Scheda Phat su 5 giorni, consiglio?

[valyvaly]

Ciao ragazzi, mi alleno da 4 anni, ho 21 anni... quest'anno mi sono allenato 4x/week e volendo aumentare il volume di allenamento, essendo partito a ottobre con un volume basso facendo forza, andando incontro all'estate ho pensato di aumentare il volume a discapito dell'intensità, ovviamente apportando le varie modifiche alla dieta, per fare ipertrofia e quindi ho pensato di usare il PHAT... innanzitutto come vi sembra come metodo, é valido?
Prima di buttare giù un programma volevo prima chiedervi la suddivisione dei giorni se la ritenete corretta oppure no, e successivamente vi scriverò poi tutta la scheda.

Lunedi: Forza parte alta
Martedi: Forza Parte bassa
Mercoledi: Ipertrofia spalle dorso
Giovedi: riposo
Venerdi: ipertrofia petto braccia
Sabato: riposo
Domenica: ipertrofia gambe

Il mio dubbio é: secondo voi allenarsi 4 giorni di seguito (domenica-mercoledì) é controproducente? Dopo aver risolto questo dubbio vi posto tutta la scheda. Ovviamente non sono improntato solo verso questo programma, se avete da consigliarmi qualcosa di migliore per quanto riguarda l'ipertrofia con un buon volume di allenamento sono favorevole al cambio di rotta

[gendarius]

Fare gambe domenica e poi il martedì non è il massimo.. Ti ritroveresti a combattere con parecchi doms (per quanto poco, un allenamento "ipertrofia" te ne fa venire).

Personalmente se potessi fare giovedì venerdì sabato i tre giorni di ipertrofia, con le gambe il venerdì.

[valyvaly]

Fare gambe domenica e poi il martedì non è il massimo.. Ti ritroveresti a combattere con parecchi doms (per quanto poco, un allenamento "ipertrofia" te ne fa venire).

Personalmente se potessi fare giovedì venerdì sabato i tre giorni di ipertrofia, con le gambe il venerdì.

Purtroppo per i miei impegni l'unica cosa che posso cambiare é il giovedì è il martedì...
Al massimo posso fare così:
Lunedi:forza parte alta
Martedi:riposo
Mercoledi:Forza parte bassa
Giovedi:Ipertrofia spalle dorso
Venerdi:ipertrofia petto braccia
Sabato: riposo
Domenica:ipertrofia gambe

Cosi potrebbe andare meglio? Ma soprattutto che ne pensate di questo programma, avete qualche feedback positivo o qualche impressione negativa?

Ps:mi sono sempre allenato in multifrequenza da un anno a questa parte.

[xKavaZ]

Puoi fare un ciclo russo con complementari in 3x10-4x8
Stai tranquillo che con quello cresci, sennò il metodo texano magari con un 6x6 e poi ovviamente complementari pensati per l'ipertrofia

[valyvaly]

Ho fatto il ciclo russo un mese e mezzo fa, volevo cambiare proprio stile di allenamento

[Zeth]

Puoi fare la Sheiko, classica e funzionale, ma devi conoscere bene i fondamentali sennò a lungo andare le tue articolazioni ne risentiranno con la sheiko.. per questo prima sempre consiglio di fare il mav di ado gruzza

[valyvaly]

Allora ragazzi girovagando per il forum ho trovato delle schede multifrequenza, e le ho riadattate al mio obiettivo, ovvero l'aumento di volume, ora vi posto la scheda e vi dico qual'é il problema...

A1
Panca Piana 5x5
Panca Manubri 4x8
squat 4x10
leg ext 3x15
pulley 4x8 ss alzate a 90 4x12-15
curl bil 5x8

B1
trazioni 5x6
Pull down 4x8-10
Military press 5x8
leg curl 3x10
Dip 4xmax
French Press 4x10

A2
squat 5x6
Affondi 4x10
Panca inc manubri 4x8
croci ai cavi 4x10-12
Rematore 4x8-10
curl alternato 4x12-15

B2
Stacco 5x4
Trazioni 4x8
Lat macchine prona 3x10
Chest press 3x12
lento avanti 5x6
Alzate lat 4x8-10
push down 4x12-15

Rispetto alla precedente scheda che usavo il volume é passato da 100 serie settimanali a 109, pensate che debba aumentarlo di più oppure aumentare ad esempio 10 serie ogni 2 settimane ? Ma soprattutto la scheda pensate sia valida oppure troppo un miscuglio di roba?

