Dieta per massa..

[Chrix]

Salve a tutti, ho 21 anni e peso 69x1.80cm. Ho una circonferenza polso di 16cm e purtroppo non conosco la mia % di grasso.
Tendenzialmente faccio fatica a prendere peso e massa muscolare, non ho particolari zone dove accumulo grasso ma se dovessi indicarne una, forse i fianchi.
Sono sempre stato molto magro in tutto il corpo,soprattutto nelle gambe, in particolare i polpacci.
Ho iniziato la dieta un mese e mezzo fa e sono riuscito a prendere un po' di peso, di seguito posto la mia giornata tipo:
COLAZIONE:
Latte 300ml

cereali con fiocchi d'avena(kellog's extra) 50-60 gr

5 fette biscottate classiche o integrali(dipende dalla disponibilità) con marmellata di frutti di bosco 30gr

SPUNTINO MATTINA:
Panino medio(credo 100gr)

bresaola circa 50 gr o arrosto di tacchino/pollo 60 gr

5/10 gr di evo

qualche noce circa 15gr

succo di frutta o spremuta fresca di arancia 200ml

PRANZO:
riso 120 gr/ pasta 130 gr condita o con ragù o con tonno 100gr

2 fette di wasa

petto di pollo 100gr

evo 10 gr

insalata o zucchine( come contorno, non so la grammatura precisa, circa 100 gr)

1 banana

SPUNTINO POMERIGGIO (PRE WO):

1 banana

200ml succo di frutta

15 gr di noci
altrimenti se mangio più presto lo faccio uguale alla mattina.

POST WORKOUT:

200ml succo di frutta,

80 gr fiocchi di latte

2 wasa

CENA:

200 gr di petto di pollo oppure

200 gr di roast beef oppure

200 gr di pesce

20 gr evo

2 wasa

50 gr insalata

100 gr di yogurt magro

SPUNTINO SERALE(non sempre):

200ml di latte

15 gr di noci/arachidi tostate

Non assumo nessun integratore per motivi economici e bevo circa 2L/2,5L acqua al giorno.
Vorrei aumentare la mia massa muscolare generale.
Un saluto.

[Kanzi]

Salve a tutti, ho 21 anni e peso 69x1.80cm. Ho una circonferenza polso di 16cm e purtroppo non conosco la mia % di grasso.

Puoi mettere una foto, o qui o nella discussione apposita, per averne una stima.

Tendenzialmente faccio fatica a prendere peso e massa muscolare, non ho particolari zone dove accumulo grasso ma se dovessi indicarne una, forse i fianchi.
Sono sempre stato molto magro in tutto il corpo,soprattutto nelle gambe, in particolare i polpacci.
Ho iniziato la dieta un mese e mezzo fa e sono riuscito a prendere un po' di peso

Quanto peso in un mese e mezzo?

di seguito posto la mia giornata tipo:

COLAZIONE:
Latte 300ml

cereali con fiocchi d'avena(kellog's extra) 50-60 gr

5 fette biscottate classiche o integrali(dipende dalla disponibilità) con marmellata di frutti di bosco 30gr

SPUNTINO MATTINA:
Panino medio(credo 100gr)

bresaola circa 50 gr o arrosto di tacchino/pollo 60 gr

5/10 gr di evo

qualche noce circa 15gr

succo di frutta o spremuta fresca di arancia 200ml

PRANZO:
riso 120 gr/ pasta 130 gr condita o con ragù o con tonno 100gr

2 fette di wasa

petto di pollo 100gr

evo 10 gr

insalata o zucchine( come contorno, non so la grammatura precisa, circa 100 gr)

1 banana

SPUNTINO POMERIGGIO (PRE WO):

1 banana

200ml succo di frutta

15 gr di noci
altrimenti se mangio più presto lo faccio uguale alla mattina.

Puoi eliminare le noci. No grassi nel pre-allenamento.
Manca una fonte di proteine (magra).

POST WORKOUT:

200ml succo di frutta,

80 gr fiocchi di latte

2 wasa

Nel post workout ci vogliono carboidrati ad alto indice glicemico, proteine e il meno grassi possibile.
Quindi le wasa non sono il top... i fiocchi di latte nemmeno... e a dirla tutta nemmeno il succo è un granché.
Come fonti di carboidrati: banane, gallette, pane bianco, riso...
Come proteine: bresaola, albume, tonno al naturale...
Sono giusto esempi.

CENA:

200 gr di petto di pollo oppure

200 gr di roast beef oppure

200 gr di pesce

20 gr evo

2 wasa

50 gr insalata

100 gr di yogurt magro

Mancano nutrienti (carboidrati) che in piccole quantità possono starci (specialmente se hai difficoltà a prendere peso).

Puoi eliminare lo yogurt, ma poco cambia.

SPUNTINO SERALE(non sempre):

200ml di latte

15 gr di noci/arachidi tostate

Non assumo nessun integratore per motivi economici e bevo circa 2L/2,5L acqua al giorno.
Vorrei aumentare la mia massa muscolare generale.
Un saluto.

Puoi eliminare il pasto prima di andare a dormire.

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