Diario di un 50enne in cerca della miglior forma della sua vita

[Grusalag]

Ma guarda video VERAMENTE esplicativi perché c'è anche tanta mer** in giro

[Grusalag]

Ah, volevo chiederti una cosa : come fai ad oscurare il viso nei video?

[xEyeless]

Ah, volevo chiederti una cosa : come fai ad oscurare il viso nei video?

Basta inserire in un programma di editing qualsiasi l'immagine di un quadrato nero.
Da cellulare, molte app permettono anche di disegnare direttamente sul video o inserire stickers per coprire.

Se poi sei un po' pratico, puoi usare roba tipo Sony Vegas e tracciare soltanto la tua faccia, in modo tale che il blocco nero segua il viso. Così eviti di coprire mezza alzata.

Oppure, puoi filmarti col passamontagna

[actarus1]

Anche io cercavo un programma che seguisse la faccia nel movimento. Alla fine invece ho utilizzato virtualdub per mettere sul quadrato nero e capovolgere qualche ripresa effettuata al contrario, poi con freemake videoconverter ho ridotto le dimensioni del file e con avidemux 2.6 ho tagliato il video alla porzione che occorreva. Per i filmati con il passamontagna penso se ne parlerà passata l'estate, con questo caldo! E questo mi fà ancor più amare l'idea di passare a breve ad un allenamento a più basse ripetizioni

[actarus1]

Terminata la settimana da 2340 kcal giornaliere il peso medio registrato è di 89,4.
Riepilogando sono passato dai 90,5 iniziali a:
90,1 nella settimana a 2200 kcal
89,6 nella settimana a 2440 kcal (effettivi consumati medi 2475)
89,4 nella settimana a 2340 kcal (effettivi consumati medi 2304)
Dubbio riguardo i grassi: la mattina e la sera, per poter arrivare agli oltre 80 gr. giornalieri previsti, mi bevo un cucchiaio (circa 4gr.) di olio di oliva, è accettabile la cosa? Un altro aiuto mi arriva dalle arachidi che mangio nello spuntino di pomeriggio.
Questa settimana, causa lavoro, ho dovuto saltare l'allenamento di martedi. Intanto grazie all'aiuto di xEyeless ho iniziato a sistemare la tecnica di esecuzione degli esercizi.

[xEyeless]

Ma ti bevi un cucchiaio d'olio "a secco" per 3g di grassi?

[actarus1]

Da quando ho iniziato a pormi l'obiettivo di raggiungere i macronutrienti si, quando (quasi sempre) mi trovo sotto l'apporto previsto. Il modo più veloce per reintegrare. C'è qualche altro modo che renda fattibile (a parte l'usarlo per condire tonno, sgombro o insalata con l'olio d'oliva) l'integrazione di grassi nella dieta?

[xEyeless]

Da quando ho iniziato a pormi l'obiettivo di raggiungere i macronutrienti si, quando (quasi sempre) mi trovo sotto l'apporto previsto. Il modo più veloce per reintegrare. C'è qualche altro modo che renda fattibile (a parte l'usarlo per condire tonno, sgombro o insalata con l'olio d'oliva) l'integrazione di grassi nella dieta?

Acta, stiamo parlando di 3g di grassi
Mangiati un paio di arachidi in più o metti un cucchiaino in più d'olio in ciò che normalmente condisci. Non fissarti troppo su questi dettagli trascurabili.

[Grusalag]

Actarus va bene rispettare i macro, le grammature, le kcal ecc ecc ma non ti fissare troppo

Mi hai fatto venire in mente la vicenda di un tizio (era su questo forum tra l'altro) che si faceva le pippe mentali sempre sull'olio del tipo : "devo assumere 7g di grassi, se metto 7g di olio nell'insalata questa li assorbe tutti? Non credo perchè almeno 1 o 2 g rimangono attaccati al piatto e quindi vanno persi. Faccio bene a bere il cucchiaio piuttosto che condire l'insalata?" ...