[Zeth]

A parer mio dovrebbe andare bene, è equilibrata. semplicemente aumenta di una serie ogni 1-2 settimane, a seconda del margine di miglioramento, sui fondamentali + trazioni + military e rematore se vuoi

[valyvaly]

Grazie, ma secondo voi il PHaT é un buon metodo? Perché prima o poi ho intenzione di provarlo, ne riparlano tutti bene...

[Zeth]

C'è chi dice che fare un misto non ha senso, che il corpo non capisce cosa deve fare e che tipo di muscoli costruire, E chi dice che è buono.. Sta di fatto che anche io lo proverò presto

[Giulio85]

Purtroppo per i miei impegni l'unica cosa che posso cambiare é il giovedì è il martedì...
Al massimo posso fare così:
Lunedi:forza parte alta
Martedi:riposo
Mercoledi:Forza parte bassa
Giovedi:Ipertrofia spalle dorso
Venerdi:ipertrofia petto braccia
Sabato: riposo
Domenica:ipertrofia gambe

Cosi potrebbe andare meglio? Ma soprattutto che ne pensate di questo programma, avete qualche feedback positivo o qualche impressione negativa?

a me piace molto il tipo di programma, anche la divisione così non è male.
hai pensato di impostare la domenica come primo giorno?
dom forza down
lun forza up
mar
mer volume down
gio volume spinta
ven volume trazione
sab

Allora ragazzi girovagando per il forum ho trovato delle schede multifrequenza, e le ho riadattate al mio obiettivo, ovvero l'aumento di volume, ora vi posto la scheda e vi dico qual'é il problema...

A1
Panca Piana 5x5
Panca Manubri 4x8
squat 4x10
leg ext 3x15
pulley 4x8 ss alzate a 90 4x12-15
curl bil 5x8

B1
trazioni 5x6
Pull down 4x8-10
Military press 5x8
leg curl 3x10
Dip 4xmax
French Press 4x10

A2
squat 5x6
Affondi 4x10
Panca inc manubri 4x8
croci ai cavi 4x10-12
Rematore 4x8-10
curl alternato 4x12-15

B2
Stacco 5x4
Trazioni 4x8
Lat macchine prona 3x10
Chest press 3x12
lento avanti 5x6
Alzate lat 4x8-10
push down 4x12-15

Rispetto alla precedente scheda che usavo il volume é passato da 100 serie settimanali a 109, pensate che debba aumentarlo di più oppure aumentare ad esempio 10 serie ogni 2 settimane ? Ma soprattutto la scheda pensate sia valida oppure troppo un miscuglio di roba?

sembra un lavoro su piani, ma imho devi definire meglio le priorità nell'ordine degli ex.
per esempio
su A dove hai il lavoro pesante di petto, inserirei un lavoro pesante anche di remata e farei le gambe alla fine, magari con qualche superserie per aumentare il volume.
su A1 potresti fare delle superserie petto/dorso

[valyvaly]

a me piace molto il tipo di programma, anche la divisione così non è male.
hai pensato di impostare la domenica come primo giorno?
dom forza down
lun forza up
mar
mer volume down
gio volume spinta
ven volume trazione
sab


sembra un lavoro su piani, ma imho devi definire meglio le priorità nell'ordine degli ex.
per esempio
su A dove hai il lavoro pesante di petto, inserirei un lavoro pesante anche di remata e farei le gambe alla fine, magari con qualche superserie per aumentare il volume.
su A1 potresti fare delle superserie petto/dorso

Ciao grazie della risposta... rispondo solo ora perché non ho avuto tempo ultimamente... comunque ho pensato di lavorare col phat, piu tardi posto il programma per intero e sarei felice di commentarlo insieme

[valyvaly]

Allora ragazzi ho rivisitato entrambe le schede così da decidere poi quale sarà meglio per me, ve le posto entrambe e ve ne sarei molto grado se mi aiutaste nelle eventuali modifiche:

Scheda Multifrequenza:
A1
Panca Piana 5x5
Panca in manubri 4x8
Rematore 4x6
Alzate a 90 4x12-15
curl bil 5x8
Squat 4x10
Pressa 3x8 ss leg ext 3x15

