Diario di un 50enne in cerca della miglior forma della sua vita

[actarus1]

Salve, a poco più di un mese dalla mia iscrizione a questo fantastico forum apro il mio diario.

I miei attuali dati:

età: 49
peso: 89,5 (media ultima settimana)
altezza: 175
braccio: 38
polso: 17
girovita: 103
BMR: 1764 kcal (calcolato quando pesavo 88)
TDEE: 2470 kcal (calcolato quando pesavo 88)


Dopo anni di allenamento discontinuo di cui un ultimo annetto di allenamento a contrazioni statiche ho chiesto in questo forum rendendomi conto che il mio primo errore era nella dieta, praticamente mai organizzata e seguita. Ero sui 1800 kcal giornalieri, macronutrienti come venivano, sicuramente molto carenti in proteine.

Nonostante la % grassa ho fatto un primo mese scarso portando le mie calorie giornaliere ad una media di 2700 passando, a metà maggio, ad un peso di kg. 90,5 rispetto i 87 kg. di metà aprile.
Successivamente, volendo passare a definizione, ho fatto un altro errore: calo a 2200 calorie medie giornaliere nella settimana successiva in cui mediamente ho raggiunto un peso di kg. 90,1.

A quel punto ho chiesto nel forum e programmato il seguente regime di calo calorico settimanale:

	KCAL	CARBO	PROT	GRASSI
SETTIMANA1	2540	259	177	89
SETTIMANA2	2440	234	182	87
SETTIMANA3	2340	210	187	85
SETTIMANA4	2240	185	192	83
SETTIMANA5	2140	160	197	80
SETTIMANA6	2040	136	202	78
SETTIMANA7	1940	111	207	76
SETTIMANA8	1840	87	212	74
SETTIMANA9	1740	62	217	72

Sono partito dalla settimana due (questa appena trascorsa) in cui ho effettivamente assunto una media giornaliera di 2475 calorie con un peso medio di kg. 89,6. Riguardo i macronutrienti sto un pò basso a grassi (81,8) rispetto il previsto.
Sempre sulla base di consigli qui sul forum (prima assumevo 3-4 porzioni da 20-30 gr di propolvere giornalieri) ho aggiustato le fonti proteiche sostituendo parte delle proteine di soia in polvere con l'albume d'uovo fatto in padella (ora ne assumo 1-2 porzioni giornaliere di proteine in polvere).

Ora qualche dubbio, il primo riguarda l'intensità in allenamento, forse ho sbagliato l'interpretazione di ciò che mi è stato consigliato, mi alleno a casa seguendo questa routine:

DOMENICA:
SQUAT 5x8-10
PANCA PIANA 5x6-8
REMATORI 5x6-8
BICIPITI curl con cinghie posiz.martello 4x8-10
ADDOMINALI

MARTEDI:
SQUAT 4x6
PANCA PIANA 4x6
REMATORI 4x6
BICIPITI curl con cinghie posiz.martello 4x8-10

VENERDI:
STACCHI 5x8-10
MILITARY PRESS 5x6-8
REMATORI 5x6-8
DELTOIDI superserie APERTURE POSTERIORI+ APERTURE LATERALI 2 superserie
ADDOMINALI

Mi alleno cercando in ogni singola serie di portare ad esaurimento il muscolo, l'ultima ripetizione è sempre; a) quella o in cui sono consapevole di non poter riuscire a farne un'altra, al limite o non al limite che essa sia b) quella in cui fallisco l'ultima ripetizione. Faccio una pausa tra le serie di circa un minuto: dopo 50 secondi dalla fine dell'ultima esecuzione vado a rack per posizionarmi adeguatamente ed eseguire la serie successiva. Tutto ciò mi porta a non riuscire ovviamente ad eseguire tutte le serie previste con le stesse ripetizioni.

Per stabilire quando aumentare i pesi calcolo il numero di ripetizioni totali previste, ad esempio se prevedo, come nello squat da 8 a 10 ripetizioni in 5 serie devo quindi effettuare 40-50 ripetizioni totali, quando raggiungo/supero le 50 la volta successiva aumento il peso.
Ad esempio ecco l'allenamento di venerdi scorso:

SQUAT 58kg. ripetizioni: 13-11-10-9-8
PANCA PIANA 54kg. 12-9-6-5-5
REMATORI 71kg. 10-9-8-7-6
BICIPITI 14+14kg 14-10-6-5

Il martedì invece parto comunque dalle 6 ripetizioni previste e nell'ultima delle serie spingo al massimo, se supero le sei ripetizioni la volta successiva aumento il peso, in questo modo questo allenamento è meno pesante di quello del venerdì e della domenica.

