]

ok, pranzo e cena? cmq calcola bene tutto e poi ti aiuteranno volentieri. Per il wo alla fine hai sistemato?

pranzo e cena sono molto variabili, comunque sopra ho fatto una media.
Per il wo si ho sistemato.

[Madhok]

guarda, sei iscritto dal 2012 come minimo dovresti sapere come formulare un post del genere, devi inserire anche i grammi dei macronutrienti e il tuo tdee :/

[cammarrone]

guarda, sei iscritto dal 2012 come minimo dovresti sapere come formulare un post del genere, devi inserire anche i grammi dei macronutrienti e il tuo tdee :/

Tdee dovrebbe aggirarsi intorno alle 2400 kcal

Macronutrienti: carbo 342
proteine: 152
grassi: 87

[cammarrone]

Grazie per il "grazie", ma non mi hai risposto alla fine.

[Madhok]

Moooolto approssimativamente ho calcolato ( i numeretti sono le calorie e il numero sotto il totale)

colazione:

1 tazza di latte scremato 70
5 fette biscottate con marmellata 310
100 g di yogurt skyr o greco bianco 0% grassi 120 elimina il latte ed aumenta lo yogurt,
1 cucchiaio di burro di arachidi 200

tot: 640

spuntino:

50 g di crudo/bresaola o speck dentro due fette (25 g x 2) di pan bauletto 246
1 banana 70 la banana spostala a colazione, così con il panino e le mandorle non ha molto senso, inoltre con lo yogurt e il burro di arachidi è DIO.
20 g di mandorle 125

tot: 440

pranzo:

ho messo pasta al pomodoro più petto di pollo al limone va benissimo, ma le quantità ? olio ne usi ?

tot: 750

spuntino:

200 gr di yogurt skyr/greco bianco 0% grassi 120
2 cucchiaini di miele 60
1 banana 70
1 cucchiaio di burro di arachidi 200

tot: 450

cena: come pranzo stessa cosa del pranzo

tot: 750

spuntino pre nanna:

200 g di formaggio quark 140


totale: 3170 kcal

Ripeto: è molto approssimativo, in realtà mangio di più, a pranzo e cena non mangio sempre il petto di pollo mentre il sabato sera mangio sempre una pizza molto calorica, un paio di volte a settimana mangio il pesce, i caffè non sono calcolati, i contorni nemmeno.
Quindi in realtà queste 3170 kcal sono proprio quando faccio il "bravo" e non sgarro. Da questo deduco che sono un hardgainer visto che sono 75 kg x 183 cm e non aumento con tutte queste calori. C'è da dire che da settembre fino a fine maggio oltre ai pesi ho fatto 2 volte a settimana boxe e per chi conosce gli allenamenti del suddetto sport saprà di certo che ti asciuga parecchio. Però è da quasi in mese che ho interrotto e faccio solo pesistica orientata alla forza e sono rimasto stabile.

lo so che non ti ho risposto, ma sto viaggiando e studiando ed ho poco tempo per rispondere volta per volta, speravo che qualcun'altro potesse aiutarti, mica ci sto solo io sul forum Comunque ti ho risposto in grassetto. L'alimentazione di per se non è male, c'è qualcosa da correggere e specificare. Inoltre noto che mangi troppi alimenti derivati dal latte, io proverei a sostituire con degli albumi almeno la mattina, non che facciano male, ma mangi yogurt 3 volte al dì, varia un poco.

[cammarrone]

lo so che non ti ho risposto, ma sto viaggiando e studiando ed ho poco tempo per rispondere volta per volta, speravo che qualcun'altro potesse aiutarti, mica ci sto solo io sul forum Comunque ti ho risposto in grassetto. L'alimentazione di per se non è male, c'è qualcosa da correggere e specificare. Inoltre noto che mangi troppi alimenti derivati dal latte, io proverei a sostituire con degli albumi almeno la mattina, non che facciano male, ma mangi yogurt 3 volte al dì, varia un poco.

Il problema è che con questa alimentazione NON aumento peso quindi dovrei aggiungere qualcosa. Pensavo ad una fonte di carbo nello spuntino pomeridiano. Si ma cosa?

Per quanto riguarda i derivati del latte si è vero, il fatto è che sono proteine pulite e già pronte. Comunque lo yogurt è 2 volte non tre, il pre nanna è un formaggio, ma come valori siamo lì.


edit: scusa ho letto solo adesso il grassetto, ribadisco che secondo me va aggiunto qualcosa

[cammarrone]

Manx, tu che dici?

[Manx]

beh, le modifiche apportate da madhock mi sembrano ok se non prendi peso...semplice, aumenta le dosi gradualmente di un po' tutto.