Messa a punto programma e integrazione per neofita

[Leeroy_Jenkins]

Ciao a tutti,

sono nuovo di questo forum come utente ma vi seguo da un po'. Da un paio di mesi circa frequento la palestra tre volte la settimana. Inizialmente senza molte velleità ma solo con l'obiettivo di muovermi, perdere peso e scaricare dalla vita sedentaria. Una volta aquisita la costanza e visti i primi risultati in termini di perdita di peso ho iniziato a volere sempre di più. In primis capire come ottimizzare l'allenamento dato che ovviamente gli assitenti di sala per quanto disponibili ti fanno in pochi minuti un piano standard che ovviamente ha margini di miglioramento. Questa la mia scheda attuale con obbiettivo perdita peso e definizione che seguo 3 volte a settimana:

10 minuti riscaldamento camminata svelta
20x4 addominali semplici
15x3 leg press 60kg
10x3 leg extension 35kg
10x3 leg curl 35kg
15x4 trazioni 30kg
15x3 lento su panca manubri 10kg
15x3 flessioni bicipiti con bilancere 20kg
15x3 french con un braccio 8kg
30 minuti a scelta tra coresetta o camminata 6km/h con 5% pendenza

Qualche risultato si vede ma posso migliorare qualcosa? Vorrei aumentare la forza nelle braccia in particolare, ero partito da 6 due mesi fa.

Come integratori prendo un compressa di CLA tre volte al giorno con i pasti e sono nei giorni on pre wo una fialetta da 3mg di L-carnitina. Avevo provato un termogenico prima del cla ma credo non facciano per me dato che mi davano problemi di stomaco. Non uso ancora proteine whey anche se stavo valutando l'acquisto.

A volte, soprautto la sera quando non ho voglia di cucinare, uso dei sostituti dei pasti shake o simil pesoforma. A pranzo per lavoro mangio fuori e di solito alterno tra primo o piatto unico o pizza o insalatona cercando di evitare pasti troppo grassi. Al massimo una volta la settimana mi concedo un hamburger al fast food. La dieta non è troppo ferrea ma in questo periodo di tempo ho perso circa quattro kili passando da 96 a 92 x 1,82 e perdendo e arrivando al 21% di massa grassa. Volevo capire cosa posso migliorare.

Tutti i consigli sono ben accetti.
Grazie

[Talke]

Ciao a tutti,

sono nuovo di questo forum come utente ma vi seguo da un po'. Da un paio di mesi circa frequento la palestra tre volte la settimana. Inizialmente senza molte velleità ma solo con l'obiettivo di muovermi, perdere peso e scaricare dalla vita sedentaria. Una volta aquisita la costanza e visti i primi risultati in termini di perdita di peso ho iniziato a volere sempre di più. In primis capire come ottimizzare l'allenamento dato che ovviamente gli assitenti di sala per quanto disponibili ti fanno in pochi minuti un piano standard che ovviamente ha margini di miglioramento. Questa la mia scheda attuale con obbiettivo perdita peso e definizione che seguo 3 volte a settimana:

10 minuti riscaldamento camminata svelta
20x4 addominali semplici
15x3 leg press 60kg
10x3 leg extension 35kg
10x3 leg curl 35kg
15x4 trazioni 30kg
15x3 lento su panca manubri 10kg
15x3 flessioni bicipiti con bilancere 20kg
15x3 french con un braccio 8kg
30 minuti a scelta tra coresetta o camminata 6km/h con 5% pendenza

Qualche risultato si vede ma posso migliorare qualcosa? Vorrei aumentare la forza nelle braccia in particolare, ero partito da 6 due mesi fa.

Come integratori prendo un compressa di CLA tre volte al giorno con i pasti e sono nei giorni on pre wo una fialetta da 3mg di L-carnitina. Avevo provato un termogenico prima del cla ma credo non facciano per me dato che mi davano problemi di stomaco. Non uso ancora proteine whey anche se stavo valutando l'acquisto.

A volte, soprautto la sera quando non ho voglia di cucinare, uso dei sostituti dei pasti shake o simil pesoforma. A pranzo per lavoro mangio fuori e di solito alterno tra primo o piatto unico o pizza o insalatona cercando di evitare pasti troppo grassi. Al massimo una volta la settimana mi concedo un hamburger al fast food. La dieta non è troppo ferrea ma in questo periodo di tempo ho perso circa quattro kili passando da 96 a 92 x 1,82 e perdendo e arrivando al 21% di massa grassa. Volevo capire cosa posso migliorare.

Tutti i consigli sono ben accetti.
Grazie

Ciao, per me quella scheda sarebbe da buttare al più presto. Se vuoi farti una scheda con della logica ti consiglio di vedere questo topic http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta. E per la perdita di peso ti consiglio di andare da un nutrizionista sportivo serio e farti stilare una dieta evitando pasti sostitutivi pesoforma che nella maggior parte dei casi sono pieni di schifezze.