Come dovrei allenarmi nel modo corretto?

[xEyeless]

Mi alleno cercando in ogni singola serie di portare ad esaurimento il muscolo, l'ultima ripetizione è sempre; a) quella o in cui sono consapevole di non poter riuscire a farne un'altra, al limite o non al limite che essa sia b) quella in cui fallisco l'ultima ripetizione. Faccio una pausa tra le serie di circa un minuto: dopo 50 secondi dalla fine dell'ultima esecuzione vado a rack per posizionarmi adeguatamente ed eseguire la serie successiva. Tutto ciò mi porta a non riuscire ovviamente ad eseguire tutte le serie previste con le stesse ripetizioni.

Per stabilire quando aumentare i pesi calcolo il numero di ripetizioni totali previste, ad esempio se prevedo, come nello squat da 8 a 10 ripetizioni in 5 serie devo quindi effettuare 40-50 ripetizioni totali, quando raggiungo/supero le 50 la volta successiva aumento il peso.
Ad esempio ecco l'allenamento di venerdi scorso:

SQUAT 58kg. ripetizioni: 13-11-10-9-8
PANCA PIANA 54kg. 12-9-6-5-5
REMATORI 71kg. 10-9-8-7-6
BICIPITI 14+14kg 14-10-6-5

Il martedì invece parto comunque dalle 6 ripetizioni previste e nell'ultima delle serie spingo al massimo, se supero le sei ripetizioni la volta successiva aumento il peso, in questo modo questo allenamento è meno pesante di quello del venerdì e della domenica.

Come dovrei allenarmi nel modo corretto?

Ciao!

Eh, effettivamente c'è da sistemare nell'approccio all'allenamento, ma ci sta che tu sia un po' spaesato visto che immagino non ti siano state date dritte riguardo recuperi e intensità.
A dire il vero, personalmente modificherei qualcosa nella tua scheda. E' un po' troppo ripetitiva per i miei gusti.

Ad ogni modo, io ti consiglio, in linea di massima, di iniziare con un carico che ti consenta di completare agevolmente tutte le ripetizioni previste (es. hai un 5x8 di squat, prendi un carico che ti faccia completare il 5x8 con qualche ripetizione ancora "in canna"), per poi aumentarlo gradualmente nel corso delle settimane.
Ovviamente mi riferisco ai fondamentali. Per i complementari e gli esercizi di isolamento il discorso è un po' diverso: puoi scegliere un carico che ti faccia cedere all'ultima rep dell'ultima serie e aumentare col tempo (migliorando sui fondamentali, avrai un certo transfer anche sugli altri esercizi).

A questo, bisogna di sicuro accostare una continua correzione delle esecuzioni, visto che senza una tecnica ottimale, lo stallo è assicurato (soprattutto con un incremento settimanale dei carichi su fondamentali a volume piuttosto alto, come nel tuo caso).

Per i recuperi, mi terrei sui 2-3' sui fondamentali, 90"-2' sui complementari e 60" sugli esercizi di isolamento.

[goku67]

con i recuperi postati secondo me lo ucciddi xd

[xEyeless]

con i recuperi postati secondo me lo ucciddi xd

Per i recuperi non è mai morto nessuno

[goku67]

Insomma , un minuto per un neofita mi sembra davvero poco ,Io gli aumenterai a 70-80 sec.
Per tutto il resto che hai postato non parlo in quanto direi che va puttosto bene

[xEyeless]

Insomma , un minuto per un neofita mi sembra davvero poco ,Io gli aumenterai a 70-80 sec.
Per tutto il resto che hai postato non parlo in quanto direi che va puttosto bene

Goku, mannaggia a te, leggi quello che ho scritto. I 60" sono per gli esercizi di isolamento.
E poi, anche se fosse, secondo te che differenza c'è a livello pratico tra 60" e 70"?

Così va a finire che lo confondiamo e il buon actarus inizia a farsi pippe mentali sui recuperi

[goku67]

L'avevo capito e infatti ho detto che 60 sec di recupero sono pochi per uno che ha ricomnciato da poco e fidati che 20 secondi fanno davvero tanta differenza.