B1
Trazioni 5x6
Rematore supina 4x8
Pull Down 3x8-10
Military 5x6
dip 4xmax
Leg curl 3x10
french 4x10

A2
Squat 5x6
Affondi 4x10
Panca Piana 4x8
croci 4x8 ss chest press 4x10-12
Rematore prona 4x10
curl man 4x12

B2
Stacco 5x4
Trazioni 4x8
Lat machine 3x10
dip 3x10
Lento avanti 5x6-8
Alzate lat 4x8-10
push down 4x12

SCHEDA PHAT:
Lunedì Forza parte alta:
Panca Piana 6x4 85%
Trazioni 5x5
Military 5x5
French Press 4x8
Curl bil 4x8

Mercoledì Forza parte bassa:
Squat 6x4 85%
Leg press 4x6
Hack Squat 3x6
Leg curl 3x8
Calf 4x8

Giovedì Ipertrofia Spalle Dorso
Stacco 4x4
Trazioni 4x8
rematore 3x10
Pull Down 4x8 ss Pulley 4x12-15
Alzate lat 4x8
alzate a 90 4x10
Shoulder press 3x12-15


Venerdì Ipertrofia petto braccia
Panca Piana 4x8
Spinte man inc 4x10
Dip 3xmax
Croci 4x10 se chest press 4x12-15
Lento avanti 4x8
curl man 5x10
Push down 4x10

Domenica Ipertrofia gambe:
Squat 4x8
leg press 4x10
Affondi bil 3x10
leg ext 4x10 ss leg curl 4x12
calf 4x12-15

Allora come potete notare nel PHAT nel giorno del petto ho aggiunto un lento avanti, questo perché allenando le spalle con alte frequenze settimanali mi sono trovato molto bene a livello di crescita.
Vi ho scritto tutte e due le schede in modo tale che se con una non mi trovo bene a livello di stimoli posso subito avere un piano B... questo perché sono un po' scettico sul PHAT, il motivo é che la monofrequenza non mi ha mai dato grandi risultati, ma non essendo una monofrequenza vera e propria allora avevo pensato di provarlo. Aspetto con ansia i vostri consigli, grazie a tutti.

[Giulio85]

la prima idea non mi piace, mi pare un po' un mischione di cose.
sul PHAT imho la scheda di forza deve essere tale. esercizi di braccia, leg curl, polpacci.. non centrano nulla. lavora con i fondamentali e imposta una progressione.
lo stacco lo farei con le gambe il mercoledì; magari con una variante (tipo a gambe tese) la domenica.
Poi quando fai la parte dedicata all'ipertrofia per dirne una fai shoulder press il giovedì e lento avanti il venerdì, che senso ha?

decidi intanto come vuoi allenarti, poi in base a quello vediamo come procedere.

[valyvaly]

la prima idea non mi piace, mi pare un po' un mischione di cose.
sul PHAT imho la scheda di forza deve essere tale. esercizi di braccia, leg curl, polpacci.. non centrano nulla. lavora con i fondamentali e imposta una progressione.
lo stacco lo farei con le gambe il mercoledì; magari con una variante (tipo a gambe tese) la domenica.
Poi quando fai la parte dedicata all'ipertrofia per dirne una fai shoulder press il giovedì e lento avanti il venerdì, che senso ha?

decidi intanto come vuoi allenarti, poi in base a quello vediamo come procedere.

Allora pensandoci bene ho deciso per il PHAT, aggiudicato
Ora facendo riferimento ai tuoi consigli come modificheresti la scheda?
Nei giorni di Forza se usassi solo i fondamentali farei pochissimo quasi nulla... Per quanto riguarda le progressioni ovviamente sui fondamentali avrei agito così: 4x6 5x5 6x4 8x3 tutto all'80% e poi dopo aver concluso un giro provavo ad aumentare di un 5% ripetendo il giro appunto.
Per quanto riguarda il discorso delle spalle invece, venendo da una Multifrequenza mi sono trovato molto bene ad allenarle con grande frequenza durante la settimana quindi pensavo di mettere almeno un esercizio sia quando faccio dorso e quando faccio petto... però ovviamente non é detto che é giusto, quindi appunto sono curioso di capire come tu modificheresti il tutto.
ps: purtroppo non posso fare lo stacco a gambe tese per problemi di lombo sciatalgia, questo é anche il motivo per il quale preferisco dividere squat e stacco e non farli nello stesso giorno...