[Alexjei]

E' una scheda fatta per chi non è mai andato in palestra. Adesso puoi, no... devi cambiarla.
Se vai 3 volte a settimana, prova una full body: ti concentri sugli esercizi fondamentali (squat, panca piana/panca inclinata, trazioni/rematore, Military press / Push press / Lento avanti, Dips, French press, curl con bilanciere) magari in 4 serie da 6 ripetute (french press e curl puoi farli anche n 3*10/12) ed inizi ad aumentare i carichi.
Magari fai un A-B-A, variando nella seduta B gli esercizi, per cui invece della panca piana farai quella inclinata e invece della military press il lento avanti. Impara bene a "squattare" perché è l'esercizio n° 1 per le gambe. Quando avrai "preso mano", potrai ad esempio variare e farai Squat/Front Squat/Stacco da terra, ma per ora impara come si fa uno Squat.
Le braccia aumentano se aumenta anche il resto: non esiste nessuno che "squatti" bene con un braccino.
Prova a stilare una scheda e poi vediamo.
Gli integratori, se presi a caso, non servono. Soprattutto puoi farne a meno se ti alimenti a dovere (il consiglio di un bravo nutrizionista mi sento di dartelo).

[brosgym]

Infatti integratori che hai scelto superflui, le whey sono una fonte proteica, certo se usi i pesoforma meglio delle whey di qualità!

[Leeroy_Jenkins]

Grazie mille per le risposte. Non è semplice all'inizio districarsi tra le tante informazioni che si trovano, ed è anche vero che si tende a prendere per oro colato quello che l'istruttore di sala, se non ci si può permettere un buon personal trainer.

Per la scheda pensavo di fare riferimento al link indicato sopra:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12


B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Va bene aggiungere 30 minuti di cardio alla fine di ogni seduta, come già facevo, seguendo questa routine?

Inoltre per quanto riguardano gli integratori mi sembrava di capire che CLA e L-carnitina potessero essere una buona scelta per agevolare la perdita di peso senza andare sugli stimolanti? E' errato?
q
Per le proteine, dato che solitamente finisco di allenarmi tardi, cercavo di capire se era possibile sostituire la cena nei giorni WO essendo in regime ipocalorico, anche per praticità. I sostituti dei pasti (anche di altre marche) mi erano sembrati una scelta valida perchè oltre alle proteine contenevano gli altri nutrienti ma ovviamente immagino che la qualità sia inferiore rispetto alla proteine consigliate nell'apposito topic.

[Alexjei]

Le proteine in polvere hanno senso solo se segui una dieta: in pratica è cibo in polvere. Solo che, invece di mangiarti altri 200 gr di carne (che implica un tot di Kcal), assumi proteine in polvere, che ti permettono di arrivare alla dose proteinca giornaliera, assumendo meno Kcal. Ma non ha senso assumere le whey (o quello che è) se non all'interno di una dieta bilanciata.

[Alexjei]

Per la scheda pensavo di fare riferimento al link indicato sopra:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12


B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Ti consiglio, se vuoi allenarti in multifrequenza, di dividere i distretti muscolari.
Avrai quindi (ma è un esempio) nell'allenamento A gambe-dorso-bicipiti e nell'allenamento B petto-spalle-tricipiti (oppure il contrario). Quindi non mettere in A low-row se poi in B torni a fare dorso (lat machine). Stessa cosa per le spalle e le gambe. Per i muscoli grandi (schiena, gambe, petto) avrai una mole di esercizi maggiore rispetto ai muscoli piccoli (braccia e spalle).
Cerca, poi, di mettere gli esercizi che davvero contano (i multiarticolari). La Leg extension, ad es., non ha lo stesso peso di uno squat.

[brosgym]

Si, magari apri una discussione parallela in alimentazione

[Talke]

Grazie mille per le risposte. Non è semplice all'inizio districarsi tra le tante informazioni che si trovano, ed è anche vero che si tende a prendere per oro colato quello che l'istruttore di sala, se non ci si può permettere un buon personal trainer.

Per la scheda pensavo di fare riferimento al link indicato sopra:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12


B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Va bene aggiungere 30 minuti di cardio alla fine di ogni seduta, come già facevo, seguendo questa routine?

Inoltre per quanto riguardano gli integratori mi sembrava di capire che CLA e L-carnitina potessero essere una buona scelta per agevolare la perdita di peso senza andare sugli stimolanti? E' errato?
q
Per le proteine, dato che solitamente finisco di allenarmi tardi, cercavo di capire se era possibile sostituire la cena nei giorni WO essendo in regime ipocalorico, anche per praticità. I sostituti dei pasti (anche di altre marche) mi erano sembrati una scelta valida perchè oltre alle proteine contenevano gli altri nutrienti ma ovviamente immagino che la qualità sia inferiore rispetto alla proteine consigliate nell'apposito topic.

Certo per iniziare puoi usare quella scheda seguendo lo split da te sopracitato. Essendo agli inizi ti consiglio di lasciar perdere cla e l-carnitina, usa quei soldi per un nutrizionista sportivo(se proprio vuoi il massimo vai da un dietologo ma costa 150 euro) e ti aiuterà a trovare cibo veloce da consumare adatto ai tuoi orari (non puoi berti solo uno shaker di proteine in polvere come un pasto sopratutto se ti alleni).
I tempi di recupero comunque sui fondamentali sono 2 minuti, sui multi articolari 90 secondi e sui monoarticolari 60 secondi (es. panca piana-stacco-military press-squat 2 minuti lat machine shoudler press 90 secondi curl bilancere alzate laterali 60 secondi)