[xEyeless]

L'avevo capito e infatti ho detto che 60 sec di recupero sono pochi per uno che ha ricomnciato da poco e fidati che 20 secondi fanno davvero tanta differenza.

Goku, sono esercizi di isolamento, per cortesia.
I 10 secondi di recupero in più sugli esercizi di isolamento sono l'ultimo dei problemi dell'allenamento del buon actarus.

Magari 20 secondi in più su un curl "fanno la differenza", come dici tu, ma il curl in sé non la fa, quindi...
E ad ogni modo, il recupero sugli esercizi di isolamento generalmente va dai 30 ai 60", quindi c'è poco da pensare.

Chiaro che magari per te è poco, ma è normale: sei abituato con recuperi di oltre 5 minuti. In un contesto più comune (e in questo contesto particolare) i recuperi da me suggeriti mi sembrano corretti.

[actarus1]

Preciso che ho iniziato da poco con questo metodo ma che ho iniziato con il bb quando avevo 23 anni. Con continuità mi sono allenato fino a 30 anni. Poi da casa ma con discontinuità, a periodi. Prima di iniziare questo allenamento venivo da 3-4 anni in cui facevo allenamenti brevi di 15 minuti puntando all'alta intensità ed allenando ogni muscolo solo una volta la settimana.

[xEyeless]

Preciso che ho iniziato da poco con questo metodo.

Intendi la multifrequenza?

[goku67]

Goku, sono esercizi di isolamento, per cortesia.
I 10 secondi di recupero in più sugli esercizi di isolamento sono l'ultimo dei problemi dell'allenamento del buon actarus.

Magari 20 secondi in più su un curl "fanno la differenza", come dici tu, ma il curl in sé non la fa, quindi...
E ad ogni modo, il recupero sugli esercizi di isolamento generalmente va dai 30 ai 60", quindi c'è poco da pensare.

Chiaro che magari per te è poco, ma è normale: sei abituato con recuperi di oltre 5 minuti. In un contesto più comune (e in questo contesto particolare) i recuperi da me suggeriti mi sembrano corretti.

Hai ragione.
Io rimango della mia idea ma visto che ne sai più di me non parlo più.
Detto ciò oltre i recuperi concordo con tutto ciò che ha postato l'utente
xEyeless
Di tanto in tanto darò un occhiata al diario per vedere i progressi.
Forza che ha 50 anni si è ancora giovani.

[actarus1]

Riguardo la poca varietà negli esercizi per ora a causa di una infiammazione al gomito non posso eseguire le trazioni alla sbarra. per lo stesso motivo non posso eseguire i tricipiti in superserie con i bicipiti ed i bicipiti devo allenarli con presa a martello e con il peso agganciato ai polsi tramite delle catene da allenamento per il collo.

[actarus1]

Intendi la multifrequenza?

Non solo la multifrequienza, anche il volume di allenamento, non sò quanto l'allenamento che effettuavo prima di questo potesse essere chiamato allenamento bb

[xEyeless]

A dire il vero, non mi riferivo solo alla varietà degli esercizi, ma anche al loro volume e alla modalità di esecuzione degli stessi.

Perdonami se sono sintetico ma mi sto allenando
Appena finisco mi spiego meglio.

[actarus1]

Ciao!
Ad ogni modo, io ti consiglio, in linea di massima, di iniziare con un carico che ti consenta di completare agevolmente tutte le ripetizioni previste (es. hai un 5x8 di squat, prendi un carico che ti faccia completare il 5x8 con qualche ripetizione ancora "in canna"), per poi aumentarlo gradualmente nel corso delle settimane.

Praticamente dovrei lavorare al di sotto delle mie possibilità? Pensavo che almeno nella quinta delle serie dovessi spremere al massimo per stimolare il muscolo a migliorarsi. Facendo in questo modo i muscoli acquisiscono comunque massa nel tempo?

A questo, bisogna di sicuro accostare una continua correzione delle esecuzioni

A tal proposito ho già realizzato qualche video, prossimamente li posterò per ricevere eventuali consigli su correzioni.

Per i recuperi, mi terrei sui 2-3' sui fondamentali, 90"-2' sui complementari e 60" sugli esercizi di isolamento.

Allora 2 min di recupero su squat, panca, military e rematori e 60" su spalle e bicipiti vanno bene? Tra poco vado in garage per il workout della domenica.