Aiuto su scheda a circuito: esercizi scelti e sequenza
Ciao a tutti,
vi sottopongo un percorso di allenamento a circuito vorrei avere, da parte di voi esperti, un feedback/consiglio circa la correttezza degli esercizi scelti, della loro sequenza e come è preferibile alternare i vari circuiti nel corso della settimana.
Anni: 32
Altezza: 1,78
Peso: 71kg
Anzianità di allenamento: 3 anni di palestra con buoni risultati
Obiettivo: benessere psico-fisico
Criticità: leggera postura con bacino avanzato e curva della parte alta della colonna toracica (curva a C con convessità posteriore) con conseguente testa protesa in avanti, lombare piatto, glutei e muscolatura posteriore deboli - livello di gravità da 1 a 10: 4.
Tendinite rotulea al ginocchio sinistro (dolore nell’esecuzione degli affondi e leg extention).
Ortopedico dice: rinforzare parte posteriore delle gambe concludendo con esercizi di streatching dedicati. Per la parte superiore esercizi di allungamento del dorso e aperture toraciche. Limitare ma non eliminare allenamento dei pettorali.
Dopo lunghe ricerche sul web ho trovato un programma di allenamento che mi permetterebbe, visto il mio lavoro, di ottimizzare i tempi, che mi stimola molto e che ho cercato di adattare alle mie esigenze.
Come dicevo il mio obiettivo è quello di raggiungere un benessere psico-fisico generale migliorando le criticità in primis e ottenendo, in generale, un miglioramento della mia composizione corporea.
Circuito 1 (Completo) - Carichi 70/80% massimale:
Distensioni man. panca piana 8-10 rip.
Squat corpo libero 8-10 rip.
Pulley 8-10 rip.
Affondi Glute machine 10-12 rip.
Shoulder press 10-12 rip.
Lat machine 8-10 rip.
Curl bilanciere 10-12 rip.
Push down 10-12 rip.
Standing calf machine 12-15 rip.
Crunch 15-20 rip.
Pullover 12-15 rip.
Il tutto ripetuto per 2 volte senza pause.
Circuito 2 (Completo) - Carichi 70/80% massimale:
Lat machine 10-12 rip.
Chest press 10-12 rip.
Shoulder press man. Arnold Press 12-15 rip.
Curl manubri 12-15 rip.
Push down 12-15 rip.
Crunch 15-20 rip.
Hpx 15-20 rip.
Leg press 45° 8-10 rip.
Leg curl 10-12 rip.
Standing calf machine 12-15 rip.
Croci inverse ai cavi 10-12 rip.
Il tutto ripetuto per 3 volte senza pause.
Circuito 3 (Parte superiore) - Carichi 80/90% massimale:
Pull-up 10-12 rip.
Pulley 10-12 rip.
Curl manubri 12-15 rip.
Distensioni man. 10-12 rip.
Pectoral machine 10-12 rip.
French press 12-15 rip.
Shoulder press man. Arnold Press 12-15 rip.
Peck back (fly) 12-15 rip.
Crunch 15-20 rip.
Hpx 15-20 rip.
Deltoid Machine 15-20 rip.
Il tutto ripetuto per 3 volte senza pause.
Circuito 4 (Parte inferiore) - Carichi 80/90% massimale:
Affondi Squat corpo libero 10-12 rip.
Leg extension Glute machine 12-15 rip.
Leg press 45° 10-12 rip.
Abductor machine 12-15 rip.
Seated leg curl 12-15 rip.
Standing calf machine 12-15 rip.
Seated calf machine 12-15 rip.
Il tutto ripetuto per 3 volte senza pause.
Vi ringrazio in anticipo
vi sottopongo un percorso di allenamento a circuito vorrei avere, da parte di voi esperti, un feedback/consiglio circa la correttezza degli esercizi scelti, della loro sequenza e come è preferibile alternare i vari circuiti nel corso della settimana.
Anni: 32
Altezza: 1,78
Peso: 71kg
Anzianità di allenamento: 3 anni di palestra con buoni risultati
Obiettivo: benessere psico-fisico
Criticità: leggera postura con bacino avanzato e curva della parte alta della colonna toracica (curva a C con convessità posteriore) con conseguente testa protesa in avanti, lombare piatto, glutei e muscolatura posteriore deboli - livello di gravità da 1 a 10: 4.
Tendinite rotulea al ginocchio sinistro (dolore nell’esecuzione degli affondi e leg extention).
Ortopedico dice: rinforzare parte posteriore delle gambe concludendo con esercizi di streatching dedicati. Per la parte superiore esercizi di allungamento del dorso e aperture toraciche. Limitare ma non eliminare allenamento dei pettorali.
Dopo lunghe ricerche sul web ho trovato un programma di allenamento che mi permetterebbe, visto il mio lavoro, di ottimizzare i tempi, che mi stimola molto e che ho cercato di adattare alle mie esigenze.
Come dicevo il mio obiettivo è quello di raggiungere un benessere psico-fisico generale migliorando le criticità in primis e ottenendo, in generale, un miglioramento della mia composizione corporea.
Circuito 1 (Completo) - Carichi 70/80% massimale:
Distensioni man. panca piana 8-10 rip.
Squat corpo libero 8-10 rip.
Pulley 8-10 rip.
Affondi Glute machine 10-12 rip.
Shoulder press 10-12 rip.
Lat machine 8-10 rip.
Curl bilanciere 10-12 rip.
Push down 10-12 rip.
Standing calf machine 12-15 rip.
Crunch 15-20 rip.
Pullover 12-15 rip.
Il tutto ripetuto per 2 volte senza pause.
Circuito 2 (Completo) - Carichi 70/80% massimale:
Lat machine 10-12 rip.
Chest press 10-12 rip.
Shoulder press man. Arnold Press 12-15 rip.
Curl manubri 12-15 rip.
Push down 12-15 rip.
Crunch 15-20 rip.
Hpx 15-20 rip.
Leg press 45° 8-10 rip.
Leg curl 10-12 rip.
Standing calf machine 12-15 rip.
Croci inverse ai cavi 10-12 rip.
Il tutto ripetuto per 3 volte senza pause.
Circuito 3 (Parte superiore) - Carichi 80/90% massimale:
Pull-up 10-12 rip.
Pulley 10-12 rip.
Curl manubri 12-15 rip.
Distensioni man. 10-12 rip.
Pectoral machine 10-12 rip.
French press 12-15 rip.
Shoulder press man. Arnold Press 12-15 rip.
Peck back (fly) 12-15 rip.
Crunch 15-20 rip.
Hpx 15-20 rip.
Deltoid Machine 15-20 rip.
Il tutto ripetuto per 3 volte senza pause.
Circuito 4 (Parte inferiore) - Carichi 80/90% massimale:
Affondi Squat corpo libero 10-12 rip.
Leg extension Glute machine 12-15 rip.
Leg press 45° 10-12 rip.
Abductor machine 12-15 rip.
Seated leg curl 12-15 rip.
Standing calf machine 12-15 rip.
Seated calf machine 12-15 rip.
Il tutto ripetuto per 3 volte senza pause.
Vi ringrazio in anticipo
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