Ciao a tutti, ho 23 anni, peso 91kg e da un paio di mesi mi sto allenando più o meno seriamente in palestra. Leggendo qua e là sul forum ho provato a buttare giù una scheda, che sto seguendo da quando ho iniziato, e che mi sta dando dei risultati (ho perso un paio di kg e ho aumentato leggermente i pesi da quando ho cominciato).
Con la scheda che sto seguendo mi sto trovando abbastanza bene, volevo postarla per ricevere qualche consiglio su come migliorarla.
Per adesso mi sto allenando due volte a settimana (vorrei passare a 4), questi sono gli esercizi:
A
Petto:
- Panca piana bilanciere: 3x8
- Panca inclinata manubri: 3x10
- Croci panca piana: 3x12
Spalle
- Lento avanti manubri 3x8
- Shoulder press 3x10
- Alzate laterali 3x12
Bicipiti
- Curl bilanciere alla scott 3x8
- Curl manubri 3x10
- Curl 90° 3x12 (quello che si fa da seduti con il gomito appoggiato alla parte interna della gamba, non so come si chiama)
Abs.
B
Dorso
- Lat avanti 3x8
- Lat dietro 3x10
- Low row 3x12
Tricipiti
- French press bilanciere su panca piana 3x8
- French press con maubrio in piedi 3x10
- Push down 3x12
Gambe
- Squat 3x8
- Leg press 3x8
- Leg curl 3x10
- Leg extension 3x10
I tempi di recupero variano dai 60s ai 90s.
Ho un problema al polso, per cui ci sono giorni in cui non riesco proprio a fare forza e devo sostituire il bilanciere della panca piana con i manubri. In questo modo posso lavorare senza problemi. (non posso fare quindi esercizi come i Dip che prevedono mobilità del polso)
Tralasciando la suddivisione settimanale, che vorrei portare da 2 a 4 giorni, gli esercizi come sono? Prima di soffermarmi su questa scheda ne ho provate un paio trovate qui sul forum, ma non mi sono trovato bene. Soprattutto con le multifrequenza non riesco a sentire il muscolo lavorare, e quindi sono meno stimolato nell'andare ad allenarmi.
Con la scheda che sto seguendo mi sto trovando abbastanza bene, volevo postarla per ricevere qualche consiglio su come migliorarla.
Per adesso mi sto allenando due volte a settimana (vorrei passare a 4), questi sono gli esercizi:
A
Petto:
- Panca piana bilanciere: 3x8
- Panca inclinata manubri: 3x10
- Croci panca piana: 3x12
Spalle
- Lento avanti manubri 3x8
- Shoulder press 3x10
- Alzate laterali 3x12
Bicipiti
- Curl bilanciere alla scott 3x8
- Curl manubri 3x10
- Curl 90° 3x12 (quello che si fa da seduti con il gomito appoggiato alla parte interna della gamba, non so come si chiama)
Abs.
B
Dorso
- Lat avanti 3x8
- Lat dietro 3x10
- Low row 3x12
Tricipiti
- French press bilanciere su panca piana 3x8
- French press con maubrio in piedi 3x10
- Push down 3x12
Gambe
- Squat 3x8
- Leg press 3x8
- Leg curl 3x10
- Leg extension 3x10
I tempi di recupero variano dai 60s ai 90s.
Ho un problema al polso, per cui ci sono giorni in cui non riesco proprio a fare forza e devo sostituire il bilanciere della panca piana con i manubri. In questo modo posso lavorare senza problemi. (non posso fare quindi esercizi come i Dip che prevedono mobilità del polso)
Tralasciando la suddivisione settimanale, che vorrei portare da 2 a 4 giorni, gli esercizi come sono? Prima di soffermarmi su questa scheda ne ho provate un paio trovate qui sul forum, ma non mi sono trovato bene. Soprattutto con le multifrequenza non riesco a sentire il muscolo lavorare, e quindi sono meno stimolato nell'andare ad allenarmi.
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