[actarus1]

Actarus va bene rispettare i macro, le grammature, le kcal ecc ecc ma non ti fissare troppo

Mi hai fatto venire in mente la vicenda di un tizio (era su questo forum tra l'altro) che si faceva le pippe mentali sempre sull'olio del tipo : "devo assumere 7g di grassi, se metto 7g di olio nell'insalata questa li assorbe tutti? Non credo perchè almeno 1 o 2 g rimangono attaccati al piatto e quindi vanno persi. Faccio bene a bere il cucchiaio piuttosto che condire l'insalata?" ...

E' passato anche questo nella mia testa

[xEyeless]

E' passato anche questo nella mia testa

L'importante è non farcelo rimanere

[actarus1]

Per preparare un aprima bozza di programma di allenamento mi stavo studiando l'RPE. Ho creato un foglio excel per compilare lo schema con i pesi teorici da utilizzare partendo da un dato base, ad es. con 64kg. eseguo 10 ripetizioni al limite e con questo foglio mi indica il massimale con una, due ecc. ripetizioni e i relativi pesi con i RPE. Sono partito da questo schema base, è corretto?:

[xEyeless]

Lo schema è corretto ma puoi anche evitare gli RPE al momento, secondo me.

[actarus1]

L'ho comunque utilizzato per calcolare il peso che dovrei utilizzare, ad es. per eseguire 5 ripetizioni a 8RPE così da tenere un margine per concentrarmi ad eseguire meglio gli esercizi. Dovrei utilizzare questi pesi:

SQUAT	62
STACCHI	70
PANCA PIANA	55
REMATORI	62
MILITARY	27

Causa lavoro sarebbe per me preferibile limitare gli allenamenti ad una durata di un'ora, dici sia fattibile? pensavo a qualcosa del genere:

VENERDI
addominali plank 3xmax
SQUAT 4X4 66kg.
PANCA PIANA 4X4 55kg.
REMATORI 4X10 52kg.
CURL 4 SERIE 14kg. A SCALARE RIP


domenica:
addominali plank 3xmax
STACCHI 4X4 78kg.
REMATORI 4X4 64kg.
MILITARY 4X4 28kg.
movimento per cuffie rotatori??
superserie DELT.POSTERIORI+DELT.LATERALI

martedi:
addominali plank 3xmax
SQUAT 4X6 62kg.
PANCA PIANA 4X6 52kg.
REMATORI 4X6 60kg.
CURL 4 SERIE 14kg. A SCALARE RIP

Purtroppo per ora non posso fare le trazioni alla sbarra ne movimenti per tricipiti a causa di una infiammazione al tendine del gomito sinistro. Prima non riuscivo a fare nemmeno gli esercizi per bicipiti ma orala situazione è migliorata e con la presa a martello riesco a farli.
Gli addominali li farei per primi perchè li eseguo a casa sul pavimento essendo un esercizio a corpo libero. Li faccio soprattutto perchè a settembre dell'anno scorso sono stato operato di ernia inguinale e vorrei rinforzare gli addominali.

[actarus1]

Questa settimana eseguiti:

VENERDI
addominali plank 3xmax
SQUAT 4X4 66kg.
PANCA PIANA 4X4 55kg.
REMATORI 4X10 52kg.
CURL 4 SERIE 14kg. 1 minuto di pausa, rip. 10-8-5-4

domenica:
addominali plank 3xmax
STACCHI 4X4 78kg.
REMATORI 4X4 64kg.
MILITARY 4X4 28kg.
ROTAZIONI CUBANE per cuffie rotatori con blanciere senza pesi 3x12rip
DELT.POSTERIORI aperture

martedi:
addominali plank 3xmax
SQUAT 4X6 62kg.
PANCA PIANA 4X6 52kg.
REMATORI 4X6 60kg.
CURL 4 SERIE 14kg. A SCALARE RIP 10-8-5-4


Sto facendo pause di un minuto tra le prime tre serie e due minuti prima di eseguire l'ultima.
I pesi li ho calcolati in modo che dovrebbero corrispondere all'80% delle massime ripetizioni a cui potrei arrivare. Forse ho un po sovrastimato il peso negli stacchi, vedremo andando avanti.
La prossima settimana passerò all'85% aumentando i pesi sollevati.

Mi sto sforzando ad imparare esercizi e respirazione, soprattutto nella panca piana che è molto diversa rispetto quella che ho sempre eseguito.