Programmazione massa pulita

[salvatore46]

Salve, volevo avere dei consigli su questa programmazione per una dieta di massa. Attualmente sto sulle 3500kcal con peso stabile intorno ai 73.5kg. Leggendo qua e là piu o meno dopo circa 8 settimane che si è in massa si stalla e si dovrebbe fare uno scarico di carbo tagliando il 35% circa della kcal per tornare a mettere peso per reinstabilire i valori ormonali. Dato che io sono in stallo da 2 mesi a 73.5kg nonostante abbia aumentato le kcal, la settimana prossima e quella dopo ancora farò uno scarico per poi tornare in massa. Vorrei chiedervi , dopo aver finito lo scarico, dovrei aumentare le kcal
Pari a quelle prima dello scarico o rialzare le kcal lentamente fino ad riattivare a 3500kcal e stallare per poi riscaricare?

[Kanzi]

Occhio a dove leggi.

Ovviamente il corpo si abitua.
Quindi sia 1. in ipercalorica, sia 2. in ipocalorica, la richiesta energetica dell'organismo tende ad allinearsi alle Kcal che ingeriamo.

Detto ciò, non significa che sia necessario, né ancor meno che sia utile procedere come scrivi (come hai letto).
E non è utile per vari motivi.

Puoi postare la dieta che stai seguendo (come da regolamento)?

[salvatore46]

Colazione
100g avena
25g cioccolato fondente al 75
10g di anacardi \ mandorle

Spuntino
100g pane integrale
50g tonno \ affettato
Frutta

Pranzo
250g pasta integrale
175g fiocchi di latte \ 200g di pollo \ tacchino \ 150g di tonno \ 2 uova + 100g albume
10g di olio evo

Spuntino
170g fage 0%
Corn flakes 80g
Cacao amaro 5g
Frutta

Cena
Riso 200g
Pesce\carne 180g
Olio evo 10g

Verdura sia a pranzo che a cena. È una dieta da 3500kcal con cui sono in stallo da un mese e mezzo.

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[salvatore46]

Questa è la mia condizione attuale

[Kanzi]

E meno male che sei in stallo... io darei una pulitina, hai un po' di ciccia di troppo. Vabbè che sei secco, però dove vuoi continuare?

La dieta non è un granché.
Alcune alternative non sono nemmeno equivalenti (vedi pranzo).
Non c'è un post-workout.

[salvatore46]

E meno male che sei in stallo... io darei una pulitina, hai un po' di ciccia di troppo. Vabbè che sei secco, però dove vuoi continuare?

La dieta non è un granché.
Alcune alternative non sono nemmeno equivalenti (vedi pranzo).
Non c'è un post-workout.

Il post workout coinciderebbe con lo spuntino di mattina, come imposteresti la "pulitina"? Low carb e hight carb?

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[Eric Dust]

forse è un problema di come ti alleni...

[Madhok]

Io scaricherei i carbo, in questa maniera il tuo organismo dovrebbe ritornare ad assimilare meglio i carboidrati e alla fine uscire dallo stallo. Farei una divisione in giorni on e off, dove negli ON mantieni una alta quantità glucidica, mentre negli OFF scarichi. Questa differenza dovrebbe essere abbastanza netta, tipo che rimani i giorni off sul tuo tdee e i giorni on a 3000, il tutto modificando solo la quantità di carboidrati e mantenendo invariati grassi e proteine.

[salvatore46]

Io scaricherei i carbo, in questa maniera il tuo organismo dovrebbe ritornare ad assimilare meglio i carboidrati e alla fine uscire dallo stallo. Farei una divisione in giorni on e off, dove negli ON mantieni una alta quantità glucidica, mentre negli OFF scarichi. Questa differenza dovrebbe essere abbastanza netta, tipo che rimani i giorni off sul tuo tdee e i giorni on a 3000, il tutto modificando solo la quantità di carboidrati e mantenendo invariati grassi e proteine.

OK, credi che debba tenere una low and hight carb fino a quando la mia Bf non si sia abbassata?

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[Madhok]

Di sicuro in questa maniera dovresti perdere del peso, la maggior parte sarà acqua, ma adotterei questo programma solo per un mese-mese e mezzo, giusto per riattivare l'assimilazione dei carbo. Da quanto tempo seguivi la tua alimentazione da 3500 ?

[salvatore46]

Di sicuro in questa maniera dovresti perdere del peso, la maggior parte sarà acqua, ma adotterei questo programma solo per un mese-mese e mezzo, giusto per riattivare l'assimilazione dei carbo. Da quanto tempo seguivi la tua alimentazione da 3500 ?

Da circa 1 mese \ 1 mese e mezzo, posto anche il mio allenamento nella sezione allenamento così puoi darci un occhiata

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[Kanzi]

A parte la probabilmente corretta osservazione di Eric,

Il post workout coinciderebbe con lo spuntino di mattina, come imposteresti la "pulitina"? Low carb e hight carb?

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quel post-wo non è adeguato. E se ti alleni a digiuno sarebbe il caso di assumere ramificati durante l'allenamento.

Terrei grosso modo la stessa ripartizione calorica andando a tagliare carboidrati in alcuni pasti e modificando la loro composizione (ad es., già detto, colazione. Ma anche pranzo e cena).

Per quanto riguarda l'allenamento non è tanto (non è solo) una questione di scheda, ma molto più spesso di attitudine.

Non seguirei assolutamente nemmeno mezza virgola del programma di "riattivazione dell'assimilazione dei carbo" che ti è stato proposto.
Esiste, è un fenomeno fisiologico, ma completamente decontestualizzato.

[salvatore46]

Leggendo un articolo del project , ho strutturato una low carb con ricariche

2 giorni hight
4000kcal
5 giorni low
2180

Kcal in meno settimanali dallo stallo 4100kcal

Giorni low
180g di pro
110g di fat
122g di carbo

Giorni high
140g di pro
115g di fat
600g di carbo
cosa ve ne pare? Da qui posso buttar giù una dieta

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[Madhok]

da cosa potrebbe derivare lo stallo allora ?

[Kanzi]

da cosa potrebbe derivare lo stallo allora ?

Lo stallo dipende dal fatto che l'organismo si abitua alla quota calorica (sia essa in surplus – come in questo caso –, sia essa deficitaria – caso delle ipocaloriche).

Quindi quanto dici funziona (ma su un periodo più lungo)... è un fenomeno fisiologico, e l'ho rimarcato.

Da ciò non segue che uno debba però, per evitare stalli in massa, abbassare le Kcal (può farlo, e salutisticamente parlando non sarebbe nemmeno una cattiva idea... ma se l'obiettivo è estetico è un altro paio di maniche) e addirittura abbassarle a partire dai carbs (la cui tolleranza dipende anche da altri fattori). Il che è quanto proponi.

Questo perché l'ideale è accumulare un buon surplus calorico da spendere poi in definizione.

Esempio.
Se uno termina "la massa" a 2000 Kcal... poi per perdere Kg... deve scendere a 1000 Kcal.
Se uno termina "la massa" a 5000 Kcal... è un altro discorso. A 2000 Kcal si scanna.

Detto in estrema sintesi.