cardio in ipocalorica

[marded]

Ciao a tutti, scrivo per dei consigli sul cardio; sto seguendo una ipocalorica al momento per togliere un po di grasso, peso 75kg, 175cm e sto sui 14, 15% di bodyfat presumo.non riesco a integrare il cardio in maniera efficiente. Mi alleno 3 volte a settimana, gli altri 2 giorni corro la sera, in media per 3 km e 30.35 minuti a ritmo sostenuto con 4/5 pause da 1minuto circa. Ho il dubbio se sto facendo bene o meno, ho anche pensato di fare hiit invece di corsa blanda. cosa mi consigliate? grazie

[zen66]

Uhmm....non si capisce quanto e come corri. 3 km. In 30 minuti li fai camminando...se guardi le vetrine. In linea di principio il cardio in giorni in cui non fai pesi è ideale come inserimento.
Hiit è un termine abusato. Sono un ex runner amatoriale che 3 km li correva sotto i 12 quando facevo ripetute, i 1.000 in pista in 3.30. quando ancora allenato ho provato un hitt, tipo 200 mt. In 35 secondi, un minuto a ritmo blando che significava 5 minuti al km. Poi altri 200 a palla...al quarto 200 ho vomitato...
Due corsette alternate alle giornate coi pesi sono ok.
Attività cardiovascolare sempre utile, a prescindere da periodi di sgrasso o meno. Fa bene. Diciamo che se in mezz'ora arrivi con corsa continua a fare 5 km. è un punto da cui partire. Arrivare a 40/45 minuti alla media dei 12 km/h ovvero 5 minuti a km. un paio di uscite a settimana non creeranno nessun catabolismo ma una sana abitudine.

[marded]

Uhmm....non si capisce quanto e come corri. 3 km. In 30 minuti li fai camminando...se guardi le vetrine. In linea di principio il cardio in giorni in cui non fai pesi è ideale come inserimento.
Hiit è un termine abusato. Sono un ex runner amatoriale che 3 km li correva sotto i 12 quando facevo ripetute, i 1.000 in pista in 3.30. quando ancora allenato ho provato un hitt, tipo 200 mt. In 35 secondi, un minuto a ritmo blando che significava 5 minuti al km. Poi altri 200 a palla...al quarto 200 ho vomitato...
Due corsette alternate alle giornate coi pesi sono ok.
Attività cardiovascolare sempre utile, a prescindere da periodi di sgrasso o meno. Fa bene. Diciamo che se in mezz'ora arrivi con corsa continua a fare 5 km. è un punto da cui partire. Arrivare a 40/45 minuti alla media dei 12 km/h ovvero 5 minuti a km. un paio di uscite a settimana non creeranno nessun catabolismo ma una sana abitudine.

Grazie mille, era proprio quello che cercavo. Come ritmo sto abbastanza basso purtroppo, sono molto fuori allenamento con la corsa. Mezzora di corsa continua la vedo dura, scoppio dopo 10 minuti circa.

[zen66]

Non è un problema. Si migliora in fretta. Non mi sono mai piaciute le tabelle per chi inizia a correre che alternano corsa a camminata. Però se scoppi in 10 minuti, inizia riscaldandoti camminando, a passo via via sostenuto. Poi puoi iniziare a correre 5 minuti, cammini per 2 a buon passo, poi altri 5 di corsa blanda. Controlla la respirazione, cerca di non andare in affanno, col fiato cresce anche il ritmo. Fai 3x5 minuti, la seduta dopo 3x6, vedrai che la successiva un 4x6 esce facile. Presto 2x10, 2x15 e a quel punto in 2 settimane 30 minuti di seguito arrivano facile. Quando corri 30 minuti termina con 4/5 allunghi sui 200 metri. Allunghi, inizi piano e incrementi ritmo, non sono scatti. Torni camminando e parti per altro allungo.
Quando padroneggi 40/45 minuti ti puoi sbizzarrire con tabelle di corsa. Sempre nei limiti di una sana attività.
La corsa su asfalto è traumatica. Ho smesso per problemi tendine Achille. Ora mi concedo con plantari ad hoc 30 minuti un paio di volte a settimana.

Importanti le scarpe da scegliere secondo tuo appoggio, pronatore o supinatore. Chiedi a negozi specializzati. Massima ammortizzazione (a3 se supini come maggioranza, a4 stabili se proni). Ideale correre su erba o sterrato non sconnesso, superfici più morbide e meno traumatiche.

[Italiabb]

Ciao marded,
Non comprendo nemmeno io il tuo quesito. Correre per 3 km è in egual modo fattibile in camminamento. Di conseguenza credo che tu stia sbagliando più sul come e non comprendi che forse dovresti focalizzarti di più sul quanto. Se vorresti davvero perdere un po' di massa grassa dovresti più focalizzarti su un tempo che vadi oltre i 25 minuti ma che per assurdo non capisco come si possano fare solo 3 km.

[napiz01]

Basta una semplice camminata veloce di 30/40 minuti, non per forza, se uno ha l'obiettivo di dimagrire, deve ammazzarsi di cardio (corsa...)
Quello che conta su tutto è la dieta, poi il cardio da una mano, ovviamente.

[marded]

La domanda era sul come approcciarsi a correre e quali strategie utilizzare per arrivare a quei 45 minuti e come correrli. ora ho capito, grazie a tutti

[shaitan]

Basta una semplice camminata veloce di 30/40 minuti, non per forza, se uno ha l'obiettivo di dimagrire, deve ammazzarsi di cardio (corsa...)

Il problema è che con 30' di camminata veloce (6kmh) non consumi un granché... una persona di 70kg consumerà 100kcal... bene, ma non benissimo... diciamo che se scegli quel tipo di cardio (che può far comunque bene) non lo fai per consumare calorie...

[zen66]

Shaitan ha perfettamente ragione. Mi pare che lui corra. Arrivando a medie di 5 minuti a km. possiamo bruciare circa una caloria per kg. di peso corporeo a km.
Mezz'ora di corsa, 6 km, 80 kg. Sono 480 calorie.
È come condizionamento cardiovascolare meglio della camminata.
Non dico di diventare maratoneti ma per salute, controllo del peso, due corsette tra i 45 minuti e l'ora sono buona prassi. Non contrastano lo sviluppo muscolare di certo queste due uscite.