Allenamento per massa muscolare

[Chrix]

Salve a tutti, ho 21 anni e peso circa 69kg per 1.80. Considerando che circa 2 mesi e mezzo fa pesavo 64kg credo che la dieta stia avendo un buon effetto.
Mi alleno tre volte a settimana con una scheda piuttosto strana dovuta dal fatto che sono stato operato due mesi fa di lca.
Ogni seduta di allenamento sono costretto ad allenare le gambe concentrandomi particolarmente su quella operata in modo tale da recuperare il tono muscolare perso; assieme alla seduta di gambe nello stesso allenamento alterno o bicipiti e petto oppure tricipiti e addominali.
La mia "scheda"(ABA) è la seguente:
Lunedi:
Petto
Panca piana 5x6
croci con manubri 3x8
distensioni con manubri 3x8
per sfinimento inserisco piegamenti a gambe rialzate oppure uno zainetto con dei dischi.

Bicipiti: curl su panca inclinata 3x10
curl con bilanciere 3x8
lat machine in piedi 3x10
curl concentrato 3x8

Gambe( ovviamente vado a sfinimento senza utilizzare troppo peso ma solamente molte ripetizioni a basso carico poichè non devo stressare troppo il neolegamento)
Squat con bilanciere 3x10
leg press monopodalico 3x15
leg press bipodalico 3x10
Affondi con manubri 3x10
leg exstension monopodalico 3x30( se aumento il peso mi va troppo in tensione il ginocchio).

Mercoledi:
Stesso allenamento per le gambe sostituendo un esercizio con leg curl 3x10
Addominali: principalmente a corpo libero (tipo core stability)
crunch classici e obliqui 3x15 con peso

Tricipiti
con manubrio in piedi 3x10
piegamenti braccia strette con peso 3x10
lat machine 3x10

Venerdi: stesso identico del lunedi.


Essendo una scheda basata sul materiale a disposizione nella mia piccola palestra, volevo sapere cosa c'è da cambiare e soprattutto cosa sto sbagliando.
I risultati ottenuti in questo piccolo periodo sono molto buoni soprattutto sulle braccia e sul petto, inoltre la gamba operata sta iniziando a crescere, anche se ci vorra ancora qualche mese per essere come l'altra.

[Alexjei]

Devi allenare di più il dorso (la lat machine, ok, ma perché non inserire rematore?). In pratica il dorso (che è molto ampio) lo alleni solo con due serie da 3*10. Non ha senso allenare molto i bicipiti (che sono un muscolo piccolo) e poco il dorso (che è enorme). Poi non vedo niente per le spalle. Cerca di curare adeguatamente tutto per non creare squilibri.
Per le spalle ti basta un blianciere (e fai la military press) e due manubri (e fai alzate laterali, alzate laterali 90°, Arnold Press, 6-ways...)..

Altra cosa: l'allenamento del lunedì è infinito. C'è troppo volume, per quanto bassi possano essere i carichi sulle gambe.
Potresti fare, se devi inserire sempre l'allenamento per le gambe:

A (Gambe-Petto-Tricipiti)
B (Gambe-Spalle-Bicipiti)
C (Gambe-Dorso)


Visto che devi recuperare la massa sulle gambe, potresti fare multi per le gambe e mono per la parte superiore, ma non strafare col volume. Tre esercizi per il petto, tre per il dorso, 2 per bicipiti e 2 per i tricipiti possono bastare, almeno per il momento. Quando avrai recuperato sulle gambe, allora potrai fare una scheda più equilibrata.

[Chrix]

Grazie mille dei consigli, innanzitutto inserisco per spalle military press, arnold press e alzate laterali.
Per il dorso oltre al rematore, con il materiale che ho a disposizione cosa posso fare?
Altra cosa: il macchinario "vertical traction" può essere utile per qualcosa?

[Alexjei]

Sei hai una sbarra, fai le trazioni che, a mio avviso, rappresentano il migliore esercizio. Poi hai lateral machine, pulley, low-row...
Ma non farti prendere dalla foga di inserire quanto più possibile. Crea una scheda che abbia un senso.

[Alexjei]

Non mi permetto di dirti come devi allenare le gambe perché ti sei infortunato, quindi non so come "trattarle", però per gli altri muscoli della parte superiore guarda le schede in monofrequenza sul sito.