ciao a tutti, è già da un pò che ho una scheda (che posterò alla fine), averi intenzione di cambiarla. Attualmente sono in multifrequenza spinta/trazione con 4 allenamenti a settimana e mi ci sto trovando benissimo. Questa scheda aveva come obiettivo mettere su massa. L'obbiettivo e stato raggiunto ma non del tutto per via di un mese dove mi sono potuto allenare poco, quasi per niente perché sono stato malato ecc... Ora come da titolo vorrei un consiglio su cosa fare. Ho pensato che potrei continuare tutto giugno con un'altra scheda di massa e poi iniziare con la definizione (sempre in multy) oppure passare direttamente in definizione. Ora prima di iniziare ad abbozzare la scheda appunto vorrei sapere quale mi conviene fare e perché e vorrei sapere anche se la multy spinta/trazione 4wo va bene e quale tecnica di intensificazione è opportuna fare per raggiungere lo scopo.
1.90 altezza 86,5 kg 21anni mi alleno da più di 5 anni attualmente seguo una dieta ipercalorica
A1:
Squat 4×8 35
Affondi 3×10 16
Leg ext. 3×12 55
Panca inclinata 4×8
alzate frontali presa supina 3x10 SS alzate lat 3x12 8/8
panca presa stretta 4x8 22,5
estensioni dietro la nuca 2x12 35+
B1:
Trazioni con sovraccarico 4x8
Rematore 4x8 22,5++
Pulldown 3x12 30
Stacco rumeno 4×8 30
hyperextension 2×12
tirate al mento 3x8 ss alzate 90 3x12 12,5/6
Curl man martello 3×10 16
A1:
Panca piana 4×8 32,5
Panca inc man 3×8 SS croci cavi 3x12 26/25
squat sumo 4x8 25
Pressa 3x10 140
Lento avanti 4×8 16,25
Dip 3x8 10
Pushdown corda 3×10 45
B2:
stacco 4×5 40
stacco gt 3x10 22,5+
leg curl 3×12 30
lat machine 3x10 ss pulley 3x12 55+/50+
Face pull 3x10 40
curl bil 4x8 12,5
curl panca 30° 3x10 12
1.90 altezza 86,5 kg 21anni mi alleno da più di 5 anni attualmente seguo una dieta ipercalorica
A1:
Squat 4×8 35
Affondi 3×10 16
Leg ext. 3×12 55
Panca inclinata 4×8
alzate frontali presa supina 3x10 SS alzate lat 3x12 8/8
panca presa stretta 4x8 22,5
estensioni dietro la nuca 2x12 35+
B1:
Trazioni con sovraccarico 4x8
Rematore 4x8 22,5++
Pulldown 3x12 30
Stacco rumeno 4×8 30
hyperextension 2×12
tirate al mento 3x8 ss alzate 90 3x12 12,5/6
Curl man martello 3×10 16
A1:
Panca piana 4×8 32,5
Panca inc man 3×8 SS croci cavi 3x12 26/25
squat sumo 4x8 25
Pressa 3x10 140
Lento avanti 4×8 16,25
Dip 3x8 10
Pushdown corda 3×10 45
B2:
stacco 4×5 40
stacco gt 3x10 22,5+
leg curl 3×12 30
lat machine 3x10 ss pulley 3x12 55+/50+
Face pull 3x10 40
curl bil 4x8 12,5
curl panca 30° 3x10 12
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