Allenamento gambe e stop parte alta

[fede24tennis]

Ciao , a causa di un infiammazione ai gomiti e avambracci ho deciso di fermarmi dal allenare la parte alta del corpo in quanto non ha senso che continui ad allenarmi con il male ( ci ho messo un po' ma l'ho capito ).
Non potendo allenare la parte alta volevo concentrarmi per sto periodo di stop sulle gambe , come potrei strutturare un allenamento della gambe su tre giorni a settimana con magari tre squat al settimana?
Qualcosa del tipo :
giorno 1 squat 5x5 più qualche serie leg curl polpacci
Giorno 2 squat 5x8 fermo due sec , più qualche serie leg curl
Giorno 3 squat 5x10-8-8-6-6 più sempre leg curl e polpacci


Nella parte alta riesco a fare i piegamenti sulle braccia senza sentir dolori da nessuna parte , ha senso che mi metta a fare anche questi per non stare proprio fermo ? Se si anche qua nel caso come potrei strutturare degli allenamenti con i piegamenti ? Che fare più di 20rep a serie non so quanto possa servire


Ultima cosa per l'alimentazione non ha molto senso che continui a stare in ipercalorica visto che comunque non alleno metà corpo , pensavo di mettermi in normo che ho iniziato da un giorno,ieri mattina pesavo 68.3 e ieri stando in normo ( mangiando 2700cal invece delle 2900-3000 in massa) sta mattina pesavo 67.1 è normale perdere 1.2kg (ovviamente d'acqua ) mangiando solo 300 cal in meno ?
Aspetto i vostri consigli

[Kanzi]

Puoi seguire programmi statunitensi – Westside... metodo coniugato... Louie Simmons –, anche se importati, basati sui concetti di Dynamic Effort, Maximal/Maximum Effort e Repetition Effort (nella maggior parte dei programmi non inserito).

Anche altro...ovviamente. Roba sovietica, ad esempio. Smolov e sue varianti... Sheiko (ma lascerei perdere).

Dipende dal tuo grado di allenamento (tradotto: tecnica e forza), dall'obiettivo (a scopi prettamente ipertrofici non sono necessari 3 gg di allenamenti a settimana per lo stesso muscolo... anzi, se male organizzati potrebbero essere controproducenti), dall'attrezzatura disponibile (considera che il WS fa largo impiego di elastici, catene e box)...

[Dragon17]

Ciao , a causa di un infiammazione ai gomiti e avambracci ho deciso di fermarmi dal allenare la parte alta del corpo in quanto non ha senso che continui ad allenarmi con il male ( ci ho messo un po' ma l'ho capito ).
Non potendo allenare la parte alta volevo concentrarmi per sto periodo di stop sulle gambe , come potrei strutturare un allenamento della gambe su tre giorni a settimana con magari tre squat al settimana?
Qualcosa del tipo :
giorno 1 squat 5x5 più qualche serie leg curl polpacci
Giorno 2 squat 5x8 fermo due sec , più qualche serie leg curl
Giorno 3 squat 5x10-8-8-6-6 più sempre leg curl e polpacci


Nella parte alta riesco a fare i piegamenti sulle braccia senza sentir dolori da nessuna parte , ha senso che mi metta a fare anche questi per non stare proprio fermo ? Se si anche qua nel caso come potrei strutturare degli allenamenti con i piegamenti ? Che fare più di 20rep a serie non so quanto possa servire


Ultima cosa per l'alimentazione non ha molto senso che continui a stare in ipercalorica visto che comunque non alleno metà corpo , pensavo di mettermi in normo che ho iniziato da un giorno,ieri mattina pesavo 68.3 e ieri stando in normo ( mangiando 2700cal invece delle 2900-3000 in massa) sta mattina pesavo 67.1 è normale perdere 1.2kg (ovviamente d'acqua ) mangiando solo 300 cal in meno ?
Aspetto i vostri consigli

Andrei sullo smolov o varianti

[fede24tennis]

Penso dopo aver letto un po' i vari metodi di seguire lo smolotov yunior con i consigli scritti da dragon nel suo post. Per set pensavo di tenermi tra i 15-20 a settimana allenandomi ogni due giorni , ho qualche dubbio se faccio così tanti set non mi metto a fare anche un po' di leg curl giusto? E soprattutto (mi son scordato di scriverlo nel post al inizio ) mi alleno da circa due anni ma uno fatto "bene" e carichi sono ancora bassi ho 70kg di massimale di squat ,ha senso seguire un programma del genere o c'è qualcosa più adatto per un neofita come me ?

[Kanzi]

Se hai un massimale basso significa che hai molti margini di crescita, e un programma di allenamento come lo Smolov necessita di ampi margini di miglioramento (prevede un incremento notevole del massimale). Può sembrare strano ma è più fattibile per un principiante che per un avanzato.

