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Parere nuova scheda

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    Parere nuova scheda

    Ciao a tutti,
    prendendo spunto da una scheda in multifrequenza nel famoso post, l'ho riadattata perchè mi alleno in home gym.
    3 allenamenti settimanali, multifrequenza gambe e petto, più o meno mi sono tenuto sulle 15 serie settimanali per petto, schiena e gambe.

    A) panca piana 4/5 x 6/8
    pull down al cavo con corda 3 x 8
    squat 5 x 5
    affondi 3 x 8/10
    stacchi gt 3 x 10

    B) stacchi 4 x 4
    trazioni con sovraccarico 4 x max
    REMATORE BILANCIERE 4 X 8 PULLEY BASSO 3 X 12
    CURL BILANCIERE PRESA HAMMER 5 X 5
    CURL MANUBRI 3 X 12

    C) SQUAT 4/5 X 6/8
    PANCA PIANA 5 X 5
    PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 8/10
    DIP CON SOVRACCARICO 3 X MAX
    LENTO AVANTI MANUBRI 4 X 6
    ALZATE LATERALI 3 X 12

    secondo voi come è?
    Winners are simply willing to do what losers won't.





    #2
    La vedo un pò scarna come multi, qual'è la tua attrezzatura nello specifico?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Ciao Alessandro,
      intanto grazie mille per il tuo interessamento.
      Dispongo di panca, half rack, bilanciere, manubri, bilanciere ez, tricipiti bomber e ghisa. Ho la possibilità di eseguire dip, trazioni, lat machine, pulley basso ed altri esercizi con un solo cavo alto o basso. Diciamo che per la parte alta posso eseguire quasi tutto quello che non sia una macchina specifica. Per la parte bassa niente leg extension, calf machine, leg curl, pressa etc
      Winners are simply willing to do what losers won't.




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        #4
        La scheda originale è questa:

        #7 - Mezza Full “alla russa”
        Questa full l'ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.


        A(panca piana + allenamento gambe)

        Panca 4/5x6/8
        Squat 5x5
        Affondi 3x8/10
        Leg press 3x12/15
        Leg curl 3x12/15
        abs.


        B
        Stacco 4x4
        Trazioni 4xmax.
        Rematore bilanciere 4x8
        Pulley 3x12
        Curl bilanciere 5x5
        Curl manubri 3x12


        C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

        Squat 4/5x6/8
        Panca 5x5
        Panca inclinata manubri 3x8/10
        Dip 3xmax.
        Lento avanti 3x10
        Alzate laterali 3x12


        Praticamente ho tolto la pressa nelle gambe, ho aggiunto il pull down con corda, messo tutti gli esercizi a presa neutra (voglio provare a sollecitare meno i gomiti) e cambiato il lento avanti da bilanciere a manubri.
        Last edited by ottantino; 28-05-2017, 19:07:47.
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          #5
          Ok, in mancanza di altro per ora eseguila così per testarla e vedi come ti trovi, magari se ti sembra "facile" ci aggiungiamo qualcos'altro
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            #6
            Alessandro sei sempre molto gentile e disponibile!
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              #7
              Ciao, il pulldown nel primo giorno sarebbe un "richiamino" per il dorso oltre quello che fai già in B? Lo dico perché se ha quella motivazione ci vedrei meglio un esercizio "più tosto". Il pulldown lo vedo meglio come finale di una seduta dorso che come richiamo messo lì da solo.

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                #8
                Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                Ciao, il pulldown nel primo giorno sarebbe un "richiamino" per il dorso oltre quello che fai già in B? Lo dico perché se ha quella motivazione ci vedrei meglio un esercizio "più tosto". Il pulldown lo vedo meglio come finale di una seduta dorso che come richiamo messo lì da solo.
                Ciao venkman, il pull down che ho messo è per i tricipiti, non quello a braccia tese, pensavo di spingerli un po' dopo la panca e poi i tricipiti li rifarei con le dip nel terzo allenamento.
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                  #9
                  Ah ok, intendi il pushdown. Avevo capito altro

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                    Ah ok, intendi il pushdown. Avevo capito altro
                    No intendo il pull down, al cavo con la corda tiri non spingi
                    Winners are simply willing to do what losers won't.




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                      #11
                      Allora non ci sono proprio. Con il nome pulldown conosco quello a braccia tese per il dorso oppure all'estero so che chiamano lat pulldown la lat machine, ma esercizi dove tiri chiamati pulldown per i tricipiti non ne conosco, mi documenterò

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                        #12
                        Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio
                        No intendo il pull down, al cavo con la corda tiri non spingi

                        intendi questo?


                        in caso positivo si chiama ''Push-Down'' come diceva Venkman
                        Originariamente Scritto da gaetano90
                        gareggiare per esibizionismo natural


                        Originariamente Scritto da Magro97
                        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
                          Allora non ci sono proprio. Con il nome pulldown conosco quello a braccia tese per il dorso oppure all'estero so che chiamano lat pulldown la lat machine, ma esercizi dove tiri chiamati pulldown per i tricipiti non ne conosco, mi documenterò
                          con questo termine ci.vengono chiamati tutti gli esercizi dove "tiri giù", infatti come dici tu c'è il pulldown a braccia tese per il dorso, il pulldown con la corda per i tricipiti e la lat pulldown.
                          io intendevo quello per i tricipiti, ma grazie per il consiglio credo che quello a braccia tese lo inserirò alla fine della sessione del dorso
                          Winners are simply willing to do what losers won't.




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                            #14
                            Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
                            intendi questo?


                            in caso positivo si chiama ''Push-Down'' come diceva Venkman
                            No, questo è il push down, io intendo questo: http://images.myfit.ca/cache/images/...ldowns_001.gif

                            oppure lo stesso ma con presa neutra, ho sempre saputo che col palmo verso il basso è Push perché spingo, verso l'alto o neutro è Pull perché tiro.

                            Comunque se non è così cambierò il nome
                            Winners are simply willing to do what losers won't.




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                              #15
                              Boh, io lo chiamerei pushdown presa inversa al di là dei nomi avevo letto che il pushdown a presa avesse più o meno lo stesso coinvolgimento muscolare della presa prona ma con il difetto di poter caricare di meno.
                              EDIT: ecco, riporto: "Alcuni autori giudicano la presa supina inutile, poiché effettivamente la prono-supinazione dell’avambraccio non ha alcun effetto sulla relazione lunghezza-tensione del tricipite all’inserzione (pre-contrazione o pre-allungamento). Questo perché la prono-supinazione impone la sola rotazione del radio, ma il tricipite si inserisce sulla parte prossimale dell’ulna (gomito), che non ruota. Effettivamente la presa supina non dimostra delle variazioni dell’attività dei tre capi, coinvolti allo stesso modo".

                              Se non vuoi usare la prona allora meglio la neutra della supina.

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