Come procedo?

[Sly83]

Pr dip e trazioni preferisco la cintura, per push up e rematori inversi ok lo zaino (io ho fatto un piccolo investimento in un gilet da sovraccarico ergonomico).
Bastano meno kg di quanto si creda per rendere tremendi esercizi easy a corpo libero

[chiurlo]

Sì, la cintura me la devo comprare infatti. Il gilet invece mi sa di no, quelli che ho visto fanno mettere massimo 20 kg, e già con le dip alle parallele non mi andrebbe bene perché ora metto 22 kg di sovraccarico.

Comunque, il rematore inverso come lo imposto? 3x10 con 60" di recupero? Poi, per variare il rematore con t-bar che faccio da mesi, se mettessi il rematore a due manubri al suo posto, spostandolo però come ultimo esercizio del dorso, tipo con un 3x12 sempre a 60"?

[Sly83]

A me piace avere un target di ripetizioni e cerco di raggiungerlo nel minor numero di set possibili, questo per quanto concerne gli esercizi a corpo libero (scorso ciclo avevo un target di 50 ripetizioni con zavorra, al momento di 100 senza).

[chiurlo]

Io invece mi rompo a fare serie con alte ripetizioni, anche per mancanza di fiato. Infatti adoro fare le dip alle parallele 4x6 bello carico (coi polsi e i gomiti che spesso vanno a puttane...).
Riguardo alle altre domande sai aiutarmi?

[Sly83]

Puo' andare benone il rematore a due manubri impostato così ;-)

(Lo dico a bassa voce perche' tanto prima o poi arriveranno tutti a concordarlo, ma al momento per tanti forse e' ancora presto: un numero vale l'altro, quel che conta e' la qualita' di ogni ripetizione. Se la ripetizione e' qualitativa, e' il tuo corpo stesso che ti dice se sara' opportuno fermarsi a 6 piuttosto che 12, i tempi di recupero sono da adattare di conseguenza. Cio' non esclude, naturalmente, che da qualche parte bisogna pur partire e che quindi lo schema e' utile, anche per capire come si sta procedendo e se si sta diventando effettivamente piu' forti/resistenti).

Comunque polsi e gomiti non sono eterni, le puttane vorranno saldato il conto prima o poi ;-)

[chiurlo]

Hai pienamente ragione, ma ormai ho raggiunto la consapevolezza che il mio corpo non vuole saperne di ingrossare, tende a fare di tutto per farmi tornare a hp-22 come qualche anno fa; sono il peggiore degli ectomorfi, ho polsi e caviglie come grissini. Pace, voglio continuare a sfidarlo; intanto sto piano piano vincendo io, gli sto dando contro e i risultati finalmente si vedono. Paragonato a chiunque di voi sono sempre un secco ovviamente, ma già il fatto di riuscire a vedere i muscoli sul mio corpo e sentire i commenti della gente da "mamma mia come sei secco, ma mangi?" a "minchia che braccia; ma sei sicuro che vuoi ingrossare ancora?" è una bella soddisfazione. Anche se, principalmente, lo faccio per me, frega un corno degli altri.

Comunque, facendo la summa di tutto, sono arrivato ad impostare la nuova scheda così:

GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti


Rematore bilanciere 90° (progr.) 7x5 120”
Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
Rematore inverso 3x10 60”
Rematore a due manubri 3x12 60”
Alzate a 90° in piedi 3x10 60”
Curl bilanciere ez 4 8x60”
Curl manubri a martello 3x10 60”
Curl concentrato ginocchio 2x12 60”


GIORNO B Gambe - Addominali

Squat (progr.) 7x5 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Band leg extension 4xMax 90”
Band leg curl sdraiato 4xMax 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”


GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti

Panca piana (progr.) 7x5 120”
Panca piana manubri 3x10 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Arnold press manubri 4x12 60”
Alzate laterali 3x12 60”
French press con bilanciere 4x8 60”
Dip 2 panche con carico 3x12 60”

Con le gambe ho messo il band leg extension anziché l'hack squat perché ho letto che è facile farsi male. Meglio lasciar fare.

[Sly83]

Non e' affatto male ;-) se ti dicono che sei secco, rispondi che esserlo oggi non significa esserlo anche domani ;-)

[chiurlo]

Eheh ora non lo dicono più. Anche perché sennò col cavolo che continuerei a farmi il mazzo 5 volte a settimana per restare uguale.

[DarkSideGT]

buona la scheda