Tuttavia... Se hai un massimale basso, questo, potrebbe dipendere da una cattiva esecuzione dell'esercizio. In questo caso lo Smolov non fa assolutamente per te.

Io l'ho fatto (per il press avanti), e quello completo (cioè la fase di accumulo, quella di switching e l'intensificazione... l'ultima è devastante, ti trovi roba del tipo 5x5x90%... o simili).
Quindi, se hai un'ottima esecuzione puoi farlo e otterrai buoni risultati. Sennò lavora diversamente con programmi che prevedono buffer. Perché con lo Smolov non sei al limite, ma oltre. A maggior ragione se decidi di farlo tutto.

E comunque non è detto che con programmi più alla mano tu possa ottenere gli stessi vantaggi in termini di carico (e magari qualcuno in più in termini di pattern motorio).

Con lo Smolov NON aggiungere assolutamente complementari.
Puoi fare macchine, ma con una intensità ridicola... senza nemmeno sentire lo sforzo. Giusto per smaltire e favorire il recupero.

Ultimo consiglio. Se decidi di farlo, magari sarebbe preferibile fare quello "originale" (che non esiste )... quello più vicino all'originale.
Anche se, ovviamente, non conosco tutte le rivisitazioni. E magari potrebbe starcene anche qualcuna buona. Ma tutte quelle che ho visto sono, secondo me (e in un caso anche secondo l'autore) delle mezze ca*ate

[fede24tennis]

Il massimale penso sia basso principalmente perché al momento sono hp-10 e un anno e mezzo fa ero addirittura hp-20 (uno scheletro insomma ahah) e faccio squat da pochi mesi però l'esecuzione non mi sembra male ovviamente può migliorare. Per lo smolov ho visto che durerebbe 13 settimane e luglio agosto sono via in un posto dove non penso ci sia manco l'ombra di una palestra quindi penso faró lo smolov yunior della rivisitazione di dragon che dura solo 3 settimane per vedere come mi trovo. Per poi a settembre iniziare con quello da 13 settimane a settembre sperando di aver risolto problemi vari alla braccia .
set pensavo di non superare i 20 perché non so quanto possa reggerne di più ( anche se da settembre a maggio ho fatto circa sempre 8/10 ore di tennis a settimana però non saprei ) quindi avevo in mente di fare per tre settimane così : 5x6 70% 5x5 75% 5x4 80% 5x3 85% allenandomi ogni due giorni invece di due volte due giorni di seguito come prevede lo smolov.
cosa ne pensi ? ovviamente non mi aspetto chissà quali risultati però non potendo allenare la parte superiore puó essere un buon momento per concentrarsi sulle gambe ?
complementari posso fare un po' di calf o meglio anche quello di no ?
ti faccio anche un'altra domanda che non c'entra niente con lo squat che è più per il futuro sulla panca ( quando potrò tornare a farla...) da sempre quando la faccio arrivando al fermo al petto dopo qualche rep mi inizia a tirare sul bicipite sinistro c'è qualcosa che si può fare per rimediare di preciso ? Perché da settembre se posso ricominciare ad allenarmi per bene vorrei aumentare i carichi anche per il petto e ovviamente la panca piana è l'es che si addice di più per aumentare i carichi però finché ho sto problemino non riesco a far panca bene ( e non penso questo problema dipenda dalla epicondilite e infiammazione cari al avambraccio perché anche quando stavo bene avevo sto problema e al posto della panca con bilanciere usavo i manubri però ci vuole sicuramente più tempo ad aumentare i carichi con i manubri.
ti ringrazio intanto per il post precedente e non odiarmi per tutte le domande di questo post ahah

[Dragon17]

