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iniziare multifrequenza

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    iniziare multifrequenza

    ciao a tutti,
    vorrei iniziare una multifrequenza su 4 giorni settimanali. Ho preso spunto dalla "mezza full per piani"

    A)
    -PRESSA 4X6 rest 2:30
    -LEG EXT 3X8 rest 1:30
    -PANCA PIANA 4X6 rest 2:30
    -CROCI CON MANUBRI 3x8 rest 1:30
    -REMATORE BILANCIERE 3X8 rest 2:00
    -ALZATE LATERALI 2X12 rest 1:00
    -CURL BILANCIERE 3X8 rest 1:30

    B)
    -STACCHI DA TERRA 4X4 rest 2:30
    -LEG CURL 3X10 rest 1:30
    -TRAZIONI 4Xmax rest 1:30
    -LAT MACHINE 3X8 rest 1:30
    -MILITARY PRESS 3X8 rest 2:00
    -DIP 3X8 rest 1:00
    -FRENCH PRESS 3X8 rest 1:30

    Siccome mi alleno 4 volte alla settimana, farei il giorno A il lunedì e il giovedì, e il giorno B il mercoledì e il sabato.
    Vorrei un parere sulla scheda, e soprattutto sui tempi di recupero.
    Non ho inoltre capito quando devo lavorare a buffer e quando a cedimento.

    Per quanto riguarda l'alimentazione, abbinerei a questo allenamento una normocalorica (con carbo alti e grassi bassi nei giorni ON, e carbo bassi e grassi alti nei giorni OFF).

    Dati:
    Età : 24
    1.70 m x 63 kg (bf intorno al 15%, con ritenzione idrica in zona addominale)
    Anzianità di allenamento 6 anni (durante i quali ho preso circa 15 kg)
    Last edited by Seba_20; 13-06-2017, 01:06:29.

    #2
    Le trazioni le porterei a 2 minuti di recupero; la pressa a 2 minuti; leg ext. e leg curl a 1 minuto. Poi personalmente curl lo faccio con 60 sec. di recupero; le dips con 90 sec.; french press con 60. Ma qui dipende dal carico.
    Perché la pressa come primo esercizio e non lo squat?

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      #3
      seba, mancano tutti i tui dati:
      età
      peso
      altezza
      anzianità d'allenamento
      il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        #4
        Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
        seba, mancano tutti i tui dati:
        età
        peso
        altezza
        anzianità d'allenamento
        Ho aggiornato l'op!

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          #5
          Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
          Le trazioni le porterei a 2 minuti di recupero; la pressa a 2 minuti; leg ext. e leg curl a 1 minuto. Poi personalmente curl lo faccio con 60 sec. di recupero; le dips con 90 sec.; french press con 60. Ma qui dipende dal carico.
          Perché la pressa come primo esercizio e non lo squat?
          non sono particolarmente portato per lo squat..dovrei rivedere la tecnica dall'inizio e a giugno non mi sembra il caso..fino a settembre preferisco non farlo e sostituire con la pressa

          altri consigli? va bene fare quei 2 allenamenti che ho indicato ripetuti per 2 volte ciascuno esattamente uguali durante la settimana o mi conviene variare un po'?

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            #6
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              #7
              Io farei così, inserendo in un giorno di pausa gli addominali (anche a casa). Poi aggiustala a seconda delle tue sensazioni.

              A)
              -SQUAT (provalo anche se con carichi ridotti!) 4X6
              -LEG EXT 3X8/12
              -PANCA PIANA 4X6
              -SPINTE CON MANUBRI PANCA 30° 3x8
              -MILITARY PRESS 4X6
              -ALZATE LATERALI 90° 3X10
              -FRENCH PRESS 3X8/12

              B)
              -STACCHI DA TERRA 4X4
              -LEG CURL 3X10
              - POLPACCI MP 3Xmax
              -TRAZIONI 4Xmax
              -REMATORE CON MANUBRI 3X8
              -PULLEY 3X8
              -CURL BILANCIERE 3X10/12


              c)
              -PRESSA 4X6
              -LEG EXT 3X8/12
              -PANCA PIANA 4X6
              -PANCA INCLINATA 3x8
              -LENTO AVANTI 4X6
              -ALZATE LATERALI 3X10
              -PUSH DOWN 3X8/12
              - DIP 3Xmax

              D)
              -STACCHI DA TERRA 4X4
              -LEG CURL 3X10
              - POLPACCI 3Xmax
              -TRAZIONI 4Xmax
              - REMATORE CON BILANCIERE 3X8
              -PULLEY 3X8
              -CURL CON BILANCIERE 3X10/12
              Last edited by Alexjei; 16-06-2017, 21:29:27.

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                #8
                Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                Io farei così, inserendo in un giorno di pausa gli addominali (anche a casa). Poi aggiustala a seconda delle tue sensazioni.

                A)
                -SQUAT (provalo anche se con carichi ridotti!) 4X6
                -LEG EXT 3X8/12
                -PANCA PIANA 4X6
                -SPINTE CON MANUBRI PANCA 30° 3x8
                -MILITARY PRESS 4X6
                -ALZATE LATERALI 90° 3X10
                -FRENCH PRESS 3X8/12

                B)
                -STACCHI DA TERRA 4X4
                -LEG CURL 3X10
                - POLPACCI MP 3Xmax
                -TRAZIONI 4Xmax
                -REMATORE CON MANUBRI 3X8
                -PULLEY 3X8
                -CURL BILANCIERE 3X10/12


                c)
                -PRESSA 4X6
                -LEG EXT 3X8/12
                -PANCA PIANA 4X6
                -PANCA INCLINATA 3x8
                -LENTO AVANTI 4X6
                -ALZATE LATERALI 3X10
                -PUSH DOWN 3X8/12
                - DIP 3Xmax

                D)
                -STACCHI DA TERRA 4X4
                -LEG CURL 3X10
                - POLPACCI 3Xmax
                -TRAZIONI 4Xmax
                - REMATORE CON BILANCIERE 3X8
                -PULLEY 3X8
                -CURL CON BILANCIERE 3X10/12

                grazie mille! Prendo spunto! Per quanto riguarda i tempi di recupero, come li imposteresti?

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                  #9
                  Li ho scritti sopra.

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                    #10
                    Riguardo la dieta, ricorda che si cresce durante il riposo, e non durante l'allenamento.
                    Quindi le logiche sono due, fai come dici te e arrivi carico nei giorni di allenamento ma recuperi peggio nei giorni di riposo (dove cresci) o arrivi un po' più scarico nei giorni di allenamento ma recuperi un po' prima ecc..
                    La scelta più saggia è di non fare giorni di on o off, vedi tu.
                    Se proprio devi scegliere di fare on off, visto che sei in multi, valuta ovviamente le due opzioni provale e vedi se allenarti in off è molto difficile per te

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                      #11
                      Originariamente Scritto da xKavaZ Visualizza Messaggio
                      Riguardo la dieta, ricorda che si cresce durante il riposo, e non durante l'allenamento.
                      Quindi le logiche sono due, fai come dici te e arrivi carico nei giorni di allenamento ma recuperi peggio nei giorni di riposo (dove cresci) o arrivi un po' più scarico nei giorni di allenamento ma recuperi un po' prima ecc..
                      La scelta più saggia è di non fare giorni di on o off, vedi tu.
                      Se proprio devi scegliere di fare on off, visto che sei in multi, valuta ovviamente le due opzioni provale e vedi se allenarti in off è molto difficile per te
                      ma io vedo, soprattutto su questo forum, che la scelta nel dividere l'alimentazione in giorni on e off va per la maggiore (giorni on: carbo più alti, grassi più bassi. giorni off: carbo più bassi, grassi più alti)

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                        #12
                        A parer mio non è corretta, a livello teorico non è corretta.. si cresce nei giorni di riposo e per crescere si ha bisogno come prima cosa di un surplus calorico e dei giusti nutrienti. se poi uno si trova bene come dici tu ben venga, non siamo tutti uguali. Puoi provare, tentar non nuoce. Io ovviamente parlo solo a livello teorico, la pratica è diversa per tutti

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                          #13
                          E' normale mangiare di più se ci si allena. Nei giorni in cui non ci si allena, il regime alimentare - se siamo in massa - sarà pur sempre ipercalorico, ma inferiore nei giorni nei quali è previsto un allenamento.

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                            E' normale mangiare di più se ci si allena. Nei giorni in cui non ci si allena, il regime alimentare - se siamo in massa - sarà pur sempre ipercalorico, ma inferiore nei giorni nei quali è previsto un allenamento.
                            Esatto, va bene anche così, io ragionavo in termini di On= Iper Off= Ipo
                            Ma se rimani tutto il tempo in Iper, variando di poche centinaia di calorie va benissimo. Ma comunque si deve rimanere in iper

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                              E' normale mangiare di più se ci si allena. Nei giorni in cui non ci si allena, il regime alimentare - se siamo in massa - sarà pur sempre ipercalorico, ma inferiore nei giorni nei quali è previsto un allenamento.
                              questo è corretto quando si è in massa..io invece ora vorrei togliere un po' di retenzione idrica/ grasso addominale, senza perdere massa muscolare..credo che con l'allenamento e l'alimentazione che ho detto di seguire potrò perdere al massimo 1 kg, ma senza andare a toccare più di tanto la massa muscolare..

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