Salve a tutti, dopo tempo che lo pianificavo, mi sono deciso ad acquistare un bilanciere e qualche disco, dopo quasi 3 anni di allenamento a corpo libero e calisthenics, ho deciso di provare l'allenamento coi pesi, o almeno provarci. Ho letto vari articoli e sto leggendo 'Il metodo distribuito' (alcune 'ispirazioni' le ho prese da li), ho letto anche molte cose qua sul forum, e mi sono stilato un programma, almeno per iniziare ad abituarmi e condizionarmi a questo tipo di allenamento.
Preciso che il bilanciere pesa circa 9 kg, inoltre ho due dischi da 10kg e due da 20kg, penso di avere una buona struttura fisica, nel senso non sono un novellino che inizia ad allenarsi ma nemmeno esperto. Coi pesi ho esperienza 0, per le forme degli esercizi ho guardato e letto molte cose e penso di essere abbastanza autocritico, non che siano forme perfette.. anzi.
La scheda l'ho strutturata in multifrequenza, ho messo i tre fondamentali (squat, panca e stacco), e ogni giorno ho seguito lo schema: gambe, spinta, tirata + complementari. Non so i massimali e penso sia una cosa abbastanza grave, comunque non mi spingo al massimo appunto per condizionare il corpo(polsi, spalle ecc) al bilanciere, e poi non ho a disposizione pesi 'intermedi', che acquisterò appena posso.
La scheda:
LUNEDI:
Squat pesante 8x3 (49kg)
Panca piana pesante 8x3 (49kg)
Trazioni prone zavorrate 5x5 (10kg)
Front squat 4x10 (29kg)
Dips zavorrati 4x8 (10kg)
Curl Bilanciere 4-5x8 (19kg)
Addominali
MERCOLEDI:
Stacco 8x3 (49kg)
Lento avanti 5x5 (29kg)
Trazioni neutre zavorrate 5x5 (29kg)
Squat leggero 4x10 (10kg)
Panca piana leggera 4x10 (29kg)
Body row 4x10 (10kg)
French press 4-5x8 (19kg)
Addominali
VENERDI:
Squat pesante 8x3 (49kg)
Panca piana pesante 8x3 (49kg)
Trazioni supine zavorrate 5x5 (10kg)
Stacco leggero 4x10 (29kg)
Panca piana inclinata 4x10 (29kg)
Trazioni prone 3x8
Addominali
A fine allenamento faccio stretching, rotatori spalla ecc e polsi.
Ovviamente come ho come obbiettivo di aumentare massa e forza. So che i carichi sono abbastanza a caso (panca=squat
) ma a me interessa la struttura per ora, secondo voi com'è? ( grazie per aver letto il papiro).
Preciso che il bilanciere pesa circa 9 kg, inoltre ho due dischi da 10kg e due da 20kg, penso di avere una buona struttura fisica, nel senso non sono un novellino che inizia ad allenarsi ma nemmeno esperto. Coi pesi ho esperienza 0, per le forme degli esercizi ho guardato e letto molte cose e penso di essere abbastanza autocritico, non che siano forme perfette.. anzi.
La scheda l'ho strutturata in multifrequenza, ho messo i tre fondamentali (squat, panca e stacco), e ogni giorno ho seguito lo schema: gambe, spinta, tirata + complementari. Non so i massimali e penso sia una cosa abbastanza grave, comunque non mi spingo al massimo appunto per condizionare il corpo(polsi, spalle ecc) al bilanciere, e poi non ho a disposizione pesi 'intermedi', che acquisterò appena posso.
La scheda:
LUNEDI:
Squat pesante 8x3 (49kg)
Panca piana pesante 8x3 (49kg)
Trazioni prone zavorrate 5x5 (10kg)
Front squat 4x10 (29kg)
Dips zavorrati 4x8 (10kg)
Curl Bilanciere 4-5x8 (19kg)
Addominali
MERCOLEDI:
Stacco 8x3 (49kg)
Lento avanti 5x5 (29kg)
Trazioni neutre zavorrate 5x5 (29kg)
Squat leggero 4x10 (10kg)
Panca piana leggera 4x10 (29kg)
Body row 4x10 (10kg)
French press 4-5x8 (19kg)
Addominali
VENERDI:
Squat pesante 8x3 (49kg)
Panca piana pesante 8x3 (49kg)
Trazioni supine zavorrate 5x5 (10kg)
Stacco leggero 4x10 (29kg)
Panca piana inclinata 4x10 (29kg)
Trazioni prone 3x8
Addominali
A fine allenamento faccio stretching, rotatori spalla ecc e polsi.
Ovviamente come ho come obbiettivo di aumentare massa e forza. So che i carichi sono abbastanza a caso (panca=squat
) ma a me interessa la struttura per ora, secondo voi com'è? ( grazie per aver letto il papiro).
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