Il massimale penso sia basso principalmente perché al momento sono hp-10 e un anno e mezzo fa ero addirittura hp-20 (uno scheletro insomma ahah) e faccio squat da pochi mesi però l'esecuzione non mi sembra male ovviamente può migliorare. Per lo smolov ho visto che durerebbe 13 settimane e luglio agosto sono via in un posto dove non penso ci sia manco l'ombra di una palestra quindi penso faró lo smolov yunior della rivisitazione di dragon che dura solo 3 settimane per vedere come mi trovo. Per poi a settembre iniziare con quello da 13 settimane a settembre sperando di aver risolto problemi vari alla braccia .
set pensavo di non superare i 20 perché non so quanto possa reggerne di più ( anche se da settembre a maggio ho fatto circa sempre 8/10 ore di tennis a settimana però non saprei ) quindi avevo in mente di fare per tre settimane così : 5x6 70% 5x5 75% 5x4 80% 5x3 85% allenandomi ogni due giorni invece di due volte due giorni di seguito come prevede lo smolov.
cosa ne pensi ? ovviamente non mi aspetto chissà quali risultati però non potendo allenare la parte superiore puó essere un buon momento per concentrarsi sulle gambe ?
complementari posso fare un po' di calf o meglio anche quello di no ?
ti faccio anche un'altra domanda che non c'entra niente con lo squat che è più per il futuro sulla panca ( quando potrò tornare a farla...) da sempre quando la faccio arrivando al fermo al petto dopo qualche rep mi inizia a tirare sul bicipite sinistro c'è qualcosa che si può fare per rimediare di preciso ? Perché da settembre se posso ricominciare ad allenarmi per bene vorrei aumentare i carichi anche per il petto e ovviamente la panca piana è l'es che si addice di più per aumentare i carichi però finché ho sto problemino non riesco a far panca bene ( e non penso questo problema dipenda dalla epicondilite e infiammazione cari al avambraccio perché anche quando stavo bene avevo sto problema e al posto della panca con bilanciere usavo i manubri però ci vuole sicuramente più tempo ad aumentare i carichi con i manubri.
ti ringrazio intanto per il post precedente e non odiarmi per tutte le domande di questo post ahah

Per lo smolov junior non puoi ridurre il numero di set però, seguilo così come scritto. Io l'ho trovato ottimo anche perché a differenza dello smolov "originale" decidi tu il buffer in un certo senso.

Per il problema al bicipite durante la panca potrebbe anche essere dovuto al pettorale dato che il tendine finisce proprio lì. Ma se non è nulla di grave potrai ricominciare anche molto prima ad allenarti. Piuttosto verifica l'esecuzione per escludere sia essa la causa.


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[fede24tennis]

Quindi dici di fare quello 6x6 70% 7x5 75% 8x4 80% 10x3 85%? Non sono troppi i set? Avevi pure scritto una versione in cui dicevi un numero min e max di set in cui tenersi?
Oggi allora inizio con il 6x6 70% , dopo averlo fatto posso fare un girono di riposo e ricominciare quello dopo o la seduta due va fatta il giorno dopo della prima ?
per la panca potrebbe essere un problema di esecuzione perché ho una leggera scogliosi e abducendo le scapole una è più in alto dell'altra , ci dovrò lavorare anche se non è semplice perché mentre la eseguo mi sembra di essere dritto poi filmandomi son tutto storto

[Dragon17]

Quindi dici di fare quello 6x6 70% 7x5 75% 8x4 80% 10x3 85%? Non sono troppi i set? Avevi pure scritto una versione in cui dicevi un numero min e max di set in cui tenersi? si ma era riferito alle settimane successive, ovvero si cerca di continuare a salire con il carico fino a quando le serie minime sono rispettate, ma è una mia interpretazione, non quello originale.
Oggi allora inizio con il 6x6 70% , dopo averlo fatto posso fare un girono di riposo e ricominciare quello dopo o la seduta due va fatta il giorno dopo della prima ?
per la panca potrebbe essere un problema di esecuzione perché ho una leggera scogliosi e abducendo le scapole una è più in alto dell'altra , ci dovrò lavorare anche se non è semplice perché mentre la eseguo mi sembra di essere dritto poi filmandomi son tutto storto

cerca di filmarti sempre e pian piano abituati ad abituarti (scusa il gioco di parole) alle giuste sensazioni che inizialmente forzerai solo attraverso ciò che vedi nel video.

Ecco il link che ti dicevo su: http://www.bodyweb.com/threads/45208...ciclo-di-forza
Sempre sullo smolov junior, se vai nel mio diario puoi leggere qualcosa in più dato che l'ho seguito qualche settimana fa però su panca piana.

[fede24tennis]

Ok ora ho capito per bene cosa intendevi per il numero di set , ora lo inizio. Per i giorni faccio uno di allenamento uno di riposo e magari due di riposo dopo il 10x3?.
stasera mi leggo il tuo diario poi

[Dragon17]

Ok ora ho capito per bene cosa intendevi per il numero di set , ora lo inizio. Per i giorni faccio uno di allenamento uno di riposo e magari due di riposo dopo il 10x3?.
stasera mi leggo il tuo diario poi

Nono, i 4 allenamenti devono cadere nella settimana, quindi avrai per forza 2 allenamenti in due giorni di fila.


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[fede24tennis]

Nono, i 4 allenamenti devono cadere nella settimana, quindi avrai per forza 2 allenamenti in due giorni di fila.


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bello peso allora! Mi sa comunque che non potrò seguirlo ho fastidio i polsi anche solo a tenere stretto il bilanciere nello squat . Domani vado a vedere la palestra dietro casa mia almeno da lavorare un minimo con le macchine per non stare completamente fermo (mi alleno in homegym e ho solo il leg curl attaccato a una panca e un leg ext di una panca multifunzione ma fa abbastanza schifo )