Come procedo?

[chiurlo]

Lo stacco come ho detto non posso farlo, soffro di dolori alla schiena e quello mi uccide. I leg curl essendo a casa non posso farlo con la macchina; ho una banda elastica di trazione con cui faccio il band leg curl da seduto (questo: https://www.youtube.com/watch?v=j_IEOwAWyJM), se aggiungessi la stessa cosa ma da sdraiato https://www.youtube.com/watch?v=QwXgpycbD1Q) sarebbe una valida alternativa o sarebbe inutile in quanto bene o male la stessa cosa?

[chiurlo]

la scheda mi sembra buona
la cosa multi mono è totalmente soggettivo, non c'è uno meglio uno peggio

Mi consigli anche tu di continuare con le progressioni?

[DarkSideGT]

si, puoi anche provare il metodo di dragon17, ci sono una miriade di variazioni sulle progressioni, vedi con quale ti trovi meglio

https://dragon17.sport.blog/2016/12/02/un-metodo-semplice-per-incrementare-i-carichi/

[chiurlo]

Sì sì, infatti quando feci una scheda di forza in multi a febbraio ho usato il metodo di dragon17, mi aiutò lui a fare la scheda. E le progressioni che ho messo nella scheda che sto facendo sono riprese da quella.

Per la nuova, una cosa del genere potrebbe andare?

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Rematore bilanciere (progressioni)	7	5	120”
Trazioni presa prona con carico	4	8	90”
Trazioni presa neutra	3	8	90”
Rematore t-bar	3	10	90”
Alzate a 90° seduto	3	10	60”
Curl bilanciere ez	4	8	60”
Curl manubri a martello	3	10	60”
Curl conc. ginocchio	2	12	60”
GIORNO B Gambe - Addominali
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Squat (progressioni)	7	5	120”
Affondi con manubri	4	10	90”
Band leg curl seduto	4	Max	90”
Band leg curl sdraiato	4	Max	90”
Calf in piedi	4	15	60”
Crunch con sovraccarico	5	12	60”
Plank	3	Max	60”
GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti
Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
Panca piana (progressioni)	7	5	120”
Panca piana manubri	3	10	90”
Croci panca inclinata	3	10	60”
Dip con sovraccarico	4	6	90”
Military press in piedi	4	8	120”
Arnold press manubri	4	12	60”
Alzate laterali	3	12	60”
French press bilanciere	4	8	60”
Dip 2 panche con carico	3	12	60”

Con queste progressioni:

Volume
sett 1 7x5@70%
sett 2 8x5@70%
sett 3 5x5@75%
sett 4 6x5@75%

Intensità
sett 1 6x4@80%
sett 2 5x3@85%
sett 3 4x3@87,5%
sett 4 4x2@90%

Purtroppo non mi è riuscito variarla molto perché a casa sono limitato:

1) Trazioni a presa neutra anziché i chinup (portando le ripetizioni da 6 a 8)
2) Band leg curl sdraiato anziché stacco a gambe tese
3) Panca piana con manubri anziché inclinata
4) Arnold press con manubri anziché scrollate con bilanciere e invertite di posto con alzate laterali
5) French press con bilanciere anziché panca piana presa stretta

Rematore t-bar e alzate 90° seduto non so come modificarli.

[DarkSideGT]

non farei 2 volte trazioni, piuttosto varia la presa ad ogni serie
band curl sdraiato o seduto penso sia identico, quindi o uno o l'altro

[chiurlo]

Però al posto delle altre trazioni che metto? Pullover con manubrio, messo dopo il rematore t-bar?
Il band curl sdraiato immaginavo fosse lo stesso, il problema è che se voglio cambiare lo stacco a gambe tese cosa posso metterci? Perché se elimino l'esercizio di sana pianta non diventa troppo poco il volume per le gambe?

[DarkSideGT]

ah vero che non puoi fare stacchi..iperestensioni con sovraccarico riesci?
per le gambe puoi mettere un hack squat, e penso che puoi fare anche il leg extension con l'elastico, movimento opposto al curl

[chiurlo]

ah vero che non puoi fare stacchi..iperestensioni con sovraccarico riesci?
per le gambe puoi mettere un hack squat, e penso che puoi fare anche il leg extension con l'elastico, movimento opposto al curl

Iperestensioni mi sa che con le panche che ho non posso farle, provo a capire se riesco. Gli altri due invece sì, grazie mille.

[chiurlo]

Niente, con l'attrezzatura che ho non posso fare le iperestensioni. Faccio il rematore col manubrio, il pullover o cos'altro? Per i deltoidi posteriori lascio le alzate a 90° seduto?

[DarkSideGT]

vai con rematore manubrio, le alzate lasciale si

[Andreonora]

Però al posto delle altre trazioni che metto? Pullover con manubrio, messo dopo il rematore t-bar?
Il band curl sdraiato immaginavo fosse lo stesso, il problema è che se voglio cambiare lo stacco a gambe tese cosa posso metterci? Perché se elimino l'esercizio di sana pianta non diventa troppo poco il volume per le gambe?

Per completare il lavoro sulle gambe potresti inserire un glute ham raise prima del leg curl. Leg curl sdraiato e seduto non sono esattamente identici, se fino a ora l'hai eseguito seduto, mi sembra il caso di variare.
Al posto delle trazioni potresti fare rematore inverso o rematore con uno o due manubri alla volta, nell'ultimo caso usando la panca come appoggio per il petto, anche se non ci vedo nulla di male nel fare tante trazioni.
Infine le alzate a 90 potresti farle in piedi, sempre per variare

[chiurlo]

Per completare il lavoro sulle gambe potresti inserire un glute ham raise prima del leg curl. Leg curl sdraiato e seduto non sono esattamente identici, se fino a ora l'hai eseguito seduto, mi sembra il caso di variare.
Al posto delle trazioni potresti fare rematore inverso o rematore con uno o due manubri alla volta, nell'ultimo caso usando la panca come appoggio per il petto, anche se non ci vedo nulla di male nel fare tante trazioni.
Infine le alzate a 90 potresti farle in piedi, sempre per variare

Il Glute ham raise l'ho fatto nella precedente scheda, ma trovo troppa difficoltà a bloccare le caviglie. Rematore inverso ottima idea, magari con sovraccarico; non l'ho mai fatto e il rematore a un manubrio mi sta sulle palle (non so perché). Le alzate sì, avevo già pensato di farle in piedi.

[Andreonora]

Anche io preferisco fare un body row piuttosto che un rematore a manubrio singolo. Tuttavia la versione a due manubri, la trovo perfetta come finisher ad alte ripetizioni.

[Sly83]

Rematore inverso esercizio fantastico, si possono sfruttare anche diverse prese (ad esempio usare il triangolo con cui si fa pulley)

[chiurlo]

Rematore inverso esercizio fantastico, si possono sfruttare anche diverse prese (ad esempio usare il triangolo con cui si fa pulley)

Urca, grandi idea, non ci avevo pensato al triangolo! E mi metto uno zaino davanti col carico. Ormai lo zaino sta diventando parte integrante del mio corpo, tra dip e